Τα οφέλη της H.I.I.T. με την χρήση κωπηλατοεργόμετρου σε αθλητές ΜΜΑ

   

 Το κωπηλατοεργόμετρο μπορεί να θεωρηθεί ένα χρήσιμο εργαλείο για την βελτίωση της φυσικής κατάστασης (τόσο της αερόβια όσο και της αναερόβιας ικανότητας) των αθλητών των μαχητικών αθλημάτων, καθώς και για την διατήρηση της άλυπης μάζας, παράγοντα πολύ σημαντικό ειδικά κατά την περίοδο του “κοψίματος” των κιλών (Kendal, 2011). 

   Αν κάνουμε μία σύγκριση των δύο αθλημάτων, κωπηλασίας και ΜΜΑ θα δούμε ότι υπάρχουν βασικές διαφορές. Οι Κωπηλάτες βασίζονται περισσότερο στον αερόβιο μηχανισμό (η συνεισφορά των ενεργειακών μηχανισμών σε αγώνα κωπηλάτισσης 2000μ συμφωνά με τον Steinacker είναι 67% αερόβιο και 33% αναερόβιο), ενώ αντίθετα οι αθλητές των μαχητικών αθλημάτων βασίζονται κυρίως στον αναερόβιο μηχανισμό, καθώς οι επιθέσεις σε έναν αγώνα ΜΜΑ διαρκούν από 6-9 sec σε επιθέσεις όρθιας θέσης έως και 21-36sec για επιθέσεις στο έδαφος (Del Vecchio, 2011). Φαίνεται, λοιπόν σε αντίθεση με τη συνεχόμενη ρυθμική ροή που έχουν οι κωπηλάτες, ότι το άθλημα των ΜΜΑ αποτελείται από μικρές, σε χρονική διάρκεια επιθέσεις, υψηλής έντασης και μεγάλης ταχύτητας με μεγάλα διαλείμματα ανάμεσα. Ο ρυθμός του χρόνου έντασης και διαλείμματος (W:R ratio), σύμφωνα με μελέτη του Del Vecchio (2011), είναι 1:2 για τους πρώτους γύρους και φτάνει έως και 1:4 για τους τελευταίους γύρους. 

Χρονική διάρκεια και χαρακτηριστικά του αθλήματος ΜΜΑ. (Del Vecchio, 2011)

Παρόλο όμως που αρχικά τα δύο αθλήματα δεν φαίνονται να έχουν ομοιότητες, εντούτοις αν μελετήσουμε το κομμάτι του μεταβολισμού του άνω κορμού, τότε θα δούμε ότι τα προφίλ των αθλητών των δύο αθλημάτων είναι όμοια (Sharp, 1987). Και οι δύο αθλητές για την βελτίωση της φυσικής τους κατάστασης, βασίζονται σε διαλειμματικές προπονήσεις υψηλής έντασης, ο Mahler (1985 ) σε μελέτη του, προπόνηση 3 μηνών υψηλής έντασης στο 80-100% της μέγιστης έντασης σε γυναίκες κωπηλάτισσες, βρήκε βελτίωση στο αναερόβιο κατώφλι έως και 18%. Αντίστοιχα η Mavromataki (2006) σε μελέτη της με επαναλαμβανόμενα κομμάτια 1000μ υψηλής έντασης βρήκε ότι ο αποδοτικός ρυθμός έντασης-ξεκούρασης ήταν το 1:2, ρυθμός που προσμοιάζει ακριβώς σε αυτών τον ΜΜΑ. 

     Από τα παραπάνω, παρόλο που είναι δεδομένα και αποτελέσματα απο αθλητές κωπηλασίας, μπορούμε πολύ εύκολα να καταλάβουμε τα οφέλη της HIIT με την χρήση του κωπηλατοεργόμετρου και στους αθλητές των ΜΜΑ. 

Τελευταία η χρήση του κωπηλατοεργόμετρου έχει αρχίσει να χρησιμοποιείται και από αθλητές των μαχητικών (παλαιστές: Cipriano, 1988; MMA: Kostikiadis, 2017). Και πολύ σωστά, αν αναλογιστούμε ότι οι κωπηλάτες στην διάρκεια του αγώνα τους χρησιμοποιούν περίπου το 70% της συνολικής μυϊκής τους μάζας (Steinacker, 1993), κάτι που κάνουν και οι αθλητές του ΜΜΑ να χρησιμοποιούν άνω και κάτω κορμό συνδυαστικά κατά την ώρα του αγώνα. 

Μάλιστα σε πρόσφατη μελέτη με δείγμα Έλληνες επαγγελματίες αθλητές ΜΜΑ (Kostikiadis, 2017) μελετήθηκαν τα οφέλη της συνδυαστικής προπόνησης. Το διαλειμματικό πρωτόκολλο ήταν σε κωπηλατοεργόμετρο, επαναλαμβανόμενα κομμάτια υψηλής έντασης 1 λεπτού με μειωμένο διάλειμμα ανά εβδομάδα και ρυθμό ένταση:ξεκούρασης 1:4-1:3. Μετά από 4 εβδομάδες προπόνηση, βρέθηκε βελτίωση στην αερόβια ικανότητα των αθλητών ΜΜΑ κατά 7.6%. 

Βέβαια όταν μιλάμε για αθλητές ΜΜΑ, το ιδανικότερο είναι η προπόνηση να περιέχει και στοιχεία του αθλήματος, δηλαδή να υπάρχει ένας συνδυασμός κωπηλασίας και προσομοίωσης τεχνικών του αθλήματος. 

Πχ. Η προπόνηση μπορεί να περιέχει κωπηλάτηση 500μ σε εργόμετρο και 1-2 λεπτά ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης του αθλητή, κάποια τεχνική σε σάκο ή με sparring partner, 1 λεπτό διάλειμμα και επανάληψη του μοτίβου για χρονική διάρκεια που προσομοιάζει σε αγώνα ΜΜΑ (Kendall, 2011). 

Στις εικόνες 1-3 μπορείτε να δείτε κάποια τυπικά προτεινόμενα πρωτόκολλα προπονήσεων σε κωπηλατικό εργόμετρο:

Εικόνα 1: Παράδειγμα προπόνησης για βελτίωση αναερόβιας ικανότητας (Kostikiadis, 2018)

Εικόνα 2: Παράδειγμα προπόνησης για βελτίωση αναερόβιας ικανότητας (Kendall, 2011)

Εικόνα 3: Παράδειγμα προπόνησης για βελτίωση αναερόβιας ικανότητας (Kendall, 2011)

του Κωστικιάδη Ιωάννη

MSc Προπονησιολογίας

Ομοσπ. Προπ. της Π.Ο.ΜΜΑ

kostikiadis_yannis@yahoo.gr

References: 

1. Cipriano, N. (1988). Wrestling: Supplemental conditioning exercises and training protocols for the amateur wrestler. Strength and conditioning journal. 10, 32-35. 

2. Del Vecchio, F., Hirata, S. & Franchini, E. (2011). A review of time-motion analysis and combat development in mixed martial arts matches at regional level tournaments. Perceptual and motor skills. 112 (2), 639-648. 

3. Kendal, K. & Fukuda, H. (2011). Rowing ergometer training for combat sports. Strength and conditioning journal. 33 (6), 80-85. 

4. Kostikiadis N.I., Methenitis, S., Tsoukos, A., Veligekas, P., Terzis, G & Bogdanis, C.G. The effect of short term sport specific strength and conditioning training on physical fitness of well-trained mixed martial arts athletes. J Sports Sci Med. 17(3):348-358. 

5. Machler, D., Nelson, N. & Hagerman C. (1984). Mechanical and physiological evaluation of exercise performance in elite national rowers. JAMA 252: 496-499. 

6. Mavrommataki, E., Bogdanis, GC. Kaloupsis, S. & Maridaki, M. (2006). Recovery of power output ans heart rate kinetics during repeated bouts of rowing exercise with different rest intrevals. Journal of Sports Science and Medicine. 5, 112-122 

7. Sharp NCC and Koutedakis Y. (1987). Anaerobic power and capacity measurements of the upper body in elite judo players, gymnast and rowers.Aust J Sci Med Sport 19: 9–13 

8. Steinacker, J. (1993). Physiological aspects of rowing training. International Journal of sports medicine. 14, S3-S10.