"Workout of the Day" Ready, Steady, Go! ! !

Από την Δευτέρα 07/01/13 εγκαινιάζεται η νέα στήλη του blog μας το Workout of the Day.

Όπως είχαμε υποσχεθεί και σε προηγούμενη δημοσίευσή μας, http://recreation-fitness-team.blogspot.gr/2012/12/h.html, θα ανεβάζουμε την προπόνηση της ημέρας με στόχο άλλοτε την βελτίωση της  φυσικής κατάστασης ή του αναερόβιου κατωφλίου και άλλοτε την βελτίωση της δύναμης ή της ισχύς.

Μετά από την συλλογή των δεδομένων από τα μέλη μας, το πρόγραμμα αυτής της περιόδου θα έχει ως στόχο την βελτίωση της επίδοσης ενός αθλητή ημιμαραθωνίου με χρόνο 1:20':00, καλύπτοντας περίπου 30χλμ την εβδομάδα σε σύνολο 3- 4 προπονήσεων την εβδομάδα.

Ο αγώνας στόχος που έχει επιλεγεί είναι ο 2ος ημιμαραθώνιος Ακρόπολης στις 31/3/13.

Διευκρίνιση όρων:

• Οι αθλητές των 5- 10χλμ. θα πρέπει να μειώσουν την χρονική διάρκεια των προπονήσεων με συνεχόμενο τρέξιμο κατά 1/4.
• Στις διαλειμματικές προπονήσεις τα 5χλμ θα μειώνουν περίπου ένα σετ ή ένα κομμάτι σε κάθε σετ.
• Όταν αναφερόμαστε σε ΚΣ% εννοούμε το ποσοστό επί της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.
• Ε:  συμβολίζει το ποσοστό της Έντασης με βάση την μέγιστη ταχύτητα του αθλητή σε σχέση με το κομμάτι ή σε σχέση με την μέγιστη δύναμη του αθλητή στην συγκεκριμένη άσκηση δύναμης
• ΜΑΕ:  είναι η Μέγιστος Αριθμός Επαναλήψεων που μπορεί να εκτελέσει ο ασκούμενος σε συγκεκριμένη άσκηση δύναμης.
• Δ:  συμβολίζει τον χρόνο του διαλείμματος είτε είναι ανάμεσα στα κομμάτια, είτε είναι ανάμεσα στα σετ.
• Πχ. για κατανόηση του ημερήσιου προγράμματος φυσικής κατάστασης:

2 x 3 x 500m 

Ε: 85% 

Δ: 3', set 10' 

εννοούμε 2 σετ  από 3 κομμάτια των 500m

στο 85% της μέγιστης ταχύτητας 

και διάλειμμα μεταξύ των κομματιών 3 λεπτά ενώ ανάμεσα στα set 10 λεπτά. 

• Πχ. για κατανόηση του ημερήσιου προγράμματος δύναμης:

βαθύ κάθισμα

5 x 10 x 50 kg 

Δ: 4'

εννοούμε στην άσκηση βαθύ κάθισμα

 5 set των 10 ΜΑΕ (Μέγιστων Απόλυτων Επαναλήψεων) στα 50 κιλά

με διάλειμμα 4 λεπτά.

Θα ήθελα εκ μέρους της ομάδας του Recreation Fitness Team αλλά και προσωπικά, να σας ευχαριστήσω όλους που ανταποκριθήκατε είτε με e-mail είτε με σχόλια στο blog είτε ακόμα και με  μηνύματα στο group της ομάδας στο Facebook δείχνοντας ότι το εγχείρημά μας  σας ενδιαφέρει και το στηρίζετε.

Περιμένουμε τα σχόλια σας για τα προγράμματα που θα βγαίνουν αλλά και για τις δημοσίευσης που  θα ανεβαίνουν, γιατί μην ξεχνάτε  ότι αυτά είναι που θα μας κάνουν καλύτερους.

Με εκτίμηση, 

Κωστικιάδης Γιάννης

MSc Ειδική Προπονητική 

Κλασικού Αθλητισμού.

Υ.Γ.

Για την καλύτερη κατανόηση των ημερήσιων προγραμμάτων, σας προτρέπουμε να διαβάσετε τα άρθρα:

• για την φυσιολογική καρδιακή συχνότητα  http://recreation-fitness-team.blogspot.gr/2012/10/blog-post_18.html,

• τον καθορισμό των ζωνών προπόνησης http://recreation-fitness-team.blogspot.gr/2012/08/blog-post_23.html και 
• την δύναμη http://recreation-fitness-team.blogspot.gr/2012/08/blog-post_3804.html