Πλειομετρική προπόνηση, Βασικές αρχές και Αξιολόγηση

Counter Movement Jump (CMJ)

Η προπόνηση Ισχύoς είναι συνώνυμο των εκρηκτικών κινήσεων, κοινώς των πλειομετρικών ασκήσεων. Τα πλειομετρικά είναι μία πολύ διαδεδομένη προπόνηση στους αθλητικούς κύκλους από το 1960, με πρωτοπόρους τους Ρώσους.

Η κατάλληλη πλειομετρική προπόνηση έχει δείξει ότι μπορεί να βελτιώσει την ισχύ (Luebbers, 2003), την ευκινησία (Miller, 2006), την ταχύτητα στο τρέξιμο (Kotzamandisis, 2006) αλλά ακόμα και τηνδρομική οικονομία (Saunders, 2006; Turner, 2003).

Δειλά δειλά πλέον έχει αρχίσει να μπαίνει και στους χώρους του μαζικού αθλητισμού. Παρόλο που πολλοί έχουν εντάξει την πλειομετρική προπόνηση στο πρόγραμμά τους, εν τούτοις τις περισσότερες φορές γίνεται χωρίς συγκεκριμένους στόχους και χωρίς ιδιαίτερο ή και καθόλου σχεδιασμό.

Η πλειομετρία βασίζεται σε μία λειτουργία των μυών γνωστή ως Κύκλος Διάτασης-Βράχυνσης (Stretch Shortening Cycle: SSC). Ουσιαστικά δεν είναι τίποτα άλλο από μία απότομη διάταση στο μυ πριν ξεκινήσει τη μειομετρική σύσπασή του για την πραγματοποίηση της επιλεγμένης κίνησης (Flanagan & Comyns, 2008). 

Αυτή η διαδοχική πλειομετρική/μειομετρική κίνηση έχει δείξει ότι δίνει τη δυνατότητα στους μύες να παράγουν μεγαλύτερη ισχύ σε σχέση μόνο με το μειομετρικό κομμάτι (Komi, 1986).

Ο Schmidtbleicher (1992) κατηγοριοποίησε τις κινήσεις σε σχέση με την ταχύτητα που χρειάζεται να γίνει o SSC, σε αργές και γρήγορες. 

Αργή κίνηση SSC χαρακτηρίζεται από:

-Χρόνο επαφής που διαρκεί περισσότερο από 0.250sec

-Μεγάλες κινήσεις των αρθρώσεων του ισχίου, γόνατος και αστραγάλου. 

-Χαρακτηριστικές ασκήσεις τα Box Jumps, Counter Movement Jumps & Standing Long Jumps.

Squat Jump (SJ)

Γρήγορη κίνηση SSC χαρακτηρίζεται από:

-Μικρό χρόνο επαφής που διαρκεί λιγότερο από 0.250sec

-Μικρές κινήσεις των αρθρώσεων του ισχίου, γόνατος και αστραγάλου.

-Χαρακτηριστικές ασκήσεις τα άλματα βάθους (Drop Jumps) & τα συνεχόμενα κατακόρυφα άλματα πάνω από εμπόδια.

Drop Jump (DJ)

Η αξιολόγηση της ταχύτητας της κίνησης γίνεται μέσα από διάφορα τεστ με τη χρήση ειδικού εξοπλισμού. Συνήθως είναι κάποια ηλεκτρονική πλατφόρμα (πχ. Bosco jumpmat, chronojump DinA2 platform) ή κάποιο μηχάνημα με αισθητήρες λέιζερ (πχ. optojump).

Για να υπολογίσουμε την απόδοση του Κύκλου Διάτασης-Βράχυνσης ενός αθλητή σε αργές κινήσεις, χρησιμοποιούμε τον εξής τύπο: 

Για να μπορεί ο αθλητής να είναι αποδοτικός σε αυτού του τύπου κινήσεις, θα πρέπει η τιμή να είναι μεγαλύτερη από την μονάδα (>1).

Αντίστοιχα για γρήγορες κινήσεις χρησιμοποιούμε τον τύπο: 

Και πάλι η τιμή πρέπει να είναι μεγαλύτερη από τη μονάδα (>1) ώστε ο αθλητής να μπορεί να εκμεταλλεύεται αποτελεσματικά τον Κύκλο Διάτασης-Βράχυνσης σε γρήγορες κινήσεις.

Ουσιαστικά στην προπονητική, όταν αναφερόμαστε στην εκρηκτικότητα, εννοούμε την ικανότητα του αθλητή να παράγει τη μέγιστη δύναμη στο μικρότερο δυνατό χρόνο (Zatsiorsky, 2007). Τελευταία στη διεθνή επιστημονική βιβλιογραφία ως δείκτης αξιολόγησης της εκρηκτικότητας χρησιμοποιείται το Reactive Strength Index (RSI), (Flanagan, 2007; McClymont, 2003).

τύπος  RSI

Ο Young (1995) αναφέρεται στο RSI ως την ικανότητα του αθλητή να περνάει γρήγορα από το πλειομετρικό στο μειομετρικό κομμάτι της άσκησης, και θεωρείται ως ένας τρόπος μέτρησης της εκρηκτικότητάς του. Όσο μεγαλύτερη η τιμή του RSI, τόσο πιο αποδοτική είναι η άσκηση για το συγκεκριμένο αθλητή.

Προτάσεις για πλειομετρική προπόνηση: 

• Οι ασκούμενοι θα πρέπει να μπορούν να σηκώσουν τουλάχιστον 1.5 φορές το σωματικό τους βάρος στην άσκηση "βαθύ κάθισμα", πριν ξεκινήσουν πλειομετρική προπόνηση. 
• Θα πρέπει να δίνεται μεγάλη έμφαση στο καλό ζέσταμα και τις διατάσεις. 
• Για τους όχι και τόσο έμπειρους αθλητές προτείνονται άλματα σε πιο απλές μορφές, όπως Squat Jumps & Box Jumps, με μεγάλη έμφαση στην ορθή τεχνική και κυρίως στη φάση της προσγείωσης. 
• Οι όχι τόσο έμπειροι αθλητές θα πρέπει να έχουν μικρότερο όγκο προπόνησης σε σχέση πάντα με τους πιο έμπειρους.

Ενδεικτικά όγκος προπόνησης (Chu, 2013)

Μπορεί η πλειομετρία ως μέθοδος προπόνησης να είναι διασκεδαστική, να προκαλεί τον ασκούμενο να φτάσει στα όρια του, θα πρέπει όμως, όπως και όλα τα προπονητικά προγράμματα, να σχεδιάζεται, να επιβλέπεται, και να κατευθύνεται από κάποιον ειδικό, ώστε να μεγιστοποιηθούν τα αποτελέσματα και να αποφευχθούν οι τραυματισμοί.

Για τους ενδιαφερόμενους το recreation fitness team έχει τη δυνατότητα αξιολόγησης της πλειομετρικής σας ικανότητας (Chronojump, Din:A2 platform), καθώς και να ετοιμάσει πρόγραμμα προπόνησης, σε σχέση με τα αποτελέσματα από το τεστ σας.

Για περαιτέρω πληροφορίες επικοινωνήστε μαζί μας μέσω της σελίδα Contact Us

References:

1. Chu, D. & Myers, D. Plyometrics: Dynamic strength and explosive power. Champaign, IL. Human Kinetics (2013). 
2. Flanagan, E & Harrison, A. (2007). Muscle dynamics differences between legs, in healthy adults. Journal of strength and conditioning research. 21, pp.67-72 
3. Flanagan, E. & Comyns, T. (2008). The use of contact time and the reactive strength index to optimize fast stretch- shortening cycle training. National strength and conditioning association. 30, pp. 32-38. 
4. Komi, V. The stretch-shortening cycle and human power output. In :Human muscle power. N. Jones, McCartney, N & McComas, A. eds. Champaign, IL: Human Kinetics, 1986. pp. 27-39. 
5. Kotzamandisis C. Effect of plyometric training on running performance and vertical jumping in pre-pubertal boys. J Strength Cond Res 20:441–445, 2006. 
6. Luebbers P, Potteiger J, Hulver MW, Thyfault J, Carper M, and Lockwood R. Effects of plyometric training and recovery on vertical jump performance and anaerobic power. J Strength Cond Res 17:704–709, 2003. 
7. McClymont D. The use of the reactive strength index as an indicator of plyometric training conditions. In: Reilly T, Cabri J, and Arau´ jo D, eds. Science and Football V: The Proceedings of the Fifth World Congress on Sports Science and Football. Lisbon, Portugal, 11–15 April 2003. New York: Routledge; 2008. pp. 408–416. 
8. Miller, M., Herniman, J., Ricard, M., Cheatham, C. and Michael T. (2006) The effects of a 6-week plyometric training program on agility. J Sports Sci Med 5: 459–465. 
9. Saunders PU, Telford RD, Pyne DB, PeltolaEM, Cunningham RB, Gore CJ, and Hawley JA. (2006). Short-term plyometric training improved running economy in highly trained middle and long distance runners. J Strength Cond Res 20, pp. 947–954.
10. Schmidtbleicher, D. (1992). Training for power events. Strength & power in sports. P.V. Komi, Ed., 381-395, Oxford: Blackwell. 
11. Turner AM, Owings M, and Schwane JA. (2003). Improvement in running economy after 6weeks of plyometric training in highly trained middle and long distance runners. J Strength Cond Res 17, pp. 60–67. 
12. Young W. Laboratory strength assessment of athletes. (1995). New Stud Athlete 10, pp. 88–96. 
13. Zatsiorsky VM and Kraemer WJ. Science and Practice of Strength Training. Champaign, IL: Human Kinetics, 2007. pp 28.