Ο Κλασσικός Μαραθώνιος Αθήνας πλησιάζει καθώς επίσης και η στιγμή να κερδίσετε το στοίχημα που βάλατε με τον εαυτό σας! Η επιτυχία, η ολοκλήρωση του αγώνα καθώς και η επίτευξη ενός ατομικού ρεκόρ μπορούν επιτευχθούν αν φροντίσετε τη διατροφή σας πριν, κατά τη διάρκεια αλλά και μετά το τέλος του αγώνα. Επισκεφθείτε την επίσημη ιστοσελίδα του Μαραθωνίου (Athens Classic Marathon) και ενημερωθείτε για τις ζώνες ανεφοδιασμού και το τι ακριβώς παρέχουν σε κάθε χιλιόμετρο.
1 ΗΜΕΡΑ ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ
Πρωταρχικός στόχος είναι η αύξηση των αποθηκών γλυκογόνου και η επαρκής υδάτωση. Καταναλώστε τουλάχιστον 300γρ υδατάνθρακα το απόγευμα και το βράδυ πριν τον μαραθώνιο, όπως ζυμαρικά, ρύζι, ψωμί, δημητριακά. Συμπληρώστε το γεύμα σας με πρωτεΐνη (κοτόπουλο, κόκκινο κρέας) και φυσικά σαλάτα. Παράλληλα καταναλώστε αρκετά υγρά ένα 24ωρο πριν τον αγώνα
2 ΩΡΕΣ ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ
Ένα προ-αγωνιστικό γεύμα με δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά, πρωτεΐνη χαμηλών λιπαρών και επαρκής ποσότητα υγρών (περίπου 500ml), 2 ώρες πριν την εκκίνηση, συμβάλλει σημαντικά στην καθυστέρηση εμφάνισης της μυϊκής κόπωσης και στην αποφυγή τραυματισμού. Μην ξεχνάτε ότι δεν πειραματιζόμαστε λίγο πριν τον αγώνα! Οι διατροφικές πρακτικές πρέπει να εφαρμόζονται στην προπόνηση προκειμένου να ανακαλύψετε τις τροφές που σας ταιριάζουν.
30 ΛΕΠΤΑ ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ
Σε αυτό το μισάωρο πριν την εκκίνηση ολοκληρώστε την ενεργειακή σας φόρτιση με 30-60γρ υδατάνθρακα και 10γρ πρωτεΐνη. Καλή λύση αποτελούν τα ενεργειακά ποτά, οι μπάρες, τα gels και όποιο άλλο τρόφιμο έχετε καταναλώσει κατά την προπόνηση και δεν σας προκαλεί στομαχικές διαταραχές. Εάν έχετε συνηθίσει να πίνετε καφέ, 200mg καφεΐνης, μια μικρή κούπα, φαίνεται να βοηθάει στην βελτίωση της απόδοσης.
ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΟΥ ΑΓΩΝΑ
Πρωταρχικοί στόχοι είναι η αποφυγή της αφυδάτωσης και η διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης. Για να καθυστερήσετε την εμφάνιση της κόπωσης πίνετε νερό ή αθλητικό ποτό κάθε 15 λεπτά (150-250ml ανά 15 λεπτά). Επίσης καταναλώστε 30-60γρ υδατάνθρακα ανά ώρα ή προτιμήστε την πρόσληψη ποτών που περιέχουν συγκέντρωση υδατανθράκων 4-8%. Μην ξεχνάτε να αξιοποιείται κάθε σταθμό ανεφοδιασμού για την κάλυψη των ενεργειακών σας αναγκών
ΜΕΤΑ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ
Τα πρώτα 30 λεπτά μετά το τέλος του αγώνα προτιμήστε ένα σνακ που να περιέχει 2-4 μέρη υδατάνθρακες προς 1 μέρος πρωτεΐνη, για την επίτευξη της βέλτιστης αποκατάστασης. Επίσης πιείτε σταδιακά τουλάχιστον 1 λίτρο νερό ή αθλητικό ποτό. Για τις επόμενες 4 έως 6 ώρες (ανά 2 ώρες) καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες (1.5γρ ανά κιλό σωματικού βάρους) έτσι ώστε να αναπληρωθούν πλήρως οι αποθήκες γλυκογόνου.
Κωστικιάδης Γιάννης
MSc Προπονησιολογίας
References
- American college of sports medicine, American dietetic association, Dieticians of Canada. (2009). Joint position statement: Nutrition and Athletic Performance. Medicine and science in sports and exercise. pp.709-731.
- Eric K. O’Neal, PhD* et al., Half-Marathon and Full-Marathon Runners’ Hydration Practices and Perceptions. Journal of Athletic Training 2011:46(6):581–591.
- Susan M. Shirreffs & Michael N. Sawka.Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery Journal of Sports Sciences, 2011; 29(S1): S39–S46.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου