“Αύξηση Μέγιστης Δύναμης σε 16 εβδομάδες" κατά 30%, 34%, 77% σε Bench Press, Squat & Deadlift αντίστοιχα

Η προπόνηση αντιστάσεων (βάρη) χρησιμοποιείται για διάφορους λόγους πχ. για αποκατάσταση, γενικότερη υγεία ή καθαρά αισθητικούς (4).

Και ανάλογα πάντα με τις ανάγκες και τα θέλω του κάθε ασκούμενου, αθλητή ή απλού καθημερινού τύπου του γυμναστηρίου.

Είναι σίγουρα η πιο αποτελεσματική μέθοδος για την αύξηση της δύναμης, της ισχύς αλλά και γενικότερα της μυϊκής μάζας (2). 

Οι τρεις βασικότερες ασκήσεις που μπορούμε να πούμε ότι καλύπτουν τις βασικές μυϊκές ομάδες του σώματος είναι οι πιέσεις πάγκου (Bench Press), το βαθύ κάθισμα (Squat) και οι άρσεις θανάτου (Dead Lifts) (5).

Η βιβλιογραφία σε σχέση με το φορμάρισμα στη προπόνηση αντιστάσεων, υποδεικνύει ως καλύτερη μέθοδο την προοδευτική μείωση του όγκου (Linear Tapering). (3)

Πάνω σε αυτό δούλεψε και ο Joao (1) και μάλιστα τα αποτελέσματα της μελέτης του φαίνονται εντυπωσιακά. Σε διάστημα 16 εβδομάδων προπόνησης powerlifting βελτίωσε την επίδοση των αθλητών κατά 30%, 34%, 77% της επίδοση σε Bench Press, Squat & Deadlift αντίστοιχα. (9 άνδρες elite powerlifters, ηλικία 34.5±5yrs, ύψος 175.2±8cm, μάζα σώματος 94.4±17kg, προπονητική ηλικία 7±3yrs)

Μάλλον τα αποτελέσματα σας τράβηξαν την προσοχή;

Τώρα αν σας πω ότι το μοντέλο προπόνησης που ακολούθησε ο εν λόγω ερευνητής δεν ήταν και κάτι εντυπωσιακό ή κάτι πρωτοπόρο τι θα πείτε;

Και μπορεί να γίνει ακόμα καλύτερο. . . 

Σύμφωνα με τα δεδομένα της μελέτης δεν υπήρχε καμία παρέμβαση στον πειραματικό σχεδιασμό με κάποιο συμπλήρωμα ή φάρμακο που να επηρέαζε το καρδιοαναπνευστικό, το ορμονικό, το ανοσοποιητικό ή γενικότερα τις μεταβολικές ανταποκρίσεις.

Ας δούμε αναλυτικότερα το σύστημα προπόνησης: 

• Ο προπονητικός σχεδιασμός είχε διάρκεια 16 εβδομάδες (4εις μεσόκυκλοι των 4ων εβδομάδων ο καθένας),
• Κάθε εβδομάδα είχε 3 προπονητικές μονάδες, 
• Η διάρκεια της κάθε προπονητικής μονάδας ήταν περίπου 120 λεπτά, 
• Σε κάθε προπονητική μονάδα εκτελούνταν και οι τρεις ασκήσεις.

Εικόνα 1. Δομή του Μακρόκυκλου 16 εβδομάδων. (Joao, 2014) 

Ο σχεδιασμός όπως φαίνεται στο διάγραμμα του ερευνητή δεν είναι 100% ακριβείς. 

Ο 4ος μεσόκλυκλος διαιρείται σε τρεις μικρόκυκλους που αποτελούνται από 2εβδομάδες + 1εβδομάδα + 1εβδομάδα.

Αν προσπαθήσω να σας αναλύσω το πρόγραμμα σε κάθε εβδομάδα το πιο πιθανό είναι να σας μπερδέψω περισσότερο και αφού μία εικόνα λένε ότι είναι χίλιες λέξεις, σχηματικά θα γίνει πολύ εύκολα κατανοητό.

Για όσους γνωρίζουν από προπόνηση powerlifting ή γενικά από προπόνηση με στόχο την μεγιστοποίηση της δύναμης πολύ εύκολα θα καταλάβουν ότι δεν μιλάμε για ένα πρωτοποριακό σύστημα περιοδισμού αλλά για ένα, ας μου επιτραπεί να το αποκαλέσω, “τυπικό γραμμικό μοντέλο”.

Παρόλα αυτά το τελικό αποτέλεσμα είναι πέραν του απλώς εντυπωσιακού, αν σκεφτεί κανείς ότι μετά από 16 εβδομάδες οι αθλητές του πειράματος βελτίωσαν την μέγιστη δύναμή τους στην άσκηση του Bench Press κατά 31.7kg, του Squat κατά 45kg και του Dead Lift κατά 101.7kg.

Στο παρακάτω διάγραμμα μπορείτε να δείτε σχηματικά την βελτίωση κατά μέσο όρο των αθλητών στο τέλος του κάθε μεσόκυκλου.

Εικόνα 2.

Αντίστοιχα ο μέσος όρος και η τυπική απόκλιση στα τεστ μετά από κάθε μεσόκυκλο σε νούμερα.

Αν τώρα ο στόχος σας είναι να βελτιώσετε την μέγιστη δύναμη, δεν έχετε τίποτα περισσότερο να κάνετε από το να ξοδέψετε 16 εβδομάδες ακολουθώντας το παραπάνω πρόγραμμα.

Μην ξεχνάτε όμως, πόσο σημαντικά είναι τα διαλείμματα μεταξύ των σετ αλλά και μεταξύ των ασκήσεων (πόσο πρέπει να είναι το διάλειμμα ανάμεσα στα σετ), αλλά και η σωστή διατροφή μετά την άσκηση (τι και πόσο πρέπει να τρώμε μετά την άσκηση). 

References:

1. Joao, GA, et al. "Effect of 16 Weeks of Periodized Resistance Training on Strength Gains of Powerlifting Athletes." Journal of Exercise Physiologyonline (2014): (17): 3: 102-109.
2. Assumpção CO, Tibana RA, Viana LC, Willardson JM, Prestes J. Influence of exercise order on upper body maximum and submaximal strength gains in trained men. Clin Physiol Funct Imaging. 2013; (5): 359-363.
3. Fleck SJ. Periodized strength training: A critical review. Journal of Strength Cond Res. 1999;1: 82-89. 
4. Kamandulis S, Snieckus A, Venckunas T, Aagaard P, Masiulis N, Skurvydas A. Rapid increase in training load affects markers of skeletal muscle damage and mechanical performance. J Strength Cond Res. 2012; (11): 2953-2961.
5. Kraemer WJ, Ratamess NA. Fundamentals of resistance training: Progression and exercise prescription. Med Sci Sports Exerc. 2004; (36): 674-688.