Πρωτόκολλο Μέτρηση Μέγιστης Δύναμης σε Δυναμικές Κινήσεις
Σε παλαιότερη δημοσίευση, "Υπολόγισε την μέγιστη σου με υπομέγιστη προσπάθεια", είχαμε αναλύσει το πως μπορούμε να προβλέψουμε τη μέγιστη δύναμή σε δυναμικές κινήσεις μέσα απο την εξήσωση Brzychi. Βέβαια στις προβλέψεις εγκυμονεί ο κίνδυνος λάθους. Να πέσουμε λίγο ή πολύ μακριά από την πραγματική τιμή. Αυτό συμβαίνει συνήθως λόγο έλλειψης εμπειρίας.
Στο παλαιότερο συνέδριο της Ελληνικής Εταιρίας Βιοχημείας και Φυσιολογίας της Άσκησης, στην Αθήνα έτυχε να παρακολουθήσω μία διάλεξη με θέμα τον Ρυθμό Εφαρμογής της Δύναμης (Rate of Force Development) του Κ. Μπογδάνη, όπου μας έδωσε μία διαφάνεια με το πρωτόκολλο μέτρησης της μέγιστης δύναμης σε δυναμικές κινήσεις, κοινώς το τρόπο που πρέπει να ακολουθήσουμε αν θέλουμε να πραγματοποιήσουμε ένα τεστ μέγιστης δύναμης.
σας παραθέτω λοιπόν την εν λόγω διαφάνεια:
Διαδικασία μέτρηση μέγιστης δύναμης σε δυναμικές κινήσεις
Γενική προθέρμανση 5 λεπτά
1. Προθέρμανση (κινήσεις) με ελαφρύ βάρος που επιτρέπει 10 επαναλήψεις
2. 1 λεπτό αποκατάσταση
3. Εκτίμηση φορτίου που να επιτρέπει 3-5 επαναλήψεις
• προσθέτουμε 5-10% (5-10 κιλά) στο προηγούμενο βάρος για αξιολόγηση του επάνω μέρους του σώματος (π.χ. πίεση πάγκου)
• προσθέτουμε 10-20% (10-20 κιλά) στο προηγούμενο βάρος για αξιολόγηση ποδιών (π.χ. ημικάθισμα ή leg press)
4. 2 λεπτά αποκατάσταση
5. Εκτίμηση φορτίου που να επιτρέπει 2-3 επαναλήψεις
• προσθέτουμε 5-10% (5-10 κιλά) στο προηγούμενο βάρος για αξιολόγηση του επάνω μέρους του σώματος (π.χ. πίεση πάγκου)
• προσθέτουμε 10-20% (10-20 κιλά) στο προηγούμενο βάρος για αξιολόγηση ποδιών (π.χ. ημικάθισμα ή leg press)
6. 2-4 λεπτά αποκατάσταση
7. Αύξηση της επιβάρυνσης
• προσθέτουμε 5-10% (5-10 κιλά) στο προηγούμενο βάρος για αξιολόγηση του επάνω μέρους του σώματος (π.χ. πίεση πάγκου)
• προσθέτουμε 10-20% (10-20 κιλά) στο προηγούμενο βάρος για αξιολόγηση ποδιών (π.χ. ημικάθισμα ή leg press)
8. Εκτέλεση μιας επανάληψης
9. Αν η εκτέλεση είναι επιτυχημένη 2-4 λεπτά αποκατάσταση και επιστροφή στο βήμα 7
10. Αν η εκτέλεση είναι αποτυχημένη τότε δίνονται 2-4 λεπτά για αποκατάσταση και αφαιρούμε
• 2.5-5% (2-4 κιλά) από το προηγούμενο βάρος για αξιολόγηση του επάνω μέρους του σώματος (π.χ. πίεση πάγκου)
• 5-10% (5-9 κιλά) στο προηγούμενο βάρος για αξιολόγηση ποδιών (π.χ. ημικάθισμα ή leg press)
Εκτελούμε το βήμα 8
Ιδανικά, η μέγιστη απόλυτη επανάληψη (1 MΑE ή 1 RM-repetition maximum) επιτυγχάνεται σε 5 σετ
1. Προθέρμανση (κινήσεις) με ελαφρύ βάρος που επιτρέπει 10 επαναλήψεις
2. 1 λεπτό αποκατάσταση
3. Εκτίμηση φορτίου που να επιτρέπει 3-5 επαναλήψεις
• προσθέτουμε 5-10% (5-10 κιλά) στο προηγούμενο βάρος για αξιολόγηση του επάνω μέρους του σώματος (π.χ. πίεση πάγκου)
• προσθέτουμε 10-20% (10-20 κιλά) στο προηγούμενο βάρος για αξιολόγηση ποδιών (π.χ. ημικάθισμα ή leg press)
4. 2 λεπτά αποκατάσταση
5. Εκτίμηση φορτίου που να επιτρέπει 2-3 επαναλήψεις
• προσθέτουμε 5-10% (5-10 κιλά) στο προηγούμενο βάρος για αξιολόγηση του επάνω μέρους του σώματος (π.χ. πίεση πάγκου)
• προσθέτουμε 10-20% (10-20 κιλά) στο προηγούμενο βάρος για αξιολόγηση ποδιών (π.χ. ημικάθισμα ή leg press)
6. 2-4 λεπτά αποκατάσταση
7. Αύξηση της επιβάρυνσης
• προσθέτουμε 5-10% (5-10 κιλά) στο προηγούμενο βάρος για αξιολόγηση του επάνω μέρους του σώματος (π.χ. πίεση πάγκου)
• προσθέτουμε 10-20% (10-20 κιλά) στο προηγούμενο βάρος για αξιολόγηση ποδιών (π.χ. ημικάθισμα ή leg press)
8. Εκτέλεση μιας επανάληψης
9. Αν η εκτέλεση είναι επιτυχημένη 2-4 λεπτά αποκατάσταση και επιστροφή στο βήμα 7
10. Αν η εκτέλεση είναι αποτυχημένη τότε δίνονται 2-4 λεπτά για αποκατάσταση και αφαιρούμε
• 2.5-5% (2-4 κιλά) από το προηγούμενο βάρος για αξιολόγηση του επάνω μέρους του σώματος (π.χ. πίεση πάγκου)
• 5-10% (5-9 κιλά) στο προηγούμενο βάρος για αξιολόγηση ποδιών (π.χ. ημικάθισμα ή leg press)
Εκτελούμε το βήμα 8
Ιδανικά, η μέγιστη απόλυτη επανάληψη (1 MΑE ή 1 RM-repetition maximum) επιτυγχάνεται σε 5 σετ
Προσοχή όμως στην διαδικασία γιατί
• Δεν είναι πάντα εφικτή (απαιτεί μεγάλα βάρη)
• Απαιτεί καλή γνώση της τεχνικής της κίνησης (ειδικά με ελεύθερα βάρη)
• Μπορεί να επιβαρύνει υπέρμετρα κάποιες αρθρώσεις αν ο αθλητής ή η αθλήτρια δεν είναι καλά γυμνασμένος και προετοιμασμένος
Συνήθως γίνεται σε πολυαρθρικές ασκήσεις που συμμετέχουν μεγάλες μυϊκές ομάδες, όπως: Bench Press Squat or Half Squat, Dead Lifts etc.
• Δεν είναι πάντα εφικτή (απαιτεί μεγάλα βάρη)
• Απαιτεί καλή γνώση της τεχνικής της κίνησης (ειδικά με ελεύθερα βάρη)
• Μπορεί να επιβαρύνει υπέρμετρα κάποιες αρθρώσεις αν ο αθλητής ή η αθλήτρια δεν είναι καλά γυμνασμένος και προετοιμασμένος
Συνήθως γίνεται σε πολυαρθρικές ασκήσεις που συμμετέχουν μεγάλες μυϊκές ομάδες, όπως: Bench Press Squat or Half Squat, Dead Lifts etc.
του Κωστικιάδης Ιωάννης
Bsc, MSc, PhD(c) Strength & Conditioning
Refrences:
- National Strength and Conditioning Association
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου