Βήμα- Βήμα τα μυστικά του Αυθεντικού Μαραθωνίου Αθηνών

Χάρτης της Κλασική Διαδρομή με όλες τις χρήσιμες πληροφορίες

Λίγες μέρες έμειναν για να δούμε τους χιλιάδες δρομείς να ξεχύνονται για ακόμα μία χρονιά στα μονοπάτια της κλασσικής διαδρομής του Μαραθωνίου της Αθήνας. Μίας διαδρομής που θεωρείται από τις δυσκολότερες του κόσμου αφού τα ανηφορικά κομμάτια είναι αρκετά και οι ύπουλες κατηφόρες έχουν μεγάλη κλίση. Όλη η κούραση όμως ξεχνιέται με το που αντικρίσει ο κάθε δρομέας μπροστά του το καλλιμάρμαρο. Τερματίζοντας συναισθηματικά φορτισμένος στο στάδιο όπου έγιναν οι πρώτοι σύγχρονοι Ολυμπιακοί αγώνες. 

Ας δούμε όμως βήμα- βήμα, χιλιόμετρο- χιλιόμετρο την διαδρομή και ας προσπαθήσουμε να ρίξουμε λίγο φως στις απορίες και τα προβλήματα που πιθανώς θα συναντήσουν κυρίως οι αρχάριοι και όχι μόνο αθλητές.

Εκκίνηση- 2.5km

Είναι η αρχή της διαδρομής προσέξτε πολύ καλά να μην παρασυρθείτε από τον γρήγορο ρυθμό κάποιου άλλου δρομέα, προσπαθήστε να ξεφύγετε σχετικά ξεκούραστα από τον όγκο των αθλητών που θα βρείτε μπροστά σας. Δεν χρειάζεται να πιεστείτε είναι πολύ νωρίς. Χρησιμοποιείστε αυτό το κομμάτι της διαδρομής και ως συνέχεια του ζεστάματος σας. Προσοχή μετά το 2 χιλιόμετρα την μικρή κατηφορική κλίση μην σας χαλάσει το ρυθμό.

2.5- 5 km

Από το 3 χιλιόμετρο και μετά η διαδρομή είναι σχεδόν επίπεδη. Είναι ευκαιρία σε αυτό το κομμάτι να σταθεροποιηθείτε στο ρυθμό σας. Μην πιεστείτε να ακολουθήσετε κάποιο φίλο γιατί ο αγώνας μόλις ξεκίνησε και έχει πολύ δρόμο μπροστά του ακόμα. Στο 5 χλμ λίγο πριν το σταθμό ανεφοδιασμού έχουμε το χαμηλότερο υψομετρικά σημείο της διαδρομής (5.4m).

5- 7.5 km

Στο 6.5o ξεκινάει ένα μικρό ανηφορικό κομμάτι που σας προετοιμάζει για τα δύσκολα αλλά είναι μόλις 500m. Τα υπόλοιπα χιλιόμετρα είναι επίπεδα..

7.5- 10 km

Από το 8.5o σχεδόν και μετά αρχίζουν σταδιακά τα πράγματα να δυσκολεύουν. Προσπαθήστε να μην χαλάσετε τον ρυθμό σας παραμένοντας όμως χαλαροί.

10- 12.5 km

Η μικρή ανωφέρεια συνεχίζεται μέχρι και το 11ο χλμ. στα φανάρια πριν από την Αγία Μαρίνα. Το επόμενο χιλιόμετρο είναι και το πρώτο αρκετά δύσκολο καθώς για τα πρώτα 400m έχει κλίση από 2.4- 3.5%.

12.5-15 km

Η διαδρομή ομαλοποιείται κάπως στο 13χλμ δίνοντας την ευκαιρία για μερικές ανάσες πριν την έντονη κλίση που αρχίζει στα τελευταία 100m του και συνεχίζεται στα πρώτα 200m του 14ου χιλιομέτρου αλλά με μικρότερη κλίση. Προσοχή στο κατηφορικό κομμάτι των τελευταίων 400m του 15ου χιλιομέτρου, μην επιταχύνετε απλά χρησιμοποιήστε το για μια καλή ανάσα γιατί έρχεται το δυσκολότερο κομμάτι της διαδρομής.

15- 17.5 km

Η κλίση σε αυτό το κομμάτι θα δοκιμάσει την αντοχή σας αλλά και την ψυχολογία σας αφού φτάνει μέχρι και το 6.5%. Μία ανάσα θα μπορέσετε να πάρετε από το 16.5 έως το 17.5 με μία έντονη κατηφόρα που θα φτάσει έως και το 7%. Προσπαθήστε να κρατηθείτε στο ρυθμό σας και να προφυλάξετε τους τετρακεφάλους σας από την καταπόνηση της κατωφέρειας.

17.5- 20 km

Στα επόμενα χιλιόμετρα (18.5- 20) εναλλάσσονται τμήματα έντονης ανηφόρας (από 2.5 έως και 5%) με επίπεδα και ελαφρώς κατηφορικά κομμάτια.

20- 22.5 km

Ανάσα για 500m και πάλι ανηφόρα για την συνέχεια με κλίση έως και 5%. Υπομονή για τα 200 μέτρα επίπεδου κομματιού πριν το 22ο χλμ όπου θα προσπαθήσετε να πάρετε μία γρήγορη ανάσα πριν την μεγάλη κλίση και πάλι των 2-4%. Η δυναμική κίνηση των χεριών και η μικρή κλίση του κορμού προς τα εμπρός θα φανούν πολύ χρήσιμες συμβουλές στο να κρατήσετε τον ρυθμό σας.

22.5- 26 km

Μέχρι και το 23ο δεν αλλάζει κάτι, το 24ο όμως με τις μικρότερες κλίσεις του είναι πιο ήπιο. Μεταξύ 25ου και 26ου παρατηρείται η μεγαλύτερη υψομετρική διαφορά που φτάνει τα 25.8 μέτρα.

26- 30 km

Ο αγώνας φτάνει σε κομβικό σημείο, αν έχετε κατανείμει σωστά τις δυνάμεις σας τότε ο τερματισμός δεν θα σας φανεί μακριά. Σε διαφορετική περίπτωση κάντε όση οικονομία μπορείτε γιατί "το τείχος" δεν θα αργήσει να έρθει και είναι κρίμα να εγκαταλείψετε μετά από τόση προσπάθεια.

30- 32.5 km 

Το τελευταίο δύσκολο τμήμα της διαδρομής με την ανηφόρα να συνεχίζεται.

33- 36 km

Τα δύσκολα πέρασαν, ξεφύγατε από το τείχος, τελείωσε και η ανηφόρα. Από δω και πέρα ξεκινάει το κατηφορικό κομμάτι του αγώνα με έντονη κλίση που όμως απαιτεί ιδιαίτερη προσοχή. Μην κάνετε το λάθος και επιταχύνετε απότομα εκμεταλλευόμενοι την κατηφόρα. Δώστε λίγο χρόνο στους μύες σας να προσαρμοστούν. 

37- 39 km

Η έντονη κατηφόρα καλά κρατεί. Σιγά σιγά θα πρέπει να σκέφτεστε να επιταχύνετε, με την προϋπόθεση πάντα ότι δεν αισθάνεστε κάποιο οξύ πόνο ή κάποια δυσφορία..

40- 42.195m

Αρχίζετε να νοιώθετε την βοή του κόσμου να έρχεται από το Καλλιμάρμαρο που αρχίζει να ξεπροβάλει στο βάθος. Είστε μία ανάσα από τον τερματισμό. Κάντε την τελευταία προσπάθεια για έναν εντυπωσιακό τερματισμό.

Αναλυτικά τι θα βρείτε σε κάθε σταθμό εφοδιασμού για τον καλύτερο σχεδιασμό ενυδάτωσης και υδατανθράκωσης στο παρακάτω πίνακα.

Κωστικιάδης Γιάννης

MSc Προπονησιολογίας