Εδώ και αρκετά χρόνια όλες οι εταιρίες που κινούνται στον χώρο της παραγωγής φαγητού ή ποτού έχουν την υποχρέωση βάση ευρωπαϊκής νομοθεσίας να αναρτούν σε εμφανές και ευανάγνωστο σημείο της συσκευασίας τα διατροφικά συστατικά του προϊόντος.
Και αφού μας παρέχονται αυτές οι πληροφορίες, όλοι μας λίγο πολύ έχουμε μπει στον πειρασμό να τα διαβάσουμε και όλοι μας κοιτάμε σχεδόν πάντα και πιθανώς μόνο, τις θερμίδες όταν θέλουμε να συγκρίνουμε πανομοιότυπα προϊόντα.
Είναι όμως αρκετό ή οι ετικέτες κρύβουν και κάποια μυστικά που θα πρέπει να προσέχουμε;
Σκοπός του άρθρου που ετοίμασα με την βοήθεια της συνεργάτιδας μου και διαιτολόγου της ομάδας μας Μέντζου Αφροδίτης, είναι να σας βοηθήσει να αποκωδικοποιήσετε τα συστατικά στις συσκευασίες ώστε να μπορείτε να επιλέγετε αυτά που θα πρέπει να καταλήγουν στο ψυγείο σας.
Ξεκινήστε από την κορυφή της ετικέτας: το πρώτο πράγμα που θα πρέπει να προσέξετε όταν διαβάζετε
τα συστατικά σε μία συσκευασία είναι το μέγεθος της μερίδας ή αλλιώς το serving size και πόσες μερίδες αντιστοιχούν σε ολόκληρη την συσκευασία. Συνήθως βρίσκεται κάπου στην κορυφή της ετικέτας χωρίς να ισχύει πάντα (*1). Για την σύγκριση όμοιων προϊόντων καλό είναι να κοιτάμε την αναγωγή των θρεπτικών συστατικών στα 100gr που συνήθως υπάρχει σε όλες τις συσκευασίες και αυτό για να είναι πιο εύκολη η σύγκριση μεταξύ τους.
τα συστατικά σε μία συσκευασία είναι το μέγεθος της μερίδας ή αλλιώς το serving size και πόσες μερίδες αντιστοιχούν σε ολόκληρη την συσκευασία. Συνήθως βρίσκεται κάπου στην κορυφή της ετικέτας χωρίς να ισχύει πάντα (*1). Για την σύγκριση όμοιων προϊόντων καλό είναι να κοιτάμε την αναγωγή των θρεπτικών συστατικών στα 100gr που συνήθως υπάρχει σε όλες τις συσκευασίες και αυτό για να είναι πιο εύκολη η σύγκριση μεταξύ τους.
Προσοχή στην ποσότητα που προτείνεται από την εταιρία... συνήθως διαφέρει κατά πολύ από την προτεινόμενη μερίδα (serving size) σε σχέση με τους διεθνείς οργανισμούς υγείας (EUPHA, USDA). Σε πολλές περιπτώσεις η προτεινόμενη μερίδα απο την εταιρία είναι σχεδόν διπλάσια.
Θερμίδες (Calories, kcal): στην ετικέτα θα βρείτε επίσης το αριθμό των θερμίδων που αντιστοιχούν per serving και ανά 100gr προϊόντος (*2). Προσοχή για ακόμα μία φορά στο serving size που προτείνει η εταιρία και προσπαθήστε να βρείτε τις πραγματικές θερμίδες που αντιστοιχούν στην ποσότητα του προϊόντος που θα καταναλώσετε.
Γενικά τα προϊόντα κατατάσσονται σε κλίμακα ανάλογα με τις θερμίδες που αντιστοιχούν ανά serving size:
Χαμηλών θερμίδων τροφές: λιγότερο από 40kcal ανά serving size
Μέτριων θερμίδων: 100kcal ανά serving size
Υψηλών θερμίδων: πάνω από 400kcal ανά serving size.
Λιπαρά (Total Fat): Σαν αθλητές και όχι μόνο χρειάζεται να καταναλώνετε λιπαρά (*3), αλλά δεν θα βασίζεται την διατροφή σας μόνο σε αυτά. Γενικά το 25% των θερμίδων που προσλαμβάνεται θα πρέπει να προέρχεται από τα λιπαρά (ενώ το υπόλοιπο από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες).
Τα λιπαρά συνήθως θα τα βρείτε στις ετικέτες ως
Κορεσμένα λιπαρά (Saturated fat): τα οποία θα πρέπει να αντιστοιχούν σε ποσότητα μικρότερη του 10% (>15gr/day) από το σύνολο των θερμίδων σε ένα τυπικό διαιτολόγιο 2000kcal ημερησίως (American Heart Association) και σε
Trans λιπαρά: καλό θα ήταν τα καθόλα ανθυγιεινά trans λιπαρά να τα έχετε όσο το δυνατόν μακριά από το διαιτροφολόγιο σας ή σε ποσότητες μικρότερες από 2gr την ημέρα (τυπικό διαιτολόγιο 2000kcal ημερησίως).
Νάτριο (Sodium) (*4): οι ανάγκες των αθλητών είναι μεγαλύτερες σε νάτριο λόγω του ότι χάνουν μεγαλύτερες ποσότητες μέσο του ιδρώτα. Η υπερβολική κατανάλωση όμως νατρίου δεν ενδείκνυται. Σύμφωνα με τις οδηγίες του American Nutrition Association η ημερήσια ποσότητα που θα πρέπει να καταναλώνει κάποιος δεν θα πρέπει να ξεπερνάει τα 2.3gr ή αντίστοιχα τα 200mg ανά serving size.
Φαγητά χαμηλά σε Νάτριο θεωρούνται αυτά που περιέχουν ποσότητες μικρότερες 140mg ανά serving size.
Προσοχή όμως στις ποσότητες που θα καταναλώσετε και τι εννοώ... αν φάτε πχ ένα pretzels, πιθανώς θα καταναλώσετε λίγο παραπάνω από 200mg νατρίου που “ΟΚ” δεν έγινε και τίποτα, όλα καλά... σε καμία περίπτωση δεν θα πρέπει να μπερδέψουμε αυτό με το να επιλέξουμε να φάμε όλη την συσκευασία που περιέχει συνολικά σχεδόν 1500mg νατρίου.
Τροφές πολύ χαμηλές σε Νάτριο είναι αυτές που περιέχουν λιγότερο απο 35mg ανά μερίδα.
Σάκχαρα (Sugar) (*5): με τα σάκχαρα υπάρχει ένα πρόβλημα γενικότερα και αυτό γιατί συνήθως στην ετικέτα δεν διαχωρίζεται από που προέρχονται. Αν είναι φρουκτόζη, λακτόζη, σουκρόζη κλπ.
Οι βασικές οδηγίες των διαιτολόγων είναι να μειώσουμε τα σάκχαρα στο διαιτολόγιο μας. Οπότε σαν γενική οδηγία διαβάσετε τα συστατικά και όχι τον πίνακα θρεπτικών συστατικών και αν δείτε να περιέχει συστατικά όπως σουκρόζη, φρουκτόζη, σιρόπι καλαμποκιού στα πρώτα 5-6 συστατικά καλύτερα να επιλέξετε κάποιο άλλο αντίστοιχο προϊόν.
Προσοχή πολύ σημαντικό όπως προείπαμε να διαβάσετε τα συστατικά γιατί μόνο εκεί μπορείτε να δείτε από που προέρχονται τα σάκχαρα.
Φυτικές ίνες: οι περισσότεροι δεν καταναλώνουν τις απαραίτητες ποσότητες φυτικών ινών. Ως γενικό κανόνα μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τα εξής:
για παιδιά απο 2-18 ετών για να βρούμε την ημερήσια ανάγκη σε φυτικές ίνες μπορούμε στην ηλικία να προσθέσουμε το 5 και έχουμε την ημερήσια απαραίτητη ποσότητα φυτικών ινών (13ετών + 5= 18gr φυτικές ίνες την ημέρα).
Οι ενήλικες έως 50 ετών χρειάζονται περίπου 38gr οι άντρες και 25gr οι γυναίκες ημερήσιος ή περίπου 14gr για κάθε 1000kcal που καταναλώνουν, ενώ οι ενήλικες άνω των 50 ετών χρειάζονται μικρότερες ποσότητες, περίπου 30gr οι άντρες και 21gr οι γυναίκες ημερήσιος.
Για τα υπόλοιπα συστατικά όπως βιταμίνες, φώσφορο, ασβέστιο, σίδηρο κλπ. θα πρέπει να συγκρίνετε την ποσότητα που περιέχεται στο serving size με την Συνιστώμενη Ημερήσια Παροχή (Σ.Η.Π.) (*6) ή πιο γνωστή με την αγγλική ορολογία R.D.A (Recommended Daily Amounts) που πάντα αναγράφεται πάνω στην συσκευασία του προϊόντος.
Να γνωρίζετε ότι: η σειρά που αναφέρονται τα συστατικά στην συσκευασία δεν είναι καθόλου τυχαία.. Πρώτα στην ετικέτα εμφανίζονται αυτά που είναι σε μεγαλύτερη ποσότητα και συνεχίζουν με φθίνουσα σειρά κατάταξης.
Πχ. Αν δείτε σε ένα κουτί με δημητριακά στην δεύτερη κατά σειρά θέση, τους υδατάνθρακες τότε δεν είναι και η καλύτερη επιλογή.
Η Συνιστώμενη Ημερήσια Παροχή (Σ.Η.Π.): συνήθως αναφέρεται σε ένα τυπικό διαιτολόγιο 2000 θερμίδων την ημέρα., προσοχή όμως στο τι αναφέρεται στην ετικέτα ως τυπικό ημερήσιο διαιτολόγιο.
Ωστόσο το ποσοστό της ημερήσια παροχή, μας υποδεικνύει αν ένα προϊόν είναι καλό ή όχι να μπει στο τραπέζι μας, πχ αν ένα προϊόν περιέχει το 70% της ημερήσιας συνιστώμενης παροχής Νατρίου, ανεξάρτητα με τον αριθμό των θερμίδες, τότε καταλαβαίνετε ότι δεν είναι και η καλύτερη επιλογή αφού είναι πολύ υψηλή η τιμή του Νατρίου.
Η Συνιστώμενη Ημερήσια Παροχή κάποιων συστατικών αλλάζει σε σχέση με την αλλαγή των ημερήσιων προσλαμβανόμενων θερμίδων, όπως υδατάνθρακες, πρωτεΐνες (βλέπετε τις αυξημένες ανάγκες σε θερμίδες των αθλητών) ενώ σε κάποια άλλα συστατικά παραμένει σχεδόν σταθερή, όπως είναι για την χοληστερόλη και Νάτριο.
Τι πραγματικά σημαίνει:
Φυσικό προϊόν (All natural): αναφέρεται στα προϊόντα που έχουν ελάχιστη επεξεργασία και δεν περιέχουν τεχνητά χρώματα. Προσοχή όμως γιατί μπορούν να περιέχουν υψηλές τιμές Νατρίου, λιπαρών ή ακόμη και αλατιού και σε καμία περίπτωση δεν σημαίνει ότι είναι χαμηλά σε θερμίδες.
Σε σχέση με τα λιπαρά:
Χαμηλά λιπαρά (Reduced fat): περιέχουν περίπου 25% λιγότερα λιπαρά απο την αρχική έκδοση του προϊόντος ανά μερίδα αλλά προσοχή μπορεί να περιέχουν μεγαλύτερες ποσότητες σακχάρων που δίνουν έξτρα θερμίδες.
Χαμηλό σε κορεσμένα λιπαρά (Low saturated fat): περιέχει 1gr ή και λιγότερο ανά μερίδα κορεσμένα λιπαρά.
Χαμηλά λιπαρά (Low fat): περιέχει 3gr ή και λιγότερο ανά μερίδα κορεσμένα λιπαρά.
Χαμηλό σε χοληστερίνη (Low cholesterol): περιέχει 20gr ή λιγότερο χοληστερίνη ανά μερίδα και 2gr ή λιγότερο κορεσμένα λιπαρά.
Trans fat free: η έλλειψη trans λιπαρών δεν κάνει τα εν λόγο προϊόντα πιο υγιεινά και αυτό γιατί πολλές από τις εταιρίες επιλέγουν να αντικαταστήσουν τα trans με κορεσμένα λιπαρά.
Σε σχέση με τις θερμίδες:
Light: δεν υπάρχει κάποιος στάνταρ προσδιορισμός, αλλά συνήθως αναφέρεται στα χαμηλότερα λιπαρά και στις λιγότερες θερμίδες σε σχέση με παραπλήσια προϊόντα.
Χαμηλό σε θερμίδες (Low calories): αναφέρεται σε σκευάσματα που περιέχουν 40 θερμίδες ή και λιγότερες ανά μερίδα.
Σε σχέση με τα σάκχαρα:
Χαμηλό σε Ζάχαρη (Low or Reduced sugar): περιέχει 25% ή και περισσότερο, λιγότερη ζάχαρη σε σχέση με το αρχικό προϊόν.
Sugar free: περιέχει ζάχαρη σε ποσότητες μικρότερες από 0.5gr ανά μερίδα.
Χωρίς Ζάχαρη (No sugar added): δεν περιέχει ζάχαρη, αλλά δεν σημαίνει ότι δεν περιέχει κάποια άλλη γλυκαντική ύλη, όπως σουκρόζη, δεξτρόζη, μαλτόζη κλπ., και σε καμία περίπτωση δεν θα πρέπει να θεωρηθεί λόγο της απουσίας ζάχαρης και χαμηλό σε θερμίδες προϊόν.
Χαμηλό σε Νάτριο (Reduced sodium): το προϊόν περιέχει κατά 25% λιγότερο Νάτριο σε σχέση με το κανονικό.
References:
1. American Heart Association
2. American Nutrition Association
3. European Society for Clinical Nutrition and Metabolism
4. European Public Health Association
5. United States Department of Agriculture/Food & Nutrition
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου