Πόσο ξεκούραση θα χρειαστείς πριν τον επόμενο Μαραθώνιο!

Οι μαραθωνοδρόμοι στρεσάρουν πολλά και διάφορα συστήματα του σώματός τους σε κάθε αγώνα, κάθε ένα από αυτά, όπως αποθήκες γλυκογόνου, ο μυϊκός πόνος, η πνευματική κόπωση κλπ. έχει διαφορετικό ρυθμό αποκατάστασης.

Κανείς όμως δεν μπορεί να πει με βεβαιότητα πόσο χρόνο χρειάζεται αυτή η αποκατάσταση.

Πολλές μελέτες φαίνεται να συμφωνούν ότι η πλήρης αποκατάσταση στην δύναμη επέρχεται μετά από περίπου μία εβδομάδα.

Το περίεργο είναι ότι παρ’ όλα τα ευρήματα των μελετών, κανείς δεν θα σας συστήσει να ξανακάνετε έναν ακόμα μαραθώνιο μετά από μία εβδομάδα ή ακόμα και ένα μήνα.



Όποιος έχει τρέξει μαραθώνιο γνωρίζει , καθαρά από εμπειρία, ότι οι μελέτες αυτές χάνουν κάτι από όλη την ιστορία. Μια πιθανότητα είναι ο ρόλος που παίζει το νευρικό σύστημα.

Ο Dr Noakes, καθηγητής του University of Cape Town, βασισμένος σε εμπειρίες διάσημων δρομέων έχει βγάλει το συμπέρασμα ότι υπάρχει ένα μεγάλο εύρος φυσιολογικών παραμέτρων σε ότι αφορά την αποκατάσταση.

Πολλοί από τους ελίτ μαραθωνοδρόμους τρέχουν έναν με δύο αγώνες το χρόνο και κατά τα λεγόμενα τους χρειάζεται το λιγότερο μία περίοδο 6 μηνών για το μυαλό να επανέλθει πλήρως.

Σε αυτό το σημείο μπορούμε να εισάγουμε μία ακόμα πιθανή παράμετρο την νευρομυική κόπωση.

Για να γίνει μία μυϊκή σύσπαση π.χ. στο πόδι, ο εγκέφαλος πρέπει να στείλει το σήμα, που ταξιδεύει μέσα από την σπονδυλική στήλη για να φτάσει στον μυ, όπου οι μυϊκές ίνες ανταποκρίνονται κάνοντας την σύσπαση- κίνηση.

Χωρίς αμφιβολία οι μαραθωνοδρόμοι, ιδίως αν η διαδρομή αποτελείται από αρκετά ανηφορικά κομμάτια, τραυματίζουν έναν αριθμό μυϊκών ινών. Αυτό είναι που περιγράφεται και ως μυϊκός πόνος τις επόμενες μέρες (http://recreation-fitness-team.blogspot.gr/2012/09/delayed-muscle-soreness.html).

Αλλά ακόμα και όταν το αίσθημα του πόνου φύγει, δεν θα έχετε αποκτήσει την δύναμη σας στο 100% σε μία εκούσια μυϊκή συστολή, και αυτό γιατί το σήμα από τον εγκέφαλο διακόπτεται κάπου πριν φτάσει στον μυ. Αυτό είναι η «νευρωμυική κόπωση».

Ο Petersen (2007) εξέτασε τα μυϊκά και νευρωμυικά χαρακτηριστικά 8 μαραθωνοδρόμων μετά από αγώνα (ο μέσος όρος επίδοσης του δείγματος ήταν 2:34:40).

Πέντε μέρες αργότερα η μέγιστη εκούσια μυϊκή συστολή των δρομέων συνέχιζε να είναι χαμηλότερη σε σχέση με τις τιμές πριν από τον αγώνα, παρόλο που οι συσταλτές ιδιότητες των μυών είχαν επανέλθει στο φυσιολογικό. Κάτι που δείχνει ότι η απώλεια της δύναμης είχε να κάνει με την νευρωμυική κόπωση.

Σε νεότερη μελέτη του 2011 (Millet et al., 2011) μελετώντας 11 υπερμαραθωνοδρόμους που τερμάτισαν σε αγώνα 166km, βρέθηκε ότι 16 μέρες μετά από τον αγώνα οι περισσότερες μετρήσεις που είχαν σχέση με το μυϊκό σύστημα είχαν επανέλθει στο φυσιολογικό σε αντίθεση με ότι είχε να κάνει με το νευρικό σύστημα που οι τιμές ήταν αισθητά χαμηλότερες.

Ακόμα και αν νιώθετε καλά, περίπου 1 εβδομάδα μετά το μαραθώνιο, σίγουρα το σώμα σας δεν νοιώθει έτοιμο. Αν και το κενό στην βιβλιογραφία είναι μεγάλο σίγουρα μετά από έναν μαραθώνιο “όλα μέσα” σημάδια κόπωσης και μικροτραυματισμών υπάρχουν στο σώμα ακόμα και μετά από μία περίοδο 2-4 εβδομάδων.



References:

1. Millet, Y., Tomazin, K., Verges, S., Vincent, C., Bonnefoy, R., Boisson, C., Gergele, L., Feasson, L. & Martin, V. (2011). Neuromuscular consequences of an extreme mountain ultra-marathon. PLoS One. 6 (2).

2. Petersen, K., Hansen, B., Aagaard, P. & Madsen, K. (2007). Muscle mechanical characteristics in fatigue and recovery from a marathon race in highly trained runners. European Journal of Applied Physiology. 101 (3), pp. 385- 396.