Push ups με ενεργοποίηση των κοιλιακών σε TRX

εικόνα 1

Η κλασική άσκηση των push up (κάμψεις στήθους) είναι μία άσκηση ενδυνάμωσης που χρησιμοποιεί το σωματικό βάρος ως αντίσταση και εκτελείται πάνω σε σταθερή επιφάνεια με ελάχιστη έως και καθόλου συμμετοχή των κάτω άκρων, καθώς και μικρή ενεργοποίηση των μυών της κοιλιακής χώρας (5).

Οι μύες που συμμετέχουν στην άσκηση είναι:

Πρωταγωνιστές:

Μείζων θωρακικός, πρόσθιος δελτοειδής, τρικέφαλος βραχιόνιος, ορθός κοιλιακός, έξω & έσω λοξός κοιλιακός και ορθός μηριαίος.

Συναγωνιστές:

Πλατύς ραχιαίος & πρόσθιος οδοντωτός.

Στηρικτικοί ή Σταθεροποιητικοί:

Εκτείνοντες της σπονδυλικής στήλης.

Όμως με τη προσθήκη κάποιου "Ιμάντα" (τύπου TRX, εικόνα 1) στη στήριξη των ποδιών η ενεργοποίηση των κοιλιακών μυών αυξάνεται καθώς αυξάνεται και ο δείκτης δυσκολίας της άσκησης (1,6).

Ασκήσεις που στοχεύουν στους μύες του κορμού είναι σημαντικές για τους αθλητές λόγο του ότι η ενδυνάμωση τους αυξάνει την ικανότητα μεταφοράς ισχύος στα κάτω άκρα με αποτέλεσμα να αυξάνεται και η απόδοση στην δύναμη (7).

Επιπλέον, δυναμικές ασκήσεις που εκτελούνται με εξοπλισμό απώλειας ισορροπίας (instability training apparatuses πχ ιμάντες, Swiss ball, Bosu κλπ) μπορούν να μειώσουν τη πιθανότητα τραυματισμού καθώς αυξάνουν την ικανότητα σταθεροποίησης των αρθρώσεων (9).

Τεχνική εκτέλεση της άσκησης

εικόνα 2

Αφού στερεώσετε τον ιμάντα καλά παίρνετε την θέση όπως στην εικόνα 2. Τα χέρια είναι τεντωμένα και ελαφρός πιο έξω από το άνοιγμα των ώμων. Ασφαλίζετε  το κάθε πόδι στην αντίστοιχη υποδοχή του TRX. 

εικόνα 3

Στην συνέχεια εκτείνετε πλήρως τους γλουτούς και τα γόνατα. Όλες οι επαναλήψεις έχουν αρχική και τελική θέση όμοια με την εικόνα 3.

εικόνα 4

Αργά κατεβάζετε το στήθος προς το έδαφος κάνοντας απαγωγή στην άρθρωση του ώμου και λυγίζοντας την άρθρωση του αγκώνα (εικόνα 4) ώστε το πιγούνι να απέχει ελάχιστα από το έδαφος. Για να αποφύγετε την λόρδωση και να προστατεύσετε την σπονδυλική στήλη αποφύγετε τις κινήσεις του κάτω μέρους του σώματος με την ισομετρική ενεργοποίηση των γλουτιαίων, των τετρακέφαλων και γενικότερα των μυών του κορμού.
Ενδεικτικά ένας καλός ρυθμός για την ολοκλήρωση της κίνησης είναι τα 2-4 δευτερόλεπτα.

εικόνα 5

Στη συνέχεια ανεβάζετε αργά το σώμα σας κάνοντας προσαγωγή στην άρθρωση του ώμου και έκταση στην άρθρωση του αγκώνα (εικόνα 3). Αφού έχετε επανέλθει στην αρχική θέση της άσκησης ξεκινήστε τη κάμψη του κορμού και των γονάτων φέρνοντας τα γόνατα όσο πιο κοντά στο στήθος (εικόνα 5). Πολύ σημαντικό τα χέρια σε αυτή την φάση να παραμείνουν τεντωμένα για να παρέχουν στήριξη στο υπόλοιπο σώμα. 

Επανέρχεστε στην αρχική θέση της άσκησης (εικόνα 3) με την αργή, ελεγχόμενη και ταυτόχρονη έκταση της άρθρωσης του ισχίου και των γονάτων. Όταν οι επαναλήψεις του σετ τελειώσουν λυγίζετε τους γοφούς και τα γόνατα και επανέρχεστε στην θέση της εικόνας 2.Ο ρυθμός της άσκησης παραμένει σταθερός στα 2-4 δευτερόλεπτα.

Όγκος προπόνησης, πόσα σετ και επαναλήψεις και γιατί;

Ο αριθμός των επαναλήψεων θα πρέπει να είναι μεγάλος (> 15 για κάθε σετ) λόγο της επικουρικής φύσης της άσκησης (συμπληρωματική ή βοηθητική) αλλά και λόγο του υψηλού ποσοστού μυικών ινών τύπου Ι που υπάρχουν στους μύες του κορμού (2).

Ο αριθμός των σετ εξαρτάται από την προπονητική κατάσταση και ικανότητα του κάθε ασκούμενου. Ως προπονητές- γυμναστές βασιζόμενοι πάντα στην βασική αρχή της εξειδίκευσης (8) μπορούμε να πούμε:

• Αρχάριοι αθλητές (άτομα που μπορούν να ολοκληρώσουν τουλάχιστον 2 σετ των 15 επαναλήψεων στην κλασική άσκηση των push ups σε σταθερή και παράλληλη επιφάνεια, και μπορούμε επίσης να διατηρήσουν με ισομετρική σύσπαση το κορμό τους στον αέρα τουλάχιστον για 30 δευτερόλεπτα, εικόνα 3) 1 σετ των 15-20 επαναλήψεων.
• Ενδιάμεσοι (οι ασκούμενοι που μπορούν να δείξουν σωστά την άσκηση και είναι σε θέση να πραγματοποιήσουν με σωστή τεχνική τα σετ των αρχάριων) 2-3 σετ των 15-20 επαναλήψεων.
• Προχωρημένοι (οι αθλητές που μπορούν να πραγματοποιήσουν τα σετ και τις επαναλήψεις των ενδιάμεσων με σωστή τεχνική) 3- 6 σετ των 15-30 επαναλήψεων.

Παραλλαγή για πολύ προχωρημένους αθλητές:

εικόνα 6

Για να δυσκολέψετε περισσότερο την άσκηση, κρατήστε τα γόνατα τεντωμένα καθώς κάνετε κάμψη στην άρθρωση του ισχίου σχηματίζοντας το γραμμα  "Λ" ( εικόνα 6). Η παραλλαγή αυτή ενεργοποιεί ακόμα περισσότερο τους μύες της κοιλιακής χώρας.

References:

1. Beach TA, Howarth S, and Callaghan J. (2008). Muscular Contribution to low-back loading and stiffness during standard and suspended push-ups. Hum Mov Sci 27: 457–472.

2. Behm DG, Drinkwater EJ, Willardson JM, and Cowley PM. (2010). The use of instability to train the core musculature. App Physiol Nutr Metab 35: 91–108.

3. Decker MJ, Hintermeister RA, Faber KJ, and Hawkins RJ. (1999). Serratus anterior muscle activity during selected rehabilitation exercises. Am J Sports Med 27: 784–791.

4. Howarth SJ, Beach TA, and Callaghan JP. (2008). Abdominal muscles dominate contributions to vertebral joint stiffness during the push-up. J Appl Biomech 24: 130–139.

5. Juker D, McGill S, Kropf P, and Steffen T. (1998).Quantitative intramuscular myoelectric activity of lumbar portions of psoas and the abdominal wall during a wide variety of tasks. Med Sci Sports Exerc 30: 301–301.

6. Schoffstall J, Titcomb D, and Kilbourne B. (2010). Electromyographic response of the abdominal musculature to varying abdominal exercises. J Strength Cond Res 24: 3422– 3426.

7. Shinkle J, Nesser TW, Demchak TJ, and McMannus DM. (2012). Effect of core strength on the measure of power in the extremities. J Strength Cond Res 26: 373–380.

8. Snarr R and Esco M. (2013). Push-up with knee tuck using a suspension device. National Strength & Conditioning Association. 25 (2): 30-32.

9. Willardson JM. (2007). Core stability training: Applications to sports conditioning programs. J Strength Cond Res 21: 979–985.