3' άσκησης την εβδομάδα είναι αρκετά για την Υγεία σου

   

 Η καθιστική ζωή, να είμαστε καθισμένοι για περιόδους μεγαλύτερες από μία ώρα όπως συμβαίνει στις περισσότερες εργασίες, έχει αρχίσει να απασχολεί τους επιστήμονες τα τελευταία χρόνια. Βλέπουμε οδηγίες από τους μεγάλους διεθνείς οργανισμούς υγείας να ζητούν όλο και περισσότερο, να μπει η άσκηση στη καθημερινότητα μας και έχουμε φτάσει στο σημείο πλέον όπου έχει αναγνωριστεί παγκοσμίως η θεραπευτική ιδιότητα της άσκησης, είτε ως μέσο πρόληψης είτε ως μέσο αποκατάστασης μυοσκελετικών και όχι μόνο παθήσεων (διαβήτης τύπου 2, καρδιαγγειακά νοσήματα, κατάθλιψη κλπ).

     Η ¨θεραπευτική¨ άσκηση συνταγογραφείται πλέον σε πολλές χώρες του εξωτερικού όπως η Αγγλία, Σκωτία, Γερμανία και ΗΠΑ. Μεγάλο βήμα έγινε και από την χώρα μας αφού η πρόταση για συνταγογράφηση της άσκησης, έγινε αποδεκτή από το Κεντρικό Συμβούλιο Υγεία (ΚΕΣΥ) και είναι θέμα χρόνου, όπως όλα δείχνουν, να αρχίσει ο ΕΟΠΥΥ να καλύπτει μέρος του ποσού για το συγκεκριμένο λόγο.

     Το θέμα βέβαια είναι αν μπορούμε να αποφύγουμε τη συνταγογράφηση της άσκησης γιατί τότε θα έχει γίνει η ζημιά. Όπως σε όλα η πρόληψη είναι η καλύτερη θεραπεία. Γι’αυτό τα τελευταία χρόνια αρκετοί επιστήμονες του αθλητισμού προσπαθούν να βρουν τρόπους ώστε να εξουδετερώνουν τις άσχημες συνέπειες της καθιστικής ζωής.

     Σε μελέτη τους οι Thosar et al. (Thosar, Bielko, Mather, Johnston, & Wallace, 2015) βρήκαν ότι οι 3 ώρες «καθισιό» χωρίς να διακόπτεται από κίνηση (ομάδα SIT) είχε αρνητικό αντίκτυπο στη ικανότητα των αρτηριών να διαστέλλονται. Ενώ αντίθετα η ομάδα (ACT) όπου ανα 30’ έκανε ένα πολύ ελαφρύ περπάτημα (5 λεπτά με ταχύτητα 3.2 km/h) έδειξε να έχει καλύτερη ροή αίματος στα κάτω άκρα. 

εικόνα 1. σχηματική απεικόνιση του πειράματος του Thosar et al, 2015 

    Ο συνδυασμός της καθιστικής ζωής με τη έλλειψη προσωπικού χρόνου έρχεται να κάνει τα πράγματα ακόμα χειρότερα. Η ατάκα... «θέλω να κάνω γυμναστική αλλά δεν προλαβαίνω» είναι σχεδόν καθημερινό φαινόμενο. Πάνω σε αυτό η ερευνητική ομάδα του Dr. Martin Gibala προσπαθεί τα τελευταία χρόνια να βρει τη μαγική συνταγή του «δεν θέλει χρόνο, θέλει τρόπο». 

     Αρχές του έτους (Ιανουάριος 2019) o Gibala με την ομάδα του δημοσίευσαν μία μελέτη (Jenkins, Nairn, Skelly, Little, & Gibala, 2019) στην οποία προσπάθησαν να βρουν τον ελάχιστο χρόνο άσκησης, ο οποίος όμως να είναι ικανός να βελτιώσει την φυσική κατάσταση (VO2max) των ασκούμενων.

     Χώρισαν το δείγμα (24 φοιτητές) σε δύο ομάδες, την ομάδα που δεν είχε καμία δραστηριότητα (Control; n=12 (2 male/10 female) age: 19.3±1.6 yrs, BMI: 23.8±2.6 kg/m2, VO2max: 1834±363 ml/min ) και την ομάδα που είχε φυσική δραστηριότητα (Intervantion; n=12 (3 male/9 female) age: 20±1.8 yrs, BMI: 21.9±5 kg/m2, VO2max: 1844±467 ml/min). 

     H ομάδα Intervantion ακολούθησε ένα προπονητικό πρωτόκολλο, 3 προπονήσεις την εβδομάδα για 6 εβδομάδες. Κάθε προπονητική μονάδα περιελάμβανε 

Ζέσταμα: 

3 λεπτά χαμηλή ένταση ποδήλατο 

Κυρίως μέρος: 

3 x sprint των 20 sec x stair climbing (ειδικό μηχάνημα που προσομοιάζει την ανάβαση σε σκάλες)

Ένταση: 100% (ο ερευνητής το περιγράφει ως “all in”)

Διάλειμμα μεταξύ των σετ 2 λεπτά.

Αποθεραπεία: 

3 λεπτά χαλαρής έντασης ποδήλατο 

     Το παραπάνω πρωτόκολλο το επαναλάμβαναν άλλες 2 φορές μέσα στην ίδια μέρα με διαφορά το ένα από το άλλο 1-4 ώρες (Allison et al., 2017) 

εικόνα 2. Σχηματική παρουσίαση του πρωτοκόλλου Jenkins et al., 2019, Με το Διακεκομμένο βέλος παρουσιάζεται το ζέσταμα, με το συμπαγές βέλος η αποθεραπεία και με το ορθογώνιο προπονητική παρέμβαση.

     Ουσιαστικά βλέπουμε σε ημερήσια βάση την χρονική διάρκεια να είναι στα 30 λεπτά, εκ των οποίων μόλις τα 3 λεπτά είναι καθαρός χρόνος προπόνησης υψηλής ένταση (η υπόλοιπη χρονική διάρκεια είναι το ζέσταμα η αποθεραπεία και τα διαλείμματα μεταξύ των interval). 

     Τα αποτελέσματα ήταν εντυπωσιακά καθώς βρέθηκε ότι οι τόσο μικρές δόσεις υψηλής έντασης είχαν άμεση επιρροή στη φυσική κατάσταση και στην παραγωγή της μέγιστης ισχύος. Ποιο συγκεκριμένα όπως φαίνεται και στο παρακάτω διάγραμμα η πρόσληψη οξυγόνου βελτιώθηκε κατά 5% ενώ αντίστοιχα η μέγιστη παραγωγή ισχύος βελτιώθηκε κατά 12% για την ομάδα παρέμβασης.

εικόνα 3. Μεταβολές στην VO2 & Peak Power (Jenkins et al., 2019) 

     Θα πρέπει να προσέξουμε όμως πριν ξεκινήσουμε τις γενικεύσεις, αφενός γιατί όπως υποστηρίζει και η ερευνητική ομάδα είναι η πρώτη εργασία που μελετάει τόσο μικρές χρονικές διάρκειας και αφετέρου το συγκεκριμένο πεδίο χρειάζεται περαιτέρω μελέτη γιατί το δείγμα ουσιαστικά δεν ήταν και πολύ υψηλού επίπεδο. Οπότε και μία γενίκευση σε δείγμα υψηλού επιπέδου όπως αθλητές μπορεί να μην έχει και καμία εφαρμογή.

     Όπως και να έχει βλέπουμε ότι ακόμα και το κάτι λίγο είναι καλύτερο από το τίποτα για την υγεία μας, οπότε η δικαιολογία “δεν έχω χρόνο να γυμναστώ” καταρρίπτεται αφού 3 λεπτά υψηλής έντασης την ημέρα μπορούμε να τα βρούμε όλοι μας. 

του Κωστικιάδη Γιάννη

MSc Strength & Conditioning

kostikiadis_yannis@yahoo.gr

References:

     1) Allison, M. K., Baglole, J. H., Martin, B. J., MacInnis, M. J., Gurd, B. J., & Gibala, M. J. (2017). Brief Intense Stair Climbing Improves Cardiorespiratory Fitness. Medicine and Science in Sports and Exercise, 49(2), 298–307. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001188
     2) Jenkins, E. M., Nairn, L. N., Skelly, L. E., Little, J. P., & Gibala, M. J. (2019). Do stair climbing exercise “Snacks” improve cardiorespiratory fitness? Appl. Physiol. Nutr. Metab, 44, 681–684.
     3)Thosar, S. S., Bielko, S. L., Mather, K. J., Johnston, J. D., & Wallace, J. P. (2015). Effect of prolonged sitting and breaks in sitting time on endothelial function. Medicine and Science in Sports and Exercise, 47(4), 843–849. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000479