Ποια είναι η καλύτερη; Συγκρίνοντας τα είδη των προπονήσεων

πίνακας 1

Προπόνηση είναι η διαδικασία κατά την οποία ο δρομέας γίνεται καλύτερος βελτιώνοντας ουσιαστικά την απόδοση του. Και για να... εμβαθύνουμε, πρόκειται ουσιαστικά για τη μέθοδο που ακολουθεί ώστε να βελτιώσει τις σημαντικότερες παραμέτρους της αντοχής όπως είναι η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max). Ποια είναι όμως τελικά η καλύτερη μέθοδος για το πετύχει;

Η αερόβια ικανότητα καθορίζεται από τρεις παράγοντες (1,3, 5,7)

1) την μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max),


2) το γαλακτικό κατώφλι (LT), και

3) την Δρομική Οικονομία (RE).

Οποιαδήποτε μεταβολή σε μία απο τις παραπάνω παραμέτρους επηρεάζει την απόδοση. 

Αν και η πιο κοινή μέθοδος για βελτίωση της φυσικής κατάστασης θεωρείται ότι είναι το συνεχόμενο τρέξιμο με χαμηλή ή μέτρια ένταση, οι προπονητικές μέθοδοι που αποδεδειγμένα βελτιώνουν την αερόβια ικανότητα είναι αρκετές, συνεχόμενη μικρής ή μεγάλης διάρκειας, εναλλασσόμενου ρυθμού ή Fartleck αλλά και η διάσημη πλέον σε όλες τις συζητήσεις τα τελευταία χρόνια διαλειμματική ή πιο γνωστή ως Interval.

Άρα το ζητούμενο πλέον είναι πια μέθοδος υπερέχει και πόσο σε σχέση με τις υπόλοιπες.

Σκοπός του άρθρου είναι να συγκρίνει 4 διαφορετικού τύπου προπονήσεις (10) και ενός θεωρητικού προπονητικού μοντέλου (11) με διαφορετικό προσανατολισμό στο προπονητικό ερέθισμα (ένταση). 

Με ποιο απλά λόγια μετά από την σύγκριση των 5 προπονήσεων ποια είναι η καλύτερη στην βελτίωση της Φυσικής κατάστασης (Μέγιστης Πρόσληψης Οξυγόνου- VO2max), ποια να επιλέξετε και γιατί;

Οι πέντε μέθοδοι αναλυτικά είναι 

1) Συνεχόμενο Σταθερής Έντασης τρέξιμο ή Long Steady Distance (LSD): για 45 λεπτά με ένταση στο 65% VO2max ή 70% HRmax (Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας- Heart Rate max).

2) Τρέξιμο στο Γαλακτικό κατώφλι ή Lactate Threshold (LT): για 24.25 λεπτά και με ένταση 80% VO2max ή 85% HRmax (Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας- Heart Rate max).

3) 15/15sec Interval: 47 επαναλήψεις των 15sec στο 87.5% VO2max ή 90-95% HRmax (Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας- Heart Rate max), με διάλειμμα ανάμεσα στις επαναλήψεις 15 sec στο 60% VO2max ή 70% HRmax (Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας- Heart Rate max).

4) 4 x 4 min Interval: 4 επαναλήψεις των 4 min στο 87.5% VO2max ή 90-95% HRmax, με διάλειμμα ανάμεσα στις επαναλήψεις 3 λεπτά στο 60% VO2max ή 70% HRmax (Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας- Heart Rate max). (Helgerud et al., 2007)

5*) Υψηλής έντασης μακράς διάρκειας τρέξιμο ή Long Quick Distance (LQD): Συνεχόμενο τρέξιμο για 22.17 min στο 87.5% VO2max ή 90-95% HRmax (Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας- Heart Rate max). (Hausken, 2008)

*θεωρητικό μοντέλο

Λόγο των διαφορετικών προπονητικών εντάσεων μεταξύ των 5 μεθόδων καθορίζεται ένα κοινό προπονητικό ερέθισμα ώστε να είναι δυνατή η σύγκριση τους. Η διαδικασία “εξίσωσης των προπονητικών πρωτοκόλλων” όπως ονομάζεται είναι πολύπλοκη με πολλούς και σύνθετους μαθηματικούς τύπους που περισσότερο μπερδεύουν και κουράζουν παρά βοηθούν. 

Αυτό που αξίζει να κρατήσουμε από όλη την διαδικασία είναι ότι η κοινή μονάδα ονομάζεται Trimp (Training Impulse) (Moxnes & Hausken, 2008) και σχετίζεται με το έργο που παράγεται σε κάθε προπόνηση, τον χρόνο που διαρκεί, τον όγκο παλμού της καρδιακής λειτουργίας κλπ κλπ. 

Υψηλότερη τιμή σημαίνει και μεγαλύτερη βελτίωση στις αντίστοιχες φυσιολογικές παραμέτρους που συνεπάγεται και μεγαλύτερη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας.

Μέθοδος:

55 μέτρια γυμνασμένοι αθλητές (μέσος όρος πρόσληψης οξυγόνου 58 mL/kg/min) 25ετών χωρίστηκαν σε 4 γκρουπ. Έκαναν 3 προπονήσεις την εβδομάδα για 8 εβδομάδες σε διάδρομο με κλίση +5.3%. Όλες οι προπονήσεις πλην της LSD μεθόδου, ξεκινούσαν με 10 λεπτά ζέσταμα στο 60% VO2max που αντιστοιχεί περίπου στο 70% HRmax και τελείωναν με αποθεραπεία 3 λεπτά στο 60% VO2max ή 70% HRmax. Όλες οι προπονήσεις δηλαδή αποτελούνταν απο ζέσταμα, κυρίως μέρος και αποθεραπεία. (Helgerud et al., 2007)

Ο Helgerud βρήκε ότι η υψηλής έντασης προπόνηση, Interval, είναι σημαντικά πιο αποτελεσματική απο τη μέσης και χαμηλής έντασης προπόνηση όσον αφορά τη βελτίωση της VO2max. Το παραπάνω εύρημα έρχεται σε συμφωνία και με άλλες μελέτες (2, 6) συμπεριλαμβανομένων και εκείνων που εξετάζουν αθλητές με ήδη υψηλή VO2max (4) και όντως καταλήγουν ότι η ένταση της προπόνησης δεν μπορεί να αντισταθμιστεί με την μεγαλύτερη διάρκεια (8, 9).

Εν κατακλείδι η VO2max βελτιώνεται στατιστικά σημαντικά στις διαλειμματικές προπονήσεις 5.5% στην 15/15 & 7.3% στην 4x4 αντίστοιχα σημαντική είναι και η βελτίωση στον όγκο παλμού που είναι μία παράμετρος που σχετίζεται άμεσα με την VO2max και αυξάνεται κατά 10% και για τις δύο. 

Το πιο σημαντικό όμως είναι ότι βρέθηκε βελτίωση του όγκου παλμού (SV) στην LQD να είναι κατά 4% υψηλότερη απο τις δύο διαλειμματικές προπονήσεις που συνεπάγεται λόγο της σχέσης SV με VO2max ότι αντίστοιχα υψηλότερη θα είναι και η τιμή της VO2max σε σχέση με τις προηγούμενες μεθόδους (12).

Αξίζει να συμπληρώσουμε στα ευρήματα της μελέτης ότι οι 15/15, 4x4 και LQD μέθοδοι, είχαν υψηλότερη παραγωγή έργου που συνεπάγεται μεγαλύτερη κατανάλωση ενέργειας που έχει ως αποτέλεσμα περισσότερες θερμίδες να χάνονται με αυτές τις προπονήσεις, κάτι για όσους θέλουν να χάσουν βάρος γρήγορα.

Πρακτική εφαρμογή:

Προτείνουμε για αθλητές που έχουν ολοκληρώσει ένα επαρκεί κύκλο προπόνησης αντοχής χρησιμοποιώντας τις “συμβατικού τύπου” προπονήσεις (συνεχόμενο τρέξιμο χαμηλής ή μέτριας έντασης) και έχουν επιτύχει μία σχετικά καλή VO2max κοντά στα 58mL/kg/min, θα πρέπει να προχωρήσουν σε μια υψηλής ένταση διαλειμματική προπόνηση, και πιθανώς με εναλλαγές ανάμεσα σε 15/15 και 4 x 4 μεθόδους που περιγράφονται στον πίνακα 1. 

Αντίστοιχα για έμπειρους αθλητές με πολύ υψηλή VO2max φαίνεται ότι η LQD μπορεί να τους δώσει το κάτι παραπάνω που χρειάζονται.

References:

1. Aagaard P, Simonsen E, Andersen J,Magnusson P, and Dyrepoulsen P. Increased rate of force development and neural drive of human skeletal muscle following resistance training. J Appl Physiol98: 1318–1326, 2002.
2. Franch J, Madsen K, Djurhuus M, and Pedersen P. Improved running economy following intensified training correlates with reduced ventilatory demands. Med Sci Sport Exerc 30: 1250–1256, 1998.
3. Helgerud J. Maximal oxygen uptake, naerobic threshold and running economy in women and men with similar performances level in marathons. Eur J Appl Physiol 68: 155–161, 1994.
4. Helgerud J, Hoydal K, Wang E, Karlsen T, Berg P, and Bjerkaas M. Aerobic high intensity intervals improve V_O2max more than moderate training. Med Sci Sport Exerc 39: 665–671, 2007.
5. Hoff J, Gran A, and Helgerud J. Maximal strength training improves aerobic endurance performance. Scand J Med Sci Sport 12: 288–295, 2002.
6. Knuttgens H, Nordensjo L, Ollander B, and Saltin B. Physical conditioning through interval training with young male adults. Med Sci Sport Exerc 5: 220–226, 1973.
7. Pate R and Kiuska A. Physiological basis of the sex difference in cardiorespiratory endurance. Sport Med 1: 87–98, 1984.
8. Thomas T, Adeniran S, and Etheridge G. Effects of different running programs on V_O2max, percent fat, and plasma lipids. Can J Sport Sci 9: 55–62, 1984.
9. Wenger H and Bell J. The interactions of intensity, frequency and duration of exercise in altering cardio respiratory fitness.  Sport Med 3: 346–356, 1986.
10. Helgerud J, Hoydal K, Wang E, Karlsen T, Berg P, and Bjerkaas M. Aerobic high intensity intervals improve V_O2max more than moderate training. Med Sci Sport Exerc 39: 665–671, 2007.
11. Moxnes and K. Hausken. The Dynamics of Athletic Performance, Fitness and Fatigue. Mathematical and Computer Modelling of Dynamical Systems (2008), 6, 515-533.
12. Moxnes J. Compparing VO2max Improvement in Five training methods. Adv. Studies Theor. Phys.  (2012), 6, 931- 957.