Τι να κάνω 24 ώρες πριν τον αγώνα για να βελτιώσω την επίδοση μου

Εικόνα 1. Εκτέλεση του Counter Movement Jump

Σε πολλά εγχειρίδια προπονητικής αλλά και σε ορισμένες μελέτες αναφέρεται ότι η προπόνηση αντιστάσεων 24-48 ώρες πριν τον αγώνα μπορεί να επηρεάσει θετικά την απόδοση του αθλητή (Mujika et al, 2009; Raastad et al, 2000). Απο πρακτικής πλευράς αρκετοί εμπειρικοί προπονητές 24-48 ώρες πριν απο τον αγώνα ή πριν απο μία δυνατή προπόνηση, που περιέχει συνήθως κάποιο τεστ, βάζουν μία προπόνηση με άσκησεις ενδυνάμωσης. 

Όλα τα παραπάνω βασίζονται στο φαινόμενο της μεταδιεγερτικής διευκόλυνσης (στην διεθνή ορολογία είναι γνωστό ως PAP: post-activation potentiation) και είναι αυτό που ευθύνεται για την βελτίωση της απόδοσης και της επίδοσης. Ουσιαστικά χρησιμοποιούμε μία άσκηση ενεργοποίησης πριν απο τον αγώνα ή το τεστ. Μέχρι στιγμής όλα τα δεδομένα του φαινομένου PAP είχαν να κάνουν με το άμεσο αποτέλεσμα, δηλαδή κάνω την άσκηση ενεργοποίησης και μετά το τεστ ή αφήνω μερικά λεπτά ξεκούραση πριν ξεκινήσω το τεστ.

Παρόλ’ αυτά οι γνώσεις μας για την επίδραση της προπόνησης αντιστάσεων, θετική ή αρνητική, πάνω στην απόδοσης μετά απο 24 & 48 ώρες δεν είναι και πολύ σαφή. Και αυτό μέχρι «χθες», γιατί ένας Έλληνας ερευνητής απο το Εθνικό και Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών παρουσίασε μία μελέτη (η μελέτη είναι προς δημοσίευση μέσα στο 2017) ξεδιαλύνοντας αρκετά το αν, πως και κατά πόσο μπορεί να επηρεάσει η προπόνηση αντιστάσεων, την απόδοση του αθλητή μετά απο 24 και 48 ώρες.

Αναλυτικότερα ο κ. Τσούκος (Tsoukos et al., 2017) και οι συνεργάτες του μελέτησαν αν ο μικρός όγκος και η μικρή αντίσταση σε μία προπόνηση με βάρη μπορεί να επιφέρει θετικά αποτελέσματα στη βελτίωση της απόδοσης αθλητών αρκετές ώρες μετά.

Το δείγμα αποτελούνταν απο 17 αθλητές ταχοδυναμικών αθλημάτων (Age: 22.7±5.5yrs, Height: 1.81±8cm, Body Mass: 80.7±8.6kg, Fat: 9.2±1.7%, 1RM Half-Squat: 163±29kg) με προπονητική εμπειρία στην προπόνηση αντιστάσεων πάνω απο 6 χρόνια.

Στην μελέτη υπήρχαν τέσσερις συνθήκες:

• Τεστ- Προπόνηση και Επαναληπτικά τεστ 24 ώρες μετά την προπόνηση (Training 24)

• Τεστ- Προπόνηση και Επαναληπτικά τεστ 48 ώρες μετά την προπόνηση (Training 48)

• Τεστ- Όχι προπόνηση και Επαναληπτικά τεστ 24 ώρες μετά (Control 24)

• Τεστ, Όχι προπόνηση και Επαναληπτικά τεστ 48 ώρες μετά (Control 48)

Εικόνα 2. Προπονητικός Σχεδιασμός

Η προπονητική παρέμβαση είχε να κάνει με την άσκηση του Jump Squat Loaded (άλμα απο θέση ημικαθίσματος, γωνία κάμψης γόνατος 90-100 μοίρες ) με το 40% της μέγιστης του half squat (ημικάθισμα). Oι αθλητές εκτέλεσαν 5 σετ των 4 επαναλήψεων (5 x 4 x 40% half squat), με 3 λεπτά διάλειμμα μεταξύ των σετ. 

η ανάλυση των δεδομένων έδειξε:

για το Countermovement Jump (CMJ):

• καμία αλλαγή στην απόδοση για τα control groups 24 & 48

• βελτίωση κατά 5.1±1% για το Τ24

• βελτίωση κατά 3±0.7% για το Τ48

για το Reactive Strength Index (δες σε παλαιότερο άρθρο τι σημαίνει ο δείκτης):

• καμία αλλαγή στην απόδοση για τα control groups 24 & 48

• βελτίωση κατά 10.7±2.1% μόνο για το Τ24

για τον Ρυθμό Εφαρμογής Δύναμης (Rate of Force Development: RFD):

• καμία αλλαγή στην απόδοση για τα control groups 24 & 48

• βελτίωση κατά 18.3±4.1% στο χρονικό διάστημα 0-100ms, 10.2±3.3% στα 0-200ms & 9.7±3.4% στα 0-300ms για το Τ24

• βελτίωση κατά 9.8±3.1% για το χρονικό διάστημα 0-100ms για το T48

Τι θα πρέπει να κρατήσουμε απο τα αποτελέσματα της μελέτης 

Αν θέλουμε να βελτιώσουμε την απόδοση και κατ' επέκταση την επίδοση του αθλητής μας, θα πρέπει να προτιμήσουμε προπόνηση βαλλιστικού τύπου, μικρού όγκου και χαμηλής αντίστασης, αντί της πλήρης ξεκούρασης (ρεπό), 24 με 48 ώρες πριν απο τον αγώνα. Να σημειώσουμε ότι τα παραπάνω βρίσκουν εφαρμογή σε ταχοδυναμικά αθλήματα και δεν μπορούμε να είμαστε σίγουροι τι ακριβώς συμβαίνει σε αθλήματα διάρκειας.

του Κωστικιάδης Γιάννης

MSc Strength & Conditioning
email: kostikiadis_yannis@yahoo.gr

References:

Mujika, I. Tapering and Peaking for Optimal Performance. First. Champaign, IL: Human Kinetics, 2009.

Raastad, t. and Hallen, J. Recovery of skeletal muscle contractility after high- and moderate-intensity strength exercise. Eur J Appl Physiol 82: 206–14, 2000.

Tsoukos, A., Veligekas, P., Brown, L. E., Terzis, G., & Bogdanis, G. C. (2017). "Delayed effects of a low volume, power-type resistance exercise session on explosive performance." Journal of Strength and Conditioning Research, 24, doi: 10.1519/JSC.0000000000001812. [Epub ahead of print].