Ξέρεις πόσο ιδρώνεις? Υπολόγισε το ρυθμό εφίδρωση σου.

Το ρόλο της ενυδάτωσης για την επίτευξη της μέγιστης απόδοσης αλλά και τεχνικές για το σωστό ρυθμό ενυδάτωσης, τις έχουμε αναφέρει σε παλαιότερο άρθρο της σελίδας μας (Σωστή ενυδάτωση για καλύτερες επιδόσεις).

Για να αποφύγουμε λοιπόν την αφυδάτωση θα πρέπει εκτός από να το να γνωρίζουμε το χρόνο και την ένταση της άσκησης, να λάβουμε υπόψη μας και το ρυθμό απώλειας των υγρών, τόσο μέσω του ιδρώτα όσο και μέσω των ούρων, ώστε να προσλαμβάνουμε την απαραίτητη ποσότητα υγρών, ηλεκτρολυτών κλπ. (να σημειώσουμε ότι υγρά χάνουμε και μέσα από την αναπνοή με ρυθμό περίπου 60-70ml/h κατά την ήπια άσκηση, όταν η καρδιακή συχνότητα είναι περίπου 140 παλμούς το λεπτό; Zielinski, 2012)

Θα μου πείτε τώρα ο ρυθμός εφίδρωσης είναι ίδιο για κάθε άνθρωπο? 

Και βέβαια όχι και αν το δούμε και από πιο μέσα, δεν είναι σταθερός ούτε και για τον ίδιο τον ασκούμενο κάθε μέρα. Υπάρχουν παράγοντες, που πολύ εύκολα μπορεί ο καθένας να φανταστεί, οι οποίοι επηρεάζουν το ρυθμό αυτό πχ. η θερμοκρασία της ημέρας,  πρόσληψη υγρών κατά την άσκηση αλλά και στο σύνολο της ημέρας.

Ας δούμε αναλυτικά τους σημαντικότερους παράγοντες που καθορίζουν το ρυθμό εφίδρωσης μας.

1. Η ένταση της άσκησης (πόσο γρήγορα ή αργά πηγαίνεις καθώς επίσης και πόσο δύναμη  & ισχύ χρησιμοποιείς κατά την προπόνηση).
2. Η θερμοκρασία και η υγρασία του περιβάλλοντος καθώς επίσης και ο αέρας που φυσάει γιατί μπορεί να βοηθήσει στη ταχύτερη "ψύξη" του σώματος μας, κάτι που μας δροσίζει.
3. Τα ρούχα που φοράμε, όσο πιο χοντρά και συνθετικά ρούχα τόσο πιο δύσκολο για τον οργανισμό να δροσιστεί.
4. Ο εγκλιματισμός στην περιοχή που γίνεται η προπόνηση αλλά και η προπονητική κατάσταση μας. Όσο περισσότερο χρόνο περνάμε σε μία περιοχή τόσο περισσότερο συνηθίζουμε το κλίμα της και μας είναι ευκολότερη η προπόνηση λόγο προσαρμογής.
5. Γενετική Παράγοντες, κάποιοι άνθρωποι απλά έχουν την ικανότητα να ιδρώνουν περισσότερο από κάποιους άλλους.

Όλα τα παραπάνω αν τα συνυπολογίσουμε και τα βάλουμε σε μία εξίσωση τότε θα μπορέσουμε εύκολα να υπολογίσουμε τα υγρά που χάνουμε μέσα από τον ιδρώτας, δηλαδή το ρυθμό εφίδρωσης μας. Να πούμε ότι ο ρυθμός εφίδρωσης είναι καθαρά ατομικός και επηρεάζεται κατά πολύ από τις κλιματολογικές συνθήκες. 

Οπότε το καλύτερο είναι να υπολογίσουμε το ρυθμό εφίδρωσης σε διάφορες συνθήκες και περιόδους πχ. καλοκαίρι και χειμώνα, με έντονη και πιο χαλαρή προπόνηση, ώστε ανάλογα με τις συνθήκες που επικρατούν να έχουμε μία πιο σωστή εκτίμηση. 

Οι παρακάτω μεταβλητές είναι απαραίτητες για τον υπολογισμό του Ρυθμού Εφίδρωσης (Gonzales 2009):

DE (Duration of Exercise): Χρονική διάρκεια της άσκησης, σε ώρες,

UL (Urine Loss): Ποσότητα των ούρων κατά την διάρκεια της προπόνησης, σε λίτρα. Αν δεν έχουμε την ευχέρεια του δοσομετρητή μπορούμε να κάνουμε μία εκτίμηση. Αν έχουμε φροντίσει να πίνουμε 1.5-2l νερό την ημέρα, τότε κάθε φορά που πηγαίνουμε στην τουαλέτα αποβάλουμε 200-300ml. Αν κρατήσουμε το μέσο όρο (250ml) δεν θα πέσουμε και πολύ έξω στο αποτέλεσμα του υπολογισμού μας.

WΒ (Weight Before): το καθαρό σωματικό μας βάρος πριν την προπόνηση, σε κιλά

WA (Weight After): το καθαρό σωματικό μας βάρος μετά την προπόνηση, σε κιλά

αν από το WB αφαιρέσουμε το WA τότε έχουμε υπολογίσει πόσο βάρος έχουμε χάσει κατά τη διάρκεια της προπόνησης (WL= Weight Loss).

Θα πρέπει να υπολογίζουμε και την συνολική ποσότητα των υγρών που έχουμε πιει κατά την προπόνηση (VC=Volume Consumed). Για να μπορέσουμε να είμαστε σίγουροι για την ποσότητα των υγρών θα πρέπει να ζυγίσουμε όλα τα υγρά που έχουμε φροντίσει να πάρουμε μαζί μας πριν αλλά και μετά την προπόνηση. Ο υπολογισμός γίνεται ευκολότερος αν τα έχουμε σε μπουκάλια που γνωρίζουμε από πριν την χωρητικότητα τους. Να θυμίσουμε ότι 1 λίτρο νερό ζυγίζει 1 κιλό.

BWB (Bottle Weight Before): Το σύνολο τον υγρών από τα μπουκάλια πριν την προπόνηση, σε λίτρα.

BWA (Bottle Weight After): Το σύνολο των υγρών από τα μπουκάλια μετά την προπόνηση, σε λίτρα. 

Όπως και πριν αν αφαιρέσουμε από το BWB το BWA θα έχουμε τη συνολική ποσότητα (VC) των υγρών που έχουμε προσλάβει κατά την προπόνηση.

DE= duration of exercise, UL= urine loss, WL= weight loss, WB=weight before, WA= weight after, VC= volume consumed, BWB= bottle weight before, BWA= bottle weight after

Έχοντας υπολογίσει τις παραπάνω μεταβλητές τότε είναι εύκολο να υπολογίσουμε το Ρυθμό Εφύδρωσης (SR= Sweat Rate) χρησιμοποιώντας τον παρακάτω τύπο:

SR= sweat rate, WL= weight loss, VC= volume consumed, UL= urine loss, DE= duration of exercise

Οι περισσότεροι σίγουρα θα έχετε σκεφτεί ότι το σωματικό βάρος που έχετε χάσει ισοδυναμεί με  τα υγρά. Η συγκεκριμένη υπόθεση δεν είναι εξολοκλήρου σωστή γιατί εκτός από υγρά κατά την άσκηση χάνουμε υδατάνθρακες, λίπος και πρωτεΐνες σε ρυθμό που μπορεί να ξεπεράσει, υπό προϋποθέσεις, και τα 250γρ την ώρα ανάλογα πάντα με το είδος και την ένταση της άσκησης (Maughan, 2007). 

Να επισημάνουμε για ακόμα μία φορά ότι η εκτίμηση του Ρυθμού Εφίδρωσης (SR) δεν είναι 100% ακριβή, αλλά σίγουρα δίνει μία μία καλύτερη αντίληψη στο πόσα υγρά πρέπει να καταναλώνουμε και μάλιστα πολύ καλύτερη από αυτή της αίσθηση της δίψας. Μία αφυδάτωση 1-2% δεν φαίνεται να αποτελεί σημαντικό πρόβλημα, αλλά αν γνωρίζουμε πόσο υγρά χρειαζόμαστε για να την αποτρέψουμε τότε σίγουρα θα αποφύγουμε και την αφυδάτωση που έχει μεγάλο αντίκτυπο στην αθλητική απόδοση.  

του Κωστικιάδη Γιάννη

MSc Strength & Conditioning

References:

• Baker, B. (2017).Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in athletes: A Review of Metholodogy and intra/inter-individual Variability. Sports Med. 47 (1), pp. 111-128.
• Gonzales et al. (2009). Expanded prediction equations of human sweat loss and water needs. Journal of Applied Physiology. 107 (2), pp.379-388. 
• Maughan, J., Shirreffs, M. & Leiper, B. (2007). Errors in the estimation of hydration status from changes in body mass. Journal of Sports Science. 25 (7), pp. 797-804.
• Zielinski, J. & Przybytski, J. (2012). How much water is lost during breathing? Pneumonol Alergol Pol. 80 (2), pp. 339-342.