Με 10 δευτερόλεπτα βελτιώστε τη φυσική σας κατάσταστη

Ο σύγχρονος τρόπος ζωής επιτάσσει όλα στα γρήγορα και όλα στα κόκκινα.
Όλα να γίνονται γρήγορα και με την μέγιστη απόδοση: πολύ δουλειά σε λίγο χρόνο κλπ, γρήγορο εύκολο φαγητό αλλά και συνάμα υψηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα, superfoods, και καθόλου ή ελάχιστος χρόνος να διατεθεί για προσωπικό όφελος. 

Μέσα σε αυτό το γενικότερο κλίμα έχουν αρχίσει να δουλεύουν και να “ψάχνουν” πολλοί ερευνητές του κλάδου μας.

Tι εννοώ με το “ψάχνουν”:


Την τελευταία δεκαετία περίπου, βγαίνουν όλο και περισσότερες μελέτες με στόχο να βρουν την πιο αποδοτική προπόνηση. Την προπόνηση δηλαδή που θα μπορέσει να βελτιώσει στο μέγιστο δυνατό την καρδιοαναπνευστική ικανότητα του ανθρώπινου οργανισμού, στο συντομότερο δυνατό χρόνο (Bacon et al., 2013; Bravo et al., 2008).

Αν και θα έπρεπε πρώτα να γράψω ένα review άρθρο για τον ιδανικό ελάχιστο χρόνο διαλειμματικής προπόνησης, εντούτοις ξεκινάω λίγο ανάποδα παραθέτοντας ένα άρθρο με ένα πολλά υποσχόμενο πρόγραμμα, που απαιτεί λίγο χρόνο και είναι εύκολο να το θυμούνται όλοι.

Ο λόγος που επέλεξα να αναφερθώ στο συγκεκριμένο paper του Gunnarsson & Bangsbo (2012) δεν είναι μόνο γιατί φαίνεται με βάση τα δεδομένα του πολύ αποδοτικό αλλά και γιατί δεν ασχολείται τόσο με τους φυσιολογικούς παράγοντες (VO2max, αναερόβιο κατώφλι, όγκο παλμού, ορμόνες, κλπ) αλλά δίνει βαρύτητα στην επίδοση, που φαίνεται να βελτιώνεται εντυπωσιακά.

18 μέτρια προπονημένοι δρομείς (12 άνδρες & 6 γυναίκες με ηλικία 33.8±1.6χρ, ύψος 178.8±2.1 cm, βάρος 75.2± 3.5 kg και VO2max 52.2±1.5 ml/kg/min) βελτίωσαν την επίδοση στα 5 km κατά 4% (από 23’03” σε 22’16”) και στα 1500μ κατά 6% (από 6’09” σε 5’49”) και η βελτίωση αυτή επιτεύχθηκε με την εντυπωσιακή μείωση του όγκου προπόνησης κατά 54% την εβδομάδα.

διαφορές στην επίδοση 5km & 1500m μετά το  10-20-30 concept

Πιο κοντινή ματιά στον πειραματικό σχεδιασμό:

Οι ερευνητές χώρισαν τους δοκιμαζόμενος στο Ιnterval γκρουπ και στο Control  γκρουπ (CON). Το CON ακολουθούσε μία τυπική προπόνηση 7 εβδομάδων συνεχόμενου τρεξίματος, 2 έως 4 φορές την εβδομάδα, με συνολικό όγκο προπόνησης ανά εβδομάδα 24.1km και διάρκειας 119.2 min.

Αντίστοιχα το Interval γκρουπ για τις 4 πρώτες εβδομάδες έκανε 3 προπ/εβδ. Σε κάθε προπόνηση είχαν 3 σετ x 5’ interval με διάλειμμα μεταξύ των σετ 2’, ενώ τις επόμενες 3 εβδομάδες πρόσθεσε άλλο ένα σετ σε κάθε μία απο τις τρεις προπονήσεις της εβδομάδας. Ο συνολικός όγκος προπόνησης ανά εβδομάδα ήταν 14km.

Αναλυτικά το πρόγραμμα 10-20-30

• Ζέσταμα: 

1200m ελεύθερο χαλαρό τρέξιμο

• Κυρίως Μέρος:

30 δευτερόλεπτά τρέξιμο στο 30% της μέγιστης έντασης,
20 δευτερόλεπτα στο 60%
10 δευτερόλεπτα >90% έως και 100%

Επαναλαμβάνετε τον κύκλο 5 φορές για να ολοκληρωθεί ένα σετ.

Διάλειμμα μεταξύ των σετ: 2 λεπτά

• Αποθεραπεία:

1000m χαλαρό τρέξιμο

Σχηματικά παρακάτω βλέπετε την δομή ενός εκ των τριών Interval διάρκειας 5 λεπτών.

σχηματικά η δομή της προπόνηση 10-20-30 concept

Εκτός απο την βελτίωση στην επίδοση των 1500m και 5000m κατά 21 & 48sec αντίστοιχα οι ερευνητές βρήκαν ότι η προπόνηση 10-20-30 παρόλο που μείωνε τον όγκο της προπόνησης κατά 54%, βελτίωσε κατά 4% την vVO2max, μείωσε την Συστολική πίεση καθώς και την συνολική χοληστερόλη και την LDL. 

Η υψηλότερη ταχύτητα στο πρόγραμμα 10-20-30 φαίνεται να είναι ο παράγοντας που επηρέασε τους παραπάνω δείκτες. Η υψηλότερη ταχύτητα των μόλις 10” που άγγιζε τιμές >20km/h, είχε και μεγάλη επιρροή στην μέση και μέγιστη καρδιακή συχνότητα μεταξύ των δύο γκρουπ. (Interval VS Con, HRavg 85% & 82%, HRpeak 96% & 87%).

χρονική διάρκεια HR% ανά ζώνη Interval & CON group

Μπορούμε να πούμε λοιπόν ότι το προπονητικό πρόγραμμα 10-20-30 είναι πλήρως εναρμονισμένο με τον σύγχρονο τρόπο ζωής καθώς μειώνει αρκετά των χρόνο που χρειάζεται η προπόνηση (περίπου στα 30 λεπτά συμπεριλαμβανομένου και του ζεστάματος, με μόλις 2.5 λεπτά υψηλής έντασης ανά προπόνηση), και εντούτοις βελτιώνει όχι μόνο τους φυσιολογικούς παράγοντες αλλά και την επίδοση που είναι το ζητούμενο κάθε δρομέα.

Αξίζει να σημειώσουμε ότι είναι ένα πρόγραμμα που μπορεί να χρησιμοποιηθεί και απο αθλητές υψηλού επιπέδου κατά την φάση του φορμαρίσματος στην προαγωνιστική περίοδο αφού μειώνει τον όγκο της προπόνησης >50% (όπως ακριβώς γίνεται στο φορμάρισμα σταθερής μείωσης). Mujika & Padila, 2003

του Κωστικιάδης Γιάννη

MSc Strength & Conditioning

* οι αθλητές για τον έλεγχο της ταχύτητας χρησιμοποιούσαν στην προπόνηση GPS 5-Hz Data. Το recreation fitness team έχει την δυνατότητα μετά απο μέτρηση να καθορίσει τις ακριβείς ταχύτητες σας, απαραίτητες για την ολοκλήρωση το προγράμματος "30-20-10". πληροφορίες μέσα απο την πλατφόρμα "contact us"

References:

1. Bacon, A., Carter, E., Ogle, E. & Joyner, M. (2013) VO2max Trainability and High Intensity Interval Training in Humans: A Meta-Analysis. PLoS ONE 8(9): e73182. doi:10.1371/journal.pone.0073182
2. Bravo, D.F., Impellizzeri, F.M., Rampinini, E., Castagna, C., Bishop, D. and Wisloff, U. (2008). Sprint vs. interval training in football. International Journal of Sports Medicine, 29, 668–674.
3. Gunnarsson, T & Bangsbo, J. (2012). The 30-20-10 training concept improves performance and health profile in moderately trained runners. Journal of Appl. Physiol. 113, pp. 16-24.
4. Mujika,I & Padila, S. (2003). Scientific bases for precompetition tapering strategies. Med. Sch. Sports Exerc. 35(7), pp. 1182-1187.