Αυξήστε τον όγκο μειώνοντας το διάλειμμα

Σε παλαιότερο άρθρο μας, πόσο πρέπει να είναι το διάλειμμα ανάμεσα στα σετ, είχαμε αναφερθεί στην σημαντικότητα του διαλείμματος μεταξύ των σετ, σε σχέση με το στόχο που έχουμε θέσει στη προπόνηση.

Περιληπτικά να αναφέρω ότι για προπόνηση αντοχής στη δύναμη το διάλειμμα είναι μικρότερο του λεπτού, για προπόνηση μυϊκής υπερτροφίας είναι 2 λεπτά, ενώ αντίστοιχα για προπόνηση δύναμης το διάλειμμα είναι 3+ λεπτά.

Πόσο τελικά ισχύει; Μήπως ένας ακόμα μύθος καταρρίπτεται; 

Χωρίς να θέλω να βγάλω βεβιασμένα συμπεράσματα ή να γενικεύσω, δεν μπορώ να μην λάβω υπόψη μου τα τελευταία αποτελέσματα της έρευνα του Souza-Jounior (2011). 

Χαρακτηριστικά δείγματος:

• Δείγμα: 22 ερασιτέχνες άνδρες δρομείς, 
• Ηλικίας: 22χρονών, 
• Βάρους: 77kg,
• Μέγιστη δύναμη (1ΜΑΕ): Bench Press 93kg, Squat Press 111kg,
• Προπονητική εμπειρία στα βάρη: τουλάχιστον 1 χρόνο,
• Συχνότητα προπονήσεων: 4προπ/εβδ.

Διάρκεια, είδος και διαφορές στην προπόνηση μεταξύ των γκρουπ:

Δύο ομάδες: Το πρώτο γκρουπ CI (Constant Interval Group) διατηρούσε σταθερό το διάλειμμα, 2 λεπτά, μεταξύ των σετ σε όλη την διάρκεια των 8 εβδομάδων διάρκειας του πειράματος. 

Αντίστοιχα το δεύτερο γκρουπ DI (Decreasing Rest Interval Group) μετά την πάροδο τον 2 εβδομάδων που είχε το ίδιο διάλειμμα των 2 λεπτών όπως και το CI, το μείωνε σταθερά κατά 15 δευτερόλεπτα κάθε επόμενη εβδομάδα. 

σχήμα 1

Και τα δύο γκρουπ ακολουθούσαν ακριβώς το ίδιο προπονητικό πρωτόκολλο.

Ίδιες ασκήσεις, ίδια σειρά ασκήσεων ακόμα και την ίδια μέρα προπόνησης. 

Σε όλες τις ασκήσεις πραγματοποιούνταν 4set των 8-10 RM. 

Αναλυτικά το πρωτόκολλο με τις ασκήσεις και τις μέρες στην εικόνα 1.

εικόνα 1

Τα δύο γκρουπ εκτός από το διάλειμμα διαφοροποιούνταν στο ότι το DI έκανε χρήση κρεατίνης (7μέρες υπερφόρτωση με 20γρ/μέρα,σε 4 ισόποσες δόσεις Κρεατίνης + 20γρ Μαλτοδεξτρίνης, ενώ στην συνέχεια για το υπόλοιπο διάστημα της μελέτης έπαιρναν 5γρ Κρεατίνης + 5γρ Μαλτοδεξτρίνης σε μία δόση μετά την προπόνηση). Το πρωτόκολλο της κρεατίνης είναι το κλασικό που χρησιμοποιείται από πλήθος ερευνών.

Αποτελέσματα-ευρήματα: 

1. Ο συνδυασμός κρεατίνης και προπόνησης δύναμης αυξάνει τη μέγιστη δύναμη 

    Bench Press: CI +28kg, DI +25kg 

    Squat: CI +40kg, DI +40kg

σχήμα 2

2. Η μέγιστη ροπή αυξήθηκε και στις δύο περιπτώσεις 

    

πίνακας 1

Το DI group όμως είχε μικρότερη βελτίωση παρά την χρήση κρεατίνης. Φαίνεται λοιπόν ότι η σταδιακή μείωση του διαλείμματος επηρέασε την βελτίωση της ταχύτητας στις καθορισμένες ασκήσεις, σε σχέση με το CI group.

3. Η προοδευτική μείωση του διαλείμματος μεταξύ των σετ όπως ήταν αναμενόμενο μείωσε αισθητά τον όγκο προπόνησης (σχήμα 2 & 3)

σχήμα 2

σχήμα 3

4. Η εγκάρσια διατομή των μυών (CSA), αυξήθηκε και στα δύο γκρουπ. Η αύξηση όμως ήταν μεγαλύτερη στο DI ανεξάρτητα απο την μείωση του διαλείμματος μεταξύ των σετ.

Εγκάρσια διατομή (CSA)

DI: arm +14% & thigh +19% 

CI: arm +21% & thigh +28%

σχήμα 4

Αξίζει να σημειώσουμε ότι η αύξηση της εγκάρσιας διατομής (CSA), είναι δείκτης αύξησης της μυϊκής μάζας, οπότε μπορούμε να ισχυριστούμε με κάθε επιφύλαξη ότι η προπόνηση δύναμης μειώνοντας σταδιακά των χρόνο του διαλείμματος και κάνοντας χρήση κρεατίνης μπορεί να προκαλέσει μυϊκή υπερτροφία.

πίνακας 2

Μην ξεχνάτε όμως ότι για να είμαστε σε θέση να γενικεύσουμε τα αποτελέσματα, σε κάτι τόσο φρέσκο και φιλόδοξο, θα πρέπει να περιμένουμε να επαληθευτούν και απο πλήθος άλλων μελετών στο μέλλον.

του Κωστικιάδη Γιάννη

Προπονησιολόγος

kostikiadis_yannis@yahoo.gr

References:

1. Souza-Junior,T., Willardson, J., Boomer, R., Leite, R., Fleck, S., Oliveira, P. &Simao, R. (2011). Strength and hypertrophy responses to constant and decreasing rest intervals in trained men using creatine supplementation. Journal of the international society of sport nutrition. 8 (17).