Το καλοκαίρι μπήκε για τα καλά και το μυαλό όλων είναι στις διακοπές, είτε είμαστε από τους τυχερούς που θα πάμε είτε όχι. Αν το συνδυάσουμε και με τις υψηλές θερμοκρασίες, τότε το μόνο σίγουρο είναι ότι δεν υπάρχει και πολύ όρεξη για προπόνηση παρά μόνο για τις καλοκαιρινές δραστηριότητες, ηλιοθεραπεία, κοκτέιλ στην παραλία άντε και καμιά ρακέτα ή στις πολύ extreme καταστάσεις κανένα beach volley.
Και αφού το καλοκαίρι είναι η εποχή που ουσιαστικά βλέπουμε το αποτέλεσμα των κόπων μας όλης της χρονιάς, είπα να δοκιμάσω να σας ξεκουνήσω από τις ξαπλώστρες, τα ντιβάνια και τους καναπέδες, όπως θα έλεγε και ένας γνωστός σε όλους εκδότης και παρουσιαστής τηλεοπτικής εκπομπής.
Ο καλύτερος τρόπος για να ενεργοποιήσεις τον ασκούμενο σου είναι να του θέσεις στόχους ή αλλιώς προκλήσεις οι οποίες αφενός δε θα διαρκούν πολύ και αφετέρου θα είναι αρκετά "γαργαλιστικές" ώστε να τις δοκιμάσει.
Μέσα από την πολύχρονη προπονητική εμπειρία μου, βρήκα έξι ασκήσεις τις οποίες όλοι οι ασκούμενοι έχουν δοκιμάσει στην προπόνηση τους. Στόχος είναι να περάσετε το όριο σε κάθε μία από αυτές, ώστε να τσεκάρετε τη γενική φυσική σας κατάσταση και δύναμη. Αυτό που λένε οι Αμερικάνοι "strength & conditioning".
Τα τεστ αφορούν στην αξιολόγηση της δύναμης άνω και κάτω κορμού, την αερόβια και αναερόβια ικανότητα καθώς και την ισχύ.
Αναλυτικά οι ασκήσεις και η επίδοση που πρέπει να σημειώσετε στην κάθε μία για να περάσετε:
1. Plank ή αλλιώς ισομετρική στήριξη κοιλιακών
Η πρώτη άσκηση αφορά στην ενδυνάμωση κορμού όπου βρίσκεται το Κέντρο Μάζας Σώματος μας και ουσιαστικά είναι η βάση πάνω στην οποία θα δουλέψουν όλες οι υπόλοιπες που αφορούν στην ενδυνάμωση. Η άσκηση plank είναι πολύ εύκολη από τεχνικής πλευράς. Απλά στηρίζεστε στους αγκώνες και στις άκρες των πελμάτων και διατηρείτε το σώμα παράλληλο με το έδαφος. Σκοπός είναι να μπορέσετε να διατηρήσετε αυτή τη θέση για δύο λεπτά. Αν σας είναι πολύ εύκολο δοκιμάστε κάποιες παραλλαγές που αυξάνουν το βαθμό δυσκολία της άσκηση. Περισσότερες πληροφορίες θα βρείτε σε παλαιότερο άρθρο μας στο (Do it right... Plank or Pillar Bridget).
2. Βαθύ κάθισμα
Μια από τις βασικότερες ασκήσεις ενδυνάμωσης των κάτω άκρων είναι το βαθύ κάθισμα. Για να περάσετε το τεστ θα πρέπει να είστε σε θέση να σηκώσετε τουλάχιστον μία φορά το σωματικό σας βάρος.
Αν τώρα θέλετε να εντάξετε και πλειομετρικές ασκήσεις στην προπόνησή σας, θα πρέπει να μπορείτε να σηκώσετε 1.5 φορές το σωματικό σας βάρος.
Τώρα πάλι αν μπορείτε να σηκώσετε 2 φορές το σωματικό σας βάρος, τότε θα μπορείτε να θεωρείτε τον εαυτό σας ένα τέρας δύναμης και καμία πρόκληση στην προπόνηση δεν θα μπορεί να σταθεί εμπόδιο!
3. Κωπηλασία
CrossFit… CrossFit παντού και από όλους, άρα και η κωπηλασία δε λείπει από την προπόνηση. Για να δούμε όμως την αναερόβια ικανότητά σας πού βρίσκεται. Δοκιμάστε να κωπηλατήσετε 500m σε 1 λεπτό και 45 δευτερόλεπτα. Προσοχή όμως σε όσους δεν έχουν ιδιαίτερη εμπειρία στο συγκεκριμένο μηχάνημα. Ξοδέψτε λίγο χρόνο και προπονήσεις, ώστε να μάθετε την τεχνική της σωστής κωπηλάτησης πριν δοκιμάσετε το τεστ.
4. Εμπροσθολαίμιες Έλξεις (1η λαβή)
Επόμενο βήμα ο έλεγχος της ενδυνάμωσης του πάνω κορμού. Συνεχόμενες έλξεις, δηλαδή χωρίς διακοπή για ανάσα. Ο στόχος για να περάσετε το τεστ δεν είναι κοινός για όλους και σχετίζεται με το σωματικό βάρος. Οπότε για να περάσετε το τεστ αν ζυγίζετε:
-70 κιλά θα πρέπει να μπορείτε να πραγματοποιήσετε τουλάχιστον 20 επαναλήψεις
-75-85 κιλά θα πρέπει να μπορείτε να πραγματοποιήσετε τουλάχιστον 15 επαναλήψεις
-90 κιλά ή περισσότερο θα πρέπει να μπορείτε να πραγματοποιήσετε τουλάχιστον 12 επαναλήψεις.
Αν δεν είναι εφικτό τότε θα χρειαστείτε ενδυνάμωση στον άνω κορμό με πολλές και διάφορες ασκήσεις.
5. 1500m Τρέξιμο
Μην αμελείτε την αερόβια προπόνηση, γιατί η σημαντικότητα από τα οφέλη της στη γενικότερη υγεία είναι γνωστή. 8 λεπτά στα 1500m είναι εύκολο ή δύσκολο τελικά; Αν σκεφτούμε ότι οι αθλητές υψηλού επιπέδου μπορούν να καλύψουν τη συγκεκριμένη απόσταση σε λιγότερο από 4 λεπτά, τότε τα 8’ φαίνονται εύκολα. Αν όμως δεν είστε ο αθλητής που λιώνει το διάδρομο στο σπίτι του ή ο τύπος που δεν έχει αφήσει ανηφόρα για ανηφόρα και πάρκο για πάρκο κοντά στη γειτονιά του που να μην έχει τρέξει, τότε τα πράγματα θα δυσκολέψουν λίγο.
6. Box jump 66% του σωματικού ύψους σου
Last but not least που λένε και οι φίλοι μας οι Άγγλοι, μία δοκιμασία ισχύος. Στη συγκεκριμένη άσκηση σημαντικός παράγοντας είναι και η σωστή τεχνική εκτός από τη δύναμη και την έκρηξη που απαιτείται. Σκοπός για να περάσετε το τεστ είναι να μπορέσετε να ανεβείτε σε ένα μποκ ύψους που αντιστοιχεί στα 2/3 του σωματικού σας ύψους, πχ. αν το ύψος σας είναι 1.80m θα πρέπει να μπορέσετε να ανεβείτε σε μποκ ύψους τουλάχιστον 120cm.
Δοκιμάστε τα, δείτε πού είναι οι αδυναμίες σας και πολύ απλά και εύκολα δουλέψτε, ώστε να μπορέσετε να βελτιωθείτε πριν φύγει το καλοκαίρι. Μία καλοκαιρινή πρόκληση που θα διατηρήσει το ενδιαφέρον σας για την άσκηση, χωρίς όμως να σας κουράσει και το κυριότερο, να φορτώσει το καλοκαιρινό χαλαρό πρόγραμμα των διακοπών σας.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου