Ο Στόχος του WOD αλλάζει ανάλλογα με τις απαιτήσεις των μελών μας. Μπορεί να έχει στόχο κάποιο συγκεκριμένο αγώνα απο 5km εως και Μαραθώνιο ή να έχει στόχο την γενική βελτίωση της φυσικής κατάστασης ή δύναμης κλπ. Στην αρχή του κάθε κύκλου θα ενημερώνεστε για τον στόχο.Στην σελίδα μας στο Facebook, Recreation Fitness Team, θα μπορείτε να ψηφίζεται ώστε να διαμορφώνεται το προπονητικό σχεδιασμό.
Διευκρίνιση όρων:
- Όταν αναφερόμαστε σε ΚΣ% εννοούμε το ποσοστό επί της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.
- Ε%: συμβολίζει το ποσοστό της Έντασης με βάση την μέγιστη ταχύτητα του αθλητή σε σχέση με το κομμάτι ή σε σχέση με τη μέγιστη δύναμη του αθλητή στη συγκεκριμένη άσκηση δύναμης
- ΜΑΕ: είναι η Μέγιστος Αριθμός Επαναλήψεων που μπορεί να εκτελέσει ο ασκούμενος σε συγκεκριμένη άσκηση δύναμης.
- Δ: συμβολίζει τον χρόνο του διαλείμματος είτε είναι ανάμεσα στα κομμάτια, είτε είναι ανάμεσα στα σετ.
Πχ. για κατανόηση του ημερήσιου προγράμματος φυσικής κατάστασης:
2 x 3 x 500m
Ε: 85% ή 80% ΚΣ
Δ: 3', set 10'
εννοούμε 2 σετ από 3 κομμάτια των 500m
στο 85% της μέγιστης ταχύτητας,
ή στο 80% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας
και διάλειμμα μεταξύ των κομματιών 3 λεπτά ενώ ανάμεσα στα set 10 λεπτά.
Πχ. για κατανόηση του ημερήσιου προγράμματος δύναμης:
βαθύ κάθισμα 5 x 10 x 50 kg ή
Ε: 75% ΜΑΕ
Δ: 4'
εννοούμε στην άσκηση βαθύ κάθισμα
5 set των 10 ΜΑΕ (Μέγιστων Αριθμό Επαναλήψεων) στα 50 κιλά
με διάλειμμα 4 λεπτά.,
αν στην συγκεκριμένη άσκηση έχουμε ρεκόρ 100 κιλά τότε θα σηκώνουμε τα 75 κιλά που αντιστοιχούν στο 75% της μέγιστης
Πχ. για κατανόηση του ημερήσιου προγράμματος ασκήσεων με το σωματικό βάρος:
5 σετ
50-40-30-20-10
Burbees-Squats-Shitups
εννούμε ότι πρέπει να ολοκληρώσετε 5 σετ,
το πρώτο έχει 50 επαναλλήψεις σε όλες τις ασκήσεις το δεύτερο απο 40επαν., το τρίτο απο 30 κλπ
οι ασκήσεις είναι αυτές που αναφέρονται στο τέλος και πρέπει να γίνονται με την σειρά όπως φαίνονται.
Άρα το πραραπάνω πρόγραμμα έχει ως εξής:
στο πρώτο σετ πραγματοποιείται 50επαν. Burbees- 50 Squats- 50 Shitups,
στο δεύτερο σετ οι ίδιες ασκήσεις απο 40επαν. κτλ.
Αν δεν αναφέρεται διάλειμμα, είναι ελεύθερο όπου και όσο χρειαστεί με σκοπό να ολοκληρωθεί το πρόγραμμα. Αν δεν γνωρίζετε πως να κάνετε κάποια απο τις ασκήσεις το μόνο που χρειάζεται είναι να βάλετε το όνομα τις άσκησης, στο youtube.
Θα ήθελα εκ μέρους της ομάδας του recreation fitness team αλλά και προσωπικά, να σας ευχαριστήσω για την στήριξή σας, που διακρίνεται μέσα από την ολοένα και αυξανόμενη επισκεψιμότητα, αλλά και μέσο της ηλεκτρονικής μας επικοινωνίας είτε με e-mail, είτε με σχόλια στο site είτε ακόμα και με μηνύματα στο group της ομάδας στο Facebook δείχνοντας ότι το εγχείρημά μας σας ενδιαφέρει.
Περιμένουμε τα σχόλια σας για τα προπονητικά προγράμματα που θα βγαίνουν αλλά και για τις δημοσίευσης που θα ανεβαίνουν, γιατί μην ξεχνάτε ότι αυτά είναι που θα μας κάνουν καλύτερους.
Με εκτίμηση,
Κωστικιάδης Γιάννης
Προπονησιολόγος
Προπονησιολόγος
Υ.Γ.
Για την καλύτερη κατανόηση των ημερήσιων προγραμμάτων, προτείνουμε να διαβάσετε τα άρθρα:
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου