Do it right… Glute Bridge

Για ακόμα μία φορά στην ενότητα του "Do It Right" θα αναφερθούμε στο πόσο σημαντικό είναι να ενεργοποιούμε τον κορμό μας στο ζέσταμα, πριν περάσουμε στο κυρίως μέρος του προγράμματος μας.

Σκοπός είναι να ενεργοποιήσουμε τους μυες του κορμού, και όταν λέμε μύες του κορμού δεν εννοούμε μόνο τους κοιλιακούς αλλά και τους ραχιαίου, όπως και τους γλουτούς. Με απλά λόγια εννοούμε όλους τους μύες που βρίσκονται "στο κέντρο" του σώματος μας.

Glute Brigde

Do it right… Plank or Pillar Bridge

Όλες οι προπονήσεις ενδυνάμωσης καλό θα είναι να ξεκινάνε με μία προετοιμασία του κορμού. Ο κορμός περιλαμβάνει κυρίως τους μύες των κοιλιακών και ραχιαίων αλλά και των γλουτιαίων.

Εστιάζοντας το ζέσταμα σας σε αυτές τις περιοχές βελτιώνετε την δύναμη και την ισορροπία σας, με αποτέλεσμα να προστατεύσετε το σώμα σας απο πιθανούς τραυματισμούς κατά το κυρίως μέρος του προγράμματος.

Μία πολύ καλή άσκηση για να χρησιμοποιήσετε στην προετοιμασία του κορμού είναι και το Plank ή Pillar Bridge (ισομετρική σύσπαση κοιλιακών).

Do it right... Spuat to Press with Dumbbells

Η ισχύς είναι απαραίτητη στον αθλητισμό γιατί οδηγεί σε καλύτερες επιδόσεις. Οι δυνατότεροι αθλητές παράγουν και υψηλότερες τιμές ισχύος. 

Χρησιμοποιήστε την άσκηση του μήνα για να αυξήσετε την δύναμη και την ισχύ των κάτω άκρων.

Μην ξεχνάτε ότι σκοπός των άρθρων "Do it right" είναι να αποτρέψουμε πιθανά λάθη που γίνονται σε βασικές ασκήσεις που συχνά οδηγούν σε τραυματισμό. 

Squat to Press with Dumbbells

Ο σωστός τρόπος για τεστ Μέγιστης Δύναμης

Πρωτόκολλο Μέτρηση Μέγιστης Δύναμης σε Δυναμικές Κινήσεις 

Σε παλαιότερη δημοσίευση, "Υπολόγισε την μέγιστη σου με υπομέγιστη προσπάθεια", είχαμε αναλύσει το πως μπορούμε να προβλέψουμε τη μέγιστη δύναμή σε δυναμικές κινήσεις μέσα απο την εξήσωση Brzychi.  Βέβαια στις προβλέψεις εγκυμονεί ο κίνδυνος λάθους. Να πέσουμε λίγο ή πολύ μακριά από την πραγματική τιμή.  Αυτό συμβαίνει συνήθως λόγο έλλειψης εμπειρίας.

Στο παλαιότερο συνέδριο της  Ελληνικής Εταιρίας Βιοχημείας και Φυσιολογίας της Άσκησης, στην Αθήνα έτυχε να παρακολουθήσω μία διάλεξη με θέμα τον Ρυθμό Εφαρμογής της Δύναμης (Rate of Force Development) του Κ. Μπογδάνη, όπου μας έδωσε μία διαφάνεια με το πρωτόκολλο μέτρησης της μέγιστης δύναμης σε δυναμικές κινήσεις, κοινώς το τρόπο που πρέπει να ακολουθήσουμε αν θέλουμε να πραγματοποιήσουμε ένα τεστ μέγιστης δύναμης. 

σας παραθέτω λοιπόν την εν λόγω διαφάνεια:

Βήμα- Βήμα τα μυστικά του Αυθεντικού Μαραθωνίου Αθηνών

Χάρτης της Κλασική Διαδρομή με όλες τις χρήσιμες πληροφορίες

Λίγες μέρες έμειναν για να δούμε τους χιλιάδες δρομείς να ξεχύνονται για ακόμα μία χρονιά στα μονοπάτια της κλασσικής διαδρομής του Μαραθωνίου της Αθήνας. Μίας διαδρομής που θεωρείται από τις δυσκολότερες του κόσμου αφού τα ανηφορικά κομμάτια είναι αρκετά και οι ύπουλες κατηφόρες έχουν μεγάλη κλίση. Όλη η κούραση όμως ξεχνιέται με το που αντικρίσει ο κάθε δρομέας μπροστά του το καλλιμάρμαρο. Τερματίζοντας συναισθηματικά φορτισμένος στο στάδιο όπου έγιναν οι πρώτοι σύγχρονοι Ολυμπιακοί αγώνες. 

Ας δούμε όμως βήμα- βήμα, χιλιόμετρο- χιλιόμετρο την διαδρομή και ας προσπαθήσουμε να ρίξουμε λίγο φως στις απορίες και τα προβλήματα που πιθανώς θα συναντήσουν κυρίως οι αρχάριοι και όχι μόνο αθλητές.

Do it right... Bench Press with Dumbbells

Μέσα από τη στήλη "Do It Right" που θα την βρίσκετε μέσα στο "Group Archives θα προσπαθήσουμε να δώσουμε τη σωστή βιομηχανική ανάλυση της εκάστοτε άσκησης με σκοπό όχι μόνο να μάθουμε ποιες μυϊκές ομάδες δραστηριοποιούνται σε κάθε άσκηση αλλά και για να αποτρέψουμε τα πιθανά λάθη που γίνονται και συχνά οδηγούν σε τραυματισμό.

Bench Press with Dumbbells

Push ups με ενεργοποίηση των κοιλιακών σε TRX

εικόνα 1

Η κλασική άσκηση των push up (κάμψεις στήθους) είναι μία άσκηση ενδυνάμωσης που χρησιμοποιεί το σωματικό βάρος ως αντίσταση και εκτελείται πάνω σε σταθερή επιφάνεια με ελάχιστη έως και καθόλου συμμετοχή των κάτω άκρων, καθώς και μικρή ενεργοποίηση των μυών της κοιλιακής χώρας (5).

Οι μύες που συμμετέχουν στην άσκηση είναι:

Πρωταγωνιστές:

Μείζων θωρακικός, πρόσθιος δελτοειδής, τρικέφαλος βραχιόνιος, ορθός κοιλιακός, έξω & έσω λοξός κοιλιακός και ορθός μηριαίος.

Συναγωνιστές:

Πλατύς ραχιαίος & πρόσθιος οδοντωτός.

Στηρικτικοί ή Σταθεροποιητικοί:

Εκτείνοντες της σπονδυλικής στήλης.

Όμως με τη προσθήκη κάποιου "Ιμάντα" (τύπου TRX, εικόνα 1) στη στήριξη των ποδιών η ενεργοποίηση των κοιλιακών μυών αυξάνεται καθώς αυξάνεται και ο δείκτης δυσκολίας της άσκησης (1,6).