Μια από τις συχνότερες ερωτήσεις των ανθρώπων που κάνουν προπόνηση με αντιστάσεις είναι η διάρκεια του διαλείμματος ανάμεσα στα σετ και τις ασκήσεις. Ήρθε η ώρα να το απαντήσουμε!
Η απάντηση δεν μπορεί να είναι μια. Υπάρχουν πολλές και φυσικά επιστημονικά αποδεδειγμένες. Αυτό που πρέπει να ξεκαθαρίσουμε από την αρχή είναι το είδος της προπόνησης που κάνουμε. Άλλο διάλειμμα χρειάζεται όταν κάνουμε προπόνηση δύναμης και άλλο όταν κάνουμε προπόνηση αντοχής.
Στη προπόνηση δύναμης (1-6 επαναλήψεις) κάνουμε 3+ λεπτά διάλειμμα με σκοπό την αναπλήρωση ενέργειας στους μύες που χρησιμοποιούμε για να μπορέσουμε να εκτελέσουμε άλλο ένα σετ στην ίδια ένταση. Στην προπόνηση υπερτροφίας (8-10 επαναλήψεις) έχουμε 2 λεπτά διάλειμμα και στην προπόνηση αντοχής (12-20 επαναλήψεις) κάτω από 1 λεπτό.
Στη προπόνηση δύναμης (1-6 επαναλήψεις) κάνουμε 3+ λεπτά διάλειμμα με σκοπό την αναπλήρωση ενέργειας στους μύες που χρησιμοποιούμε για να μπορέσουμε να εκτελέσουμε άλλο ένα σετ στην ίδια ένταση. Στην προπόνηση υπερτροφίας (8-10 επαναλήψεις) έχουμε 2 λεπτά διάλειμμα και στην προπόνηση αντοχής (12-20 επαναλήψεις) κάτω από 1 λεπτό.
Ο λόγος που έχει σημασία το διάλειμμα είναι για να μπορέσει το σώμα μας να προλάβει να αποκαταστήσει την ενέργεια που κατανάλωσε, να επανέλθει η ικανότητα ενεργοποίησης του νευρικού συστήματος και πιο απλά να ξεκουραστεί λίγο η μυϊκή ομάδα που έχουμε ενεργοποιήσει.
Εδώ έρχεται ένα άλλο ερώτημα το οποίο λέει γιατί να μην κάνω μεγαλύτερο διάλειμμα ώστε να έχω σίγουρα επανέλθει σε κανονικά επίπεδα να έχω ξεκουραστεί δηλαδή και να μπορέσω να κάνω το επόμενο σετ; Η απάντηση είναι ότι ανάλογα με τον στόχο μας δεν πρέπει να επανέλθουμε σε πλήρη αποκατάσταση ενέργειας για να μπορέσουμε να αποκτήσουμε τις προσαρμογές που απαιτούνται από το συγκεκριμένο είδος προπόνησης που εκτελούμε. Έτσι δημιουργούνται τα διαλείμματα με διαφορετική διάρκεια ανάλογα με το είδος της άσκησης που κάνουμε.
Εδώ έρχεται ένα άλλο ερώτημα το οποίο λέει γιατί να μην κάνω μεγαλύτερο διάλειμμα ώστε να έχω σίγουρα επανέλθει σε κανονικά επίπεδα να έχω ξεκουραστεί δηλαδή και να μπορέσω να κάνω το επόμενο σετ; Η απάντηση είναι ότι ανάλογα με τον στόχο μας δεν πρέπει να επανέλθουμε σε πλήρη αποκατάσταση ενέργειας για να μπορέσουμε να αποκτήσουμε τις προσαρμογές που απαιτούνται από το συγκεκριμένο είδος προπόνησης που εκτελούμε. Έτσι δημιουργούνται τα διαλείμματα με διαφορετική διάρκεια ανάλογα με το είδος της άσκησης που κάνουμε.
Σύμφωνα με τους Bush και συνεργάτες (2009) εξέτασαν την επίδραση του διαλείμματος στην περιεκτικότητα της τεστοστερόνης και της κορτιζόλης (άρα την επίδραση στις ορμόνες που σχετίζονται με την υπερτροφία των μυών) στο αίμα. Βρήκαν ότι η διάρκεια του διαλείμματος επηρέαζε την περιεκτικότητα τους, με το μικρότερο διάλειμμα να έχει μεγαλύτερη επίδραση για τις πρώτες 5 εβδομάδες, ενώ μέχρι το πέρας των 10 εβδομάδων δεν υπήρχε διαφορά μεταξύ της διάρκειας των διαλειμμάτων. Το ασκησιολόγιο περιείχε ασκήσεις για όλο το σώμα (2-3 σετ 10 επαναλήψεις και για τις 2 πειραματικές ομάδες).
Συμπερασματικά μπορούμε να πούμε ότι ένα πρόγραμμα υπερτροφίας πρέπει να έχει διάλειμμα διάρκειας 2 λεπτών και υπομέγιστη ένταση (10 επαναλήψεις) και ο κύκλος προπόνησης να έχει διάρκεια περίπου 5 εβδομάδες, για να είναι αποτελεσματικό. Βέβαια όλα αυτά πρέπει να τα συμπεριλάβουμε μαζί με την σωστή διατροφή και τον σωστό προγραμματισμό για βέλτιστα αποτελέσματα.
Στον παρακάτω πίνακα παρουσιάζεται το πρόγραμμα που ακολούθησαν οι δοκιμαζόμενοι. Μέσα σε 1 εβδομάδα εκτελούσαν 2 φορές κάθε exercise session.
Θέμης Δούσκας
Προπονησιολόγος
Κλασικού Αθλητισμού
Reference:
Buresh R., Berg K. & French J. The effect of resistive exercise rest interval on hormonal response, strength and hypertrophy with training. Journal of Strength and Conditioning, 23(1): 62-71, 2009
Buresh R., Berg K. & French J. The effect of resistive exercise rest interval on hormonal response, strength and hypertrophy with training. Journal of Strength and Conditioning, 23(1): 62-71, 2009
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου