Συνεχίζεις να καις θερμίδες μετά την προπόνηση;

«Διαλειμματική vs Συνεχόμενο τρέξιμο»

Στο συνέδριο της Ένωσης Βιολογίας της Άσκησης στο Κολοράντο την περασμένη εβδομάδα, ερευνητές από την πολιτεία του Κολοράντο παρουσίασαν κάποια ενδιαφέροντα δεδομένα πάνω στην αιώνια διαμάχη με θέμα τις θερμίδες που “καίγονται” μετά την άσκηση (Sevits, 2012). 

Η ερευνητική ομάδα έκλεισε σε δωμάτιο με ελεγχόμενες συνθήκες, εθελοντές για δύο 24ωρες περιόδους.

Κατά την διάρκεια μίας από τις μέρες, έκαναν υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση σε σταθερό ποδήλατο: 5 σετ x 30 δευτερόλεπτα στο μέγιστο της ταχύτητας τους (όλα μέσα), με 4 λεπτά αποκατάσταση (πεντάλ με ελαφριά-αμελητέα αντίσταση) μεταξύ των σπριντ (συνολικός χρόνος άσκηση με τα διαλείμματα 18.5 λεπτά). 

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι εθελοντές ξόδεψαν 200 θερμίδες επιπλέον κατά την
διάρκεια της ημέρας, χωρίς να υπολογιστούν οι θερμίδες που καταναλώθηκαν κατά την άσκηση. 

Κάτι το οποίο είναι σχεδόν όμοιο με τα δεδομένα παρόμοιας μελέτης ερευνητών από το Appalachian State University (Knah, 2011), όπου το πρωτόκολλο προπόνηση αποτελούνταν από συνεχόμενη χαμηλής έντασης άσκηση διάρκειας 45 λεπτών και έντασης στο 70% στις Μέγιστης Πρόσληψης Οξυγόνου (VO2max). 

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι ασκούμενοι ξόδεψαν 190 θερμίδες επιπλέον κατά την διάρκεια στις ημέρας, χωρίς να υπολογιστούν οι θερμίδες που καταναλώθηκαν κατά την άσκηση. 

Στην προκειμένη περίπτωση, υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορούμε να ερμηνεύσουμε τα αποτελέσματα των ερευνών, ανάλογα με την οπτική γωνία που επιλέγουμε να τα δούμε: 

1. Διαλειμματική προπόνηση και συνεχόμενη χαμηλής έντασης άσκηση έχουν το ίδιο ενεργειακό κόστος σε θερμίδες μετά την άσκηση, άρα δεν υπάρχει καμία διαφορά μεταξύ τους. 

2. Η διαλειμματική προπόνηση μπορεί να θεωρηθεί κατά πολύ ανώτερη, γιατί μπορείς να πετύχεις το ίδιο αποτέλεσμα σε πολύ λιγότερο χρόνο (συνολικός καθαρός χρόνος άσκησης μόλις 2.5 λεπτά, 5 set x 30sec.) 

Ακόμα και αν επιλέγεις να υπολογίζεις και τον χρόνο τον διαλειμμάτων μεταξύ τον interval, στον συνολικό χρόνο στις άσκησης, η διαλειμματική προπόνηση και πάλι μπορεί να διαρκεί λιγότερο από 20 λεπτά. Χρόνος κατά πολύ λιγότερος από τα 45 λεπτά άσκησης της δεύτερης μελέτης. 

3. Από την άλλη πάλι η συνεχόμενη χαμηλής έντασης άσκηση, μπορεί να θεωρηθεί κατά πολύ ανώτερη, λόγω του ότι μπορεί να έχει το ίδιο ενεργειακό κόστος μετά την άσκηση (να κάψει τις ίδιες θερμίδες μετά την προπόνηση) χωρίς την έντονη δυσφορία που παρουσιάζετε κατά την μέγιστη ένταση στην διαλειμματική προπόνηση. 

“Και πιστέψτε με, αν έχετε κάνει ποτέ επαναλαμβανόμενα Wingate tests --30 δευτερόλεπτα μέγιστης έντασης σπριντ σε ποδήλατο, όμοια με αυτό που χρησιμοποιήθηκε στην μελέτη-- είναι πολύ επώδυνα.” 

Ως συνήθως, η αλήθεια πιθανώς βρίσκεται κάπου στην μέση. 

Περιληπτικά: Τα όμοια αποτελέσματα των δύο ερευνών προστίθενται στο μεγάλο όγκο των αποδείξεων, ότι η υψηλής έντασης προπόνηση (Interval) προσφέρει πολλά οφέλη όμοια με της συνεχόμενης χαμηλής έντασης. Η διαφορά έγκειται στο ότι πρέπει να καταβάλεις μεγαλύτερη προσπάθεια, αλλά και λιγότερο χρόνο. 

Αν τώρα προσπαθείτε να βρείτε ή να αποφασίσετε πια είναι καλύτερη μέθοδος προπόνησης, προσωπική μου άποψη  "μην το κάνετε." 

Η σύγκριση μεταξύ των δύο προσεγγίσεων τα τελευταία χρόνια, αν και χρήζει περαιτέρω επιστημονικής μελέτης, βρήκε τα αναμενόμενα ότι δηλαδή πολλά από τα οφέλη (πχ. στις παραμέτρους που σχετίζονται με την VO2max) είναι όμοια, αλλά πραγματοποιούνται με διαφορετικούς τρόπους: 

· η διαλειμματική προπόνηση δημιουργεί περισσότερα οφέλη στην περιφέρεια (πχ. μυείς), 

· ενώ η συνεχόμενη χαμηλής έντασης άσκηση δημιουργεί περισσότερα οφέλη στο κεντρικό σύστημα (πχ, καρδιά). 

Ποιος ο λόγος λοιπόν να εμμένουμε σε μία προσέγγιση την στιγμή που η μεικτή προπόνηση ίσως να έχει καλύτερα αποτελέσματα; 

References: 

1. Knah, M., Shanely, A., Corbin, D., Jin, F., Sha, W. & Nieman, C. (2011). A 45-minutes vigorous exercise increases metabolic rate for 14 hours. Medicene & science in sports & exercise. 43 (9), pp. 1643- 1648. 

2. Sevits, K., Peltonen, G., Scalzo, R., Binns, S., Klochak, A., Melby, C. &. Bell, C. A Single Session of Sprint Interval Training Increases Total Daily Energy Expenditure, Poster. Integrative Biology of Exercise VI meeting being held October 10-13, 2012 at the Westin Westminster Colorado USA.