1, 3 ή 5 sets; Ποιο είναι τελικά το ιδανικό νούμερο

Coach, πόσα σετ να κάνω;

Άλλη μία κλασική ερώτηση που ακούν οι προπονητές- γυμναστές. 

Αν και η απάντηση είναι πάντα μονολεκτική, μόλις ένα νούμερο, εντούτοις δεν είναι τόσο απλή, και αυτό γιατί πρέπει ένα νούμερο να καταφέρει να ανταποκριθεί στις φιλοδοξίες και τις ανάγκες του αθλητή-ασκούμενου.

Όλοι θέλουν να ακούσουν το πολυπόθητο "ιδανικό" νούμερο, αλλά κανείς δεν φαίνεται να ενδιαφέρεται αν το 3 είναι καλύτερο ή χειρότερο απο το 2 ή το 1.

Η προπόνηση αντιστάσεων (προπόνηση με βάρη) και τα αποτελέσματά της εξαρτώνται, όπως έχω γράψει και σε παλαιότερο άρθρο μου  (πόσο πρέπει να σηκώνω και γιατί), από:

• την ένταση, 
• τη συχνότητα,
• το διάλειμμα μεταξύ των σετ και ασκήσεων αλλά και 
• τον όγκο (αριθμό) των σετ και των ασκήσεων.

Σε ό,τι άφορα τον όγκο της προπόνησης που απαντάει στο εισαγωγικό ερώτημα τα πράγματα δεν είναι και τόσο ξεκάθαρα (5, 6, 7),  πολλές μελέτες έχουν βρει ίδια στατιστικά σημαντική διαφορά μεταξύ 1 σετ και 3 σετ (3, 4, 7, 10, 11, 12).

Αντίθετα, σε μελέτες όπως του Silvester (1982) βρέθηκε ότι το 1 σετ δούλευε καλύτερα σε απροπόνητο δείγμα και για μικρό χρονικό διάστημα, ουσιαστικά στις πρώτες προσαρμογές που γίνονται. Μετά από αυτό το σύντομο διάστημα και αφού επέλθουν οι πρώτες προσαρμογές, τότε η μόνη λύση φαίνεται να είναι τα περισσότερα set. 

Campos, 2002

Τι γίνεται όμως μεταξύ 2 και 3 set; Υπάρχει διαφορά και αν ναι τι είναι προτιμότερο; Ο Baker (2013) προσπάθησε ουσιαστικά να βρει τον αποδοτικότερο όγκο προπόνησης σε σχέση με τα σετ, συγκρίνοντας δύο διαφορετικά προγράμματα, των 2 set και των 3 set. 

Χαρακτηριστικά δείγματος

• 7 άνδρες, αρχάριοι σε ό,τι αφορά την προπόνηση δύναμης, 
• Ηλικίας 21.6±1.5yr, 
• Ύψους 179.3 cm και
• Βάρους 74 kg. 

Για τις ανάγκες της έρευνας το δείγμα δεν έκανε κάποιου άλλου είδους άσκηση εκτός από τις ασκήσεις του πειραματικού σχεδιασμού για όλο το χρονικό διάστημα που διήρκεσε η έρευνα. 

Το δείγμα χωρίστηκε σε δύο γκρουπ. Το πρώτο γκρουπ έκανε 3 σετ στο αριστερό πόδι και 2 στο δεξί, ενώ το δεύτερο γκρουπ 2 σετ στο αριστερό και 3 στο δεξί πόδι (πίνακας 1). 

Πειραματικός Σχεδιασμός

• Και τα δύο γκρουπ έκαναν προπόνηση διάρκειας 6 εβδομάδων
• Με 3 προπονήσεις την εβδομάδα
• Και ξεκούραση μεταξύ των προπονήσεων 48ώρες (Δευτέρα- Τετάρτη- Παρασκευή)
• Προπονήθηκαν στην άσκηση των εκτάσεων τετρακεφάλου ( leg extension)
• Έκαναν 2 ή 3 σετ των 6 επαναλήψεων όπως περιγράψαμε παραπάνω,
• Η αντίσταση ορίστηκε στο 80% της Μίας Απόλυτης Επανάληψης (80%1RM)
• Το διάλειμμα μεταξύ των σετ ήταν 2 λεπτά.

Table 2. Comparison of magnitude of strength gain in legs training with 2 & 3 sets
of the leg extension at 80% 1RM. Results in Kg

Αποτελέσματα

Στατιστικά σημαντική διαφορά στη βελτίωση της μέγιστης δύναμης, βρέθηκε και στους δύο πειραματικούς σχεδιασμούς. Στα 2 set η βελτίωση της μέγιστης δύναμης ήταν 12.6 kg (24.2%) ενώ αντίστοιχα για τα 3 set η μέγιστη δύναμη αυξήθηκε κατά 19.4 kg (37.9%).

Φαίνεται λοιπόν ότι είτε 2 είτε 3 set επιλέξει κανείς, μπορεί να αυξήσει τη μέγιστη δύναμη του. Αλλά η προπόνηση με 3 set φαίνεται να είναι πιο αποδοτική όσο αφορά την άσκηση των εκτάσεων τετρακεφάλου.

Τι γίνεται όμως αν τα sets αυξηθούν και η χρονική περίοδος επιμηκυνθεί; 

Σε πολύ πρόσφατη μέλετη o Radaelli (2014) προσπάθησε να βρει  την επίδραση των διαφορετικών set (1,3,5) στη μέγιστη δύναμη, την μυϊκή υπερτροφία αλλά και την αντοχή στη δύναμη.

Χαρακτηριστικά δείγματος

• 48 άνδρες, απο την σχολή αξιωματικών της Βραζιλίας, χωρίς προηγούμενη εμπειρία στην προπόνηση αντιστάσεων,
• Ηλικίας 24.4 ± 0.9yr,
• Ύψους 174.5 ± 5.5cm και
• Βάρους 79.3 ± 9.1 kg. 

Πειραματικός Σχεδιασμός

Figure 2. Overview of the 6 months resistance training protocol used in the study at hand, (Radaelli, 2014)

Η προπονητική επιβάρυνση αυξανόταν κατά 5-10% στην επόμενη προπόνηση, κάθε φορά που ο ασκούμενος ήταν σε θέση να πραγματοποιήσει στην καθορισμένη άσκηση περισσότερες απο 12 επαναλήψεις σε όλα τα σετ που αντιστοιχούσαν στο γκρουπ που συμμετείχε.

Αποτελέσματα

• Σε όλα τα γκρουπ βρέθηκε στατιστικά σημαντική βελτίωση στη μέγιστη δύναμη για τις ασκήσεις του Bench Press, Front Lat Pull Down, Shoulder Press & Leg Press. Η μεγαλύτερη διαφορά καταγράφηκε στο γκρουπ των 5 σετ.
• Στο τεστ των 20 RM max στην άσκηση του Bench Press βρέθηκε στατιστικά μεγαλύτερη σημαντικότητα στα 3 & 5 σετ με το γκρουπ των 5 set να έχει τη μεγαλύτερη βελτίωση.
• Στο αντίστοιχο 20 RM max τεστ στην άσκηση του Leg Press στατιστικά σημαντική διαφορά βρέθηκε στο γκρουπ των 5 σετ έναντι του γκρουπ του 1 σετ.
• Σε όλα τα γκρουπ παρουσιάστηκε σημαντική μείωση του ποσοστού λίπους με τη μεγαλύτερη να είναι στο γκρουπ των 3 σετ.

Φαίνεται, λοιπόν, ότι η προπόνηση των 5 σετ ανά άσκηση/μυϊκή ομάδα είναι πιο αποδοτική έναντι των 3 σετ και του 1 σετ, όταν ο προπονητικός σχεδιασμός περιλαμβάνει περισσότερους από έναν μεσόκυκλους, με τη μεγαλύτερη διαφορά να φαίνεται στις ασκήσεις του άνω κορμού.

Συνοψίζοντας μπορούμε να πούμε ότι το 1 σετ ανά άσκηση ανά μυϊκή ομάδα είναι αποδοτικό σε απροπόνητα άτομα και ουσιαστικά όσο ανεβαίνει το επίπεδο του ασκούμενο και η προπονητική του εμπειρία, ανάλογα θα πρέπει να αυξάνονται και τα σετ σε σχέση πάντα και με τη χρονική διάρκεια του προπονητικού προγράμματος.

του Κωστικιάδη Γιάννη

Προπονησιολόγος

kostikiadis_yannis@yahoo.gr

References:

1. Baker JS, Buchan DS, Wong DP, Davies B, Cooper SM, Davies M and Kilgore L. (2013). Physiological implications of two versus three sets in the development of quadriceps muscle strength in untrained men. Journal of sports medicine and doping studies. vol 3, pp.1-5. 
2. Campos, G., Luecke, T., Wendeln, H., Toma, K. & Hagerman, F. (2002). Muscular adaptations in response to three defferent resistance-training reimems. Vol. 88, pp. 50-60.
3. De Hoyos, D., Herring, D., Garzarella, L. & Weber, G. (1997). Effect of strength training volume on the development of strength and power in adolescent tennis players. Med Sci Sports Exerc. Vol. 29, pp. 164. 
4. De Hoyos, D., Herring, D. Abe, T. & Garzarella, L. (1998). Effect of 6 months of high or low- volume resistance training on muscular strength and endurance. Med Sci Sports Exerc vol. 30, pp. 165. 
5. Fleck, S. & Kraemer, W. (1997). Designing resistance-training programs. (2nd edn), Human Kinetics, Champaign, USA. 
6. Galvao A. & Taaffe, R. (2004). Single vs multiple set resistance training: recent developments in the controversy. Journal of Strength and condition research. Vol. 18, pp. 660-667.
7. Haas, C., Garzarella, L., Hoyos, D. & Pollock, M. (2000). Single versus multiple sets in long-term recreational weightlifters. Med. Sci. Sports Exerc. Vol. 32, pp.235-242. 
8. Radaelli, R. & Fleck. S. (2014). Dose response of 1,3 and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance and hypertrophy. Journal of strength & conditioning research: Ahead to Print. Acceptance: December 24, 2014. 
9. Silvester, L., Stiggind, C., McGown, C. & Bryce, R. (1982). Effect of variable resistance and free-weight training programs on strength and vertical jump. Natl str cond assoc journal. Vol, 3, pp.30-33. 
10. Stadler V., Stubbs, N. & Vokovich, M. (1997). A comparison of a 2-day and 3-day per week resistance training program on strength gain in older adults. Med Sci Sports Exerc. Vol. 29, pp. 254. 
11. Stowers, T., McMillan, J., Scala,D., Davis, V. Wilson, D. (1983). The short term effects of three different strength-power training modes. Natl str cond assoc Journal. Vol. 5,pp. 24-27.
12. Vincent, K., De Hoyos, D., Garzarella, L., Hass, C.& Nordman, M. (1998).relationship between indices of knee extension strength before and after resistance training. Med sci sports exerc. Vol. 30, pp. 163.