tag:blogger.com,1999:blog-49950661719420353262024-03-19T13:47:28.124+02:00Recreation Fitness TeamΑθλητικά νέα, προπονητικές και διατροφικές συμβουλές, αποκατάσταση, αθλητική ψυχολογία αλλά και γενικά καυστικά σχόλια επικαιρότηταςUnknownnoreply@blogger.comBlogger162125tag:blogger.com,1999:blog-4995066171942035326.post-14615094949523668362022-09-03T21:09:00.002+03:002022-09-03T21:11:30.843+03:00Πλέον θα μπορείτε να μας βρείτε στο Νέο μας ηλεκτρονικό σπίτι<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiZTLwE88sT2M9DYmbobBve53pr_LvdU5wYmIRCU9H8iPuKTaOkcNDqD7mIcuah03TiHEvSEOfL-UrXUvN2krhomLGABvziGN69t9cYjjcMXb0B4JZmtk0l3oep7kjEvlvi_nnexQeXbS5BI6kDNtdrWvvnHIPYT8UFzhck3_Ua8vbv4s67UOGn6J6kqQ/s1000/logo_new_site.jpg" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="358" data-original-width="1000" height="175" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiZTLwE88sT2M9DYmbobBve53pr_LvdU5wYmIRCU9H8iPuKTaOkcNDqD7mIcuah03TiHEvSEOfL-UrXUvN2krhomLGABvziGN69t9cYjjcMXb0B4JZmtk0l3oep7kjEvlvi_nnexQeXbS5BI6kDNtdrWvvnHIPYT8UFzhck3_Ua8vbv4s67UOGn6J6kqQ/w488-h175/logo_new_site.jpg" width="488" /></a></div><br /><h1 style="text-align: center;"><br /></h1><h1 style="text-align: center;"><a href="https://recreationft.com/"><b><span style="color: #cc0000;">www.recreationft.com</span></b></a></h1><div><br /></div><div>Η ομάδα του recreation μεγάλωσε και πλέον ήταν αναγκαίο να βρούμε το νέο μας ηλεκτρονικό σπίτι... </div><div><br /></div><div>πλέον όλα τα άρθρα αλλά και τα νέα της ομάδας και των αθλητών μας θα μπορείτε να τα βρείτε στο επίσημο site μας. </div><div><br /></div><div>Σας ευχαριστούμε για την υποστήριξη τόσα χρόνια... </div>Unknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4995066171942035326.post-87341405672983316012020-04-01T16:36:00.000+03:002020-04-01T16:36:11.458+03:00Covid-19... Άσκηση στην περίοδο της καραντίνας. <div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-QwQuVjQwon4/XoSRcgFdbnI/AAAAAAAAC2E/yx6727HvalcPIsPAdP_XY_AeNlM--nNBwCLcBGAsYHQ/s1600/corana.jpg" style="clear: right; float: right; margin-bottom: 1em; margin-left: 1em;"><img border="0" src="https://1.bp.blogspot.com/-QwQuVjQwon4/XoSRcgFdbnI/AAAAAAAAC2E/yx6727HvalcPIsPAdP_XY_AeNlM--nNBwCLcBGAsYHQ/s400/corana.jpg" /></a> Στην περίεργη και δύσκολη περίοδο του κατ’ οικον αυτοπεριορισμού λόγο του Coronavirus, ο καθένας προσπαθεί αν βρει τρόπους να ξεφύγει από την κλεισούρα. Μέσα στους τρόπους είναι και η προπόνηση εντός ή εκτός σπιτιού. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Θα πρέπει όμως να λάβουμε υπόψη κάποια δεδομένα ώστε να μπορέσουμε αφενός να «ξεδώσουμε» και αφετέρου να προστατέψουμε όσο το δυνατόν γίνεται τον οργανισμό μας. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Ο Walsh (2019) σε μία μελέτη του προσπάθησε να βρει την σχέση μεταξύ άσκησης και της επίδραση της στο ανοσοποιητικό σύστημα των αθλητών. Βρήκε μία συσχέτιση της υψηλής έντασης άσκησης διάρκειας ( διάρκεια μεγαλύτερη των 90 λεπτών) με την μείωση της ανοχής του ανοσοποιητικού, και ειδικότερα με το ανώτερο αναπνευστικό. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<a name='more'></a> Αν συνδέσουμε τώρα τα πρώτα στοιχεία που έχουμε από τον covid-19, που μας δείχνουν ότι ο συγκεκριμένος ιός προσβάλει κυρίως το αναπνευστικό, μπορούμε να καταλάβουμε ότι θα πρέπει να δείξουμε μία ιδιαίτερη προσοχή στις εντάσεις και τον όγκο που θα χρησιμοποιήσουμε την συγκεκριμένη περίοδο. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Δεν θα κάνουμε ιδιαίτερη αναφορά στους ερασιτέχνες ασκούμενους ή τους νεαρούς αθλητές, γιατί εκεί τα πράγματα είναι πολύ απλά. Χαμηλώνουμε την ένταση και τον όγκο ώστε να έχουμε μικρές προπονήσεις σε διάρκεια και όσο το δυνατόν πιο ξεκούραστες από πλευράς εντάσεων. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Σε αυτές τις περιπτώσεις συστήνεται το μοντέλο των κυκλικών προπονήσεων με το σωματικό βάρος, με περίπου 8 ασκήσεις και 2-3 σειρές. Αν θέλουμε να βελτιώσουμε και το καρδιο-αναπνευστικό τότε μέσα στην σειρά των ασκήσεων καλό θα ήταν να συμπεριλάβουμε 1 με 2 ασκήσεις που να έχουν έναν πιο έντονο ρυθμό (jumping jacks, high knees, burpees etc). </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="color: #660000;"><br /></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<b><span style="color: #660000;">Φυσική κατάσταση</span></b></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Τα πράγματα γίνονται πιο σύνθετα όταν πρέπει να διατηρήσουμε τις προσαρμογές που έχουμε πετύχει σε αθλητές υψηλού επιπέδου, ειδικά όταν μετά το πέρας της δύσκολης περιόδου οι αγωνιστικές υποχρεώσεις δεν θα αργήσουν να έρθουν (μιλάμε για περίοδο από την λήξη των μέτρων μέχρι τους αγώνες μικρότερο των τριών μηνών). </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Θα πρέπει να διαχειριστούμε τις υψηλές εντάσεις που είναι απαραίτητες για την διατήρηση των προσαρμογών αλλά με όσο το δυνατόν μικρότερη διάρκεια για να μην έχουμε τα αρνητικά αποτελέσματα στο ανοσοποιητικό τους σύστημα. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να κινηθούμε σε έξυπνες λύσεις, τα γνωστά High Intensity Interval (HIIT). Ένα από τα πιο γνωστά πρωτόκολλα με πολύ καλά αποτελέσματα υψηλής έντασης μικρού χρόνου, που στοχεύει στη βελτίωση του καρδιοαναπνευστικού είναι το Tabata. Αξίζει να σημειώσουμε ότι το ίδιο πρωτόκολλο μπορεί να χρησιμοποιηθεί και με ασκήσεις ενδυνάμωσης με στόχο την βελτίωση της μυικής αντοχής και της μυικής υπερτροφίας μέσα από την μυϊκή αντοχή. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Το πρωτόκολλο Tabata έχει work to rest ratio 2:1. Αναλυτικά οι χρόνοι έντασης και ξεκούρασης είναι <b><span style="color: #660000;">20”-10”, για 8 σειρές</span></b>. Υπάρχουν βέβαια και πολλά άλλα τέτοιου τύπου πρωτόκολλα με διαφορετικές χρονικές διάρκειες έντασης και ξεκούρασης όπως το <span style="color: #660000;"><b>6 x (30”-15), 4 x (40”-20”), 6 x (30”-30”) & το 16 x (15”-5”)</b></span>. Όλα έχουν συνολική διάρκεια στο έντονο κομμάτι μεταξύ 3 με 5 λεπτών. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Μια δεύτερη πολύ καλή και εύκολη λύση για την βελτίωση της αναερόβιας ικανότητας είναι τα Sprint Interval Training (SIT) στις κοινόχρηστες σκάλες των πολυκατοικιών που οι περισσότεροι ζούμε (Allison et al., 2017). Χρειαζόμαστε ένα μικρό ζέσταμα διάρκειας 3-5 λεπτών και μετά μπορούμε πολύ εύκολα να τρέχουμε με την μέγιστη ταχύτητα στα σκαλάκια. Ιδανικά θα θέλαμε το τρέξιμο να έχει διάρκεια 45-60” αλλά δεν είναι πάντα εφικτό λόγο των λίγων ορόφων που έχουν οι περισσότερες πολυκατοικίες. Σε αυτές τις περιπτώσεις μπορούμε να αυξήσουμε τον αριθμό το επαναλήψεων ώστε να έχουμε έναν ικανοποιητικό όγκο προπόνησης. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://1.bp.blogspot.com/-ejx-BS7rwUs/XoSV9OOfRcI/AAAAAAAAC2Q/n9wqYw8VfhYy3fZaFAEIOJD5dwNZBpv5gCLcBGAsYHQ/s1600/Screenshot%2B2020-04-01%2B16.01.32.png" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="1020" data-original-width="966" height="400" src="https://1.bp.blogspot.com/-ejx-BS7rwUs/XoSV9OOfRcI/AAAAAAAAC2Q/n9wqYw8VfhYy3fZaFAEIOJD5dwNZBpv5gCLcBGAsYHQ/s400/Screenshot%2B2020-04-01%2B16.01.32.png" width="378" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;"><span style="color: #cc0000;"><br />εικόνα 1. παράδειγμα SIT σε σκάλες </span></td></tr>
</tbody></table>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="color: #660000;"><b><br /></b></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="color: #660000;"><b>Δύναμη- αντοχή στην δύναμη</b></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Για το κομμάτι της δύναμης σε αθλητές υψηλού επιπέδου, που έχουν λογικά μία εμπειρία σε πιο τεχνικές ασκήσεις όπως είναι οι τύπου ολυμπιακές άρσεις (αρασε, επολέ) με αλτήρες ή kettlebells, μπορούμε να προσθέσουμε προγράμματα τύπου EMOM (every minute of the minute). Τα προγράμματα αυτά μας δίνουν την δυνατότητα να δουλεύουμε ταυτόχρονα με πολλές μυϊκές ομάδες κάτι που είναι εξαιρετικά απαιτητικό σε ενέργεια. Για τον σχεδιασμό των προγραμμάτων EMOM, θα πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας ότι η συνολική διάρκεια τους θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 15- 20 λεπτών και η χρονική διάρκεια του έντονου διαστήματος να μην ξεπερνάει σε κανένα σετ τα 45”. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="color: #660000;">Παραδείγματα ΕΜΟΜ:</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="color: #660000;"><br /></span></div>
<div style="text-align: center;">
<span style="color: #660000;"><b>20 λεπτά x ( 7 Dumbbell Snatch each hand) </b></span></div>
<div style="text-align: center;">
<span style="color: #660000;"><b><br /></b></span></div>
<div style="text-align: center;">
<span style="color: #660000;"><b>20 λεπτά x (20 Squat Jumps- 5 Push-ups) </b></span></div>
<div style="text-align: center;">
<span style="color: #660000;"><b><br /></b></span></div>
<div style="text-align: center;">
<span style="color: #660000;"><b>20 λεπτά x (10 Heavy Swings- 10 Squat High Pull) </b></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Αν και οι παραπάνω προπονητικές προτάσεις μπορούν να μας είναι μία καλή λύση και να βοηθήσουν στην διατήρηση των προσαρμογών εντούτοις, θα πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας ότι δεν μπορούν σε καμία περίπτωση να αντικαταστήσουν την κανονικότητα της προπονητικής διαδικασίας που ακολουθούν οι αθλητές σε ιδανικές συνθήκες. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: right;">
<span style="color: #660000;"><b>Κωστικιάδης Ιωάννης</b></span></div>
<div style="text-align: right;">
<span style="color: #660000;"><b>PhD(st) Strength & Conditioning</b></span></div>
<div style="text-align: right;">
<span style="color: #660000;"><b>kostikiadis_yannis@yahoo.gr</b></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><br /></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><br /></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><br /></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><br /></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><br /></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">References: </span></div>
<div style="text-align: justify;">
<ul>
<li><span style="font-size: x-small;">Allison, M.K., Baglole, J.H., Martin, B.J., MacInnis, M.J., Gurd, B.J., Gibala, M.J., 2017. Brief Intense Stair Climbing Improves Cardiorespiratory Fitness. Med. Sci. Sports Exerc. 49, 298–307. </span></li>
</ul>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<ul>
<li><span style="font-size: x-small;">Walsh, Neil. (2019). Nutrition and Athlete Immune Health: New Perspectives on an Old Paradigm. Sports Medicine. 49, pp. 153-168. </span></li>
</ul>
<div>
<span style="font-size: x-small;"><br /></span></div>
<div>
<span style="font-size: x-small;"><br /></span></div>
<div>
<span style="font-size: x-small;"><br /></span></div>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
</div>
Unknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4995066171942035326.post-64733063780766748672019-08-27T14:50:00.001+03:002019-08-27T14:50:36.314+03:003' άσκησης την εβδομάδα είναι αρκετά για την Υγεία σου<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-_0MZbbO_5t0/XWUYT07T7yI/AAAAAAAACyU/M22XZSw1_2QlSKxG_2oo0k8MU7YIQ_obQCLcBGAs/s1600/Advantages-of-Working-Out-on-a-Stair-Climber-Picture-1.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1024" data-original-width="623" height="320" src="https://1.bp.blogspot.com/-_0MZbbO_5t0/XWUYT07T7yI/AAAAAAAACyU/M22XZSw1_2QlSKxG_2oo0k8MU7YIQ_obQCLcBGAs/s320/Advantages-of-Working-Out-on-a-Stair-Climber-Picture-1.jpg" width="194" /></a></div>
Η καθιστική ζωή, να είμαστε καθισμένοι για περιόδους μεγαλύτερες από μία ώρα όπως συμβαίνει στις περισσότερες εργασίες, έχει αρχίσει να απασχολεί τους επιστήμονες τα τελευταία χρόνια. Βλέπουμε οδηγίες από τους μεγάλους διεθνείς οργανισμούς υγείας να ζητούν όλο και περισσότερο, να μπει η άσκηση στη καθημερινότητα μας και έχουμε φτάσει στο σημείο πλέον όπου έχει αναγνωριστεί παγκοσμίως η θεραπευτική ιδιότητα της άσκησης, είτε ως μέσο πρόληψης είτε ως μέσο αποκατάστασης μυοσκελετικών και όχι μόνο παθήσεων (διαβήτης τύπου 2, καρδιαγγειακά νοσήματα, κατάθλιψη κλπ).</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Η ¨θεραπευτική¨ άσκηση συνταγογραφείται πλέον σε πολλές χώρες του εξωτερικού όπως η Αγγλία, Σκωτία, Γερμανία και ΗΠΑ. Μεγάλο βήμα έγινε και από την χώρα μας αφού η πρόταση για συνταγογράφηση της άσκησης, έγινε αποδεκτή από το Κεντρικό Συμβούλιο Υγεία (ΚΕΣΥ) και είναι θέμα χρόνου, όπως όλα δείχνουν, να αρχίσει ο ΕΟΠΥΥ να καλύπτει μέρος του ποσού για το συγκεκριμένο λόγο.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Το θέμα βέβαια είναι αν μπορούμε να αποφύγουμε τη συνταγογράφηση της άσκησης γιατί τότε θα έχει γίνει η ζημιά. Όπως σε όλα η πρόληψη είναι η καλύτερη θεραπεία. Γι’αυτό τα τελευταία χρόνια αρκετοί επιστήμονες του αθλητισμού προσπαθούν να βρουν τρόπους ώστε να εξουδετερώνουν τις άσχημες συνέπειες της καθιστικής ζωής.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Σε μελέτη τους οι Thosar et al. (Thosar, Bielko, Mather, Johnston, & Wallace, 2015) βρήκαν ότι οι 3 ώρες «καθισιό» χωρίς να διακόπτεται από κίνηση (ομάδα SIT) είχε αρνητικό αντίκτυπο στη ικανότητα των αρτηριών να διαστέλλονται. Ενώ αντίθετα η ομάδα (ACT) όπου ανα 30’ έκανε ένα πολύ ελαφρύ περπάτημα (5 λεπτά με ταχύτητα 3.2 km/h) έδειξε να έχει καλύτερη ροή αίματος στα κάτω άκρα. </div>
<div style="text-align: justify;">
<a name='more'></a></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://1.bp.blogspot.com/-WMhSFqeKtl4/XWUTcTh3uHI/AAAAAAAACx8/a7URJ1v-wZEFqvNLaP3sNNOqhEdpSEr9ACLcBGAs/s1600/Screenshot%2B2019-08-27%2B11.15.55.png" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="509" data-original-width="1157" height="280" src="https://1.bp.blogspot.com/-WMhSFqeKtl4/XWUTcTh3uHI/AAAAAAAACx8/a7URJ1v-wZEFqvNLaP3sNNOqhEdpSEr9ACLcBGAs/s640/Screenshot%2B2019-08-27%2B11.15.55.png" width="640" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">εικόνα 1. σχηματική απεικόνιση του πειράματος του Thosar et al, 2015 </td></tr>
</tbody></table>
<br />
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Ο συνδυασμός της καθιστικής ζωής με τη έλλειψη προσωπικού χρόνου έρχεται να κάνει τα πράγματα ακόμα χειρότερα. Η ατάκα... «θέλω να κάνω γυμναστική αλλά δεν προλαβαίνω» είναι σχεδόν καθημερινό φαινόμενο. Πάνω σε αυτό η ερευνητική ομάδα του Dr. Martin Gibala προσπαθεί τα τελευταία χρόνια να βρει τη μαγική συνταγή του «δεν θέλει χρόνο, θέλει τρόπο». </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Αρχές του έτους (Ιανουάριος 2019) o Gibala με την ομάδα του δημοσίευσαν μία μελέτη (Jenkins, Nairn, Skelly, Little, & Gibala, 2019) στην οποία προσπάθησαν να βρουν τον ελάχιστο χρόνο άσκησης, ο οποίος όμως να είναι ικανός να βελτιώσει την φυσική κατάσταση (VO2max) των ασκούμενων.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Χώρισαν το δείγμα (24 φοιτητές) σε δύο ομάδες, την ομάδα που δεν είχε καμία δραστηριότητα (Control; n=12 (2 male/10 female) age: 19.3±1.6 yrs, BMI: 23.8±2.6 kg/m2, VO2max: 1834±363 ml/min ) και την ομάδα που είχε φυσική δραστηριότητα (Intervantion; n=12 (3 male/9 female) age: 20±1.8 yrs, BMI: 21.9±5 kg/m2, VO2max: 1844±467 ml/min). </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
H ομάδα Intervantion ακολούθησε ένα προπονητικό πρωτόκολλο, 3 προπονήσεις την εβδομάδα για 6 εβδομάδες. Κάθε προπονητική μονάδα περιελάμβανε </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="color: #990000;">Ζέσταμα:</span> </div>
<div style="text-align: justify;">
3 λεπτά χαμηλή ένταση ποδήλατο </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="color: #990000;">Κυρίως μέρος: </span></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
3 x sprint των 20 sec x stair climbing (ειδικό μηχάνημα που προσομοιάζει την ανάβαση σε σκάλες)</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Ένταση: 100% (ο ερευνητής το περιγράφει ως “all in”)</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Διάλειμμα μεταξύ των σετ 2 λεπτά.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="color: #990000;">Αποθεραπεία:</span> </div>
<div style="text-align: justify;">
3 λεπτά χαλαρής έντασης ποδήλατο </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Το παραπάνω πρωτόκολλο το επαναλάμβαναν άλλες 2 φορές μέσα στην ίδια μέρα με διαφορά το ένα από το άλλο 1-4 ώρες (Allison et al., 2017) </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://1.bp.blogspot.com/-yPjwjOACKMI/XWUTepf83fI/AAAAAAAACyI/3uyGlfbBZUgnx_7M2MaRAsvHPuQmYQ-fgCEwYBhgL/s1600/Screenshot%2B2019-08-27%2B11.16.21.png" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="625" data-original-width="1241" height="321" src="https://1.bp.blogspot.com/-yPjwjOACKMI/XWUTepf83fI/AAAAAAAACyI/3uyGlfbBZUgnx_7M2MaRAsvHPuQmYQ-fgCEwYBhgL/s640/Screenshot%2B2019-08-27%2B11.16.21.png" width="640" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">εικόνα 2. Σχηματική παρουσίαση του πρωτοκόλλου Jenkins et al., 2019, Με το Διακεκομμένο βέλος παρουσιάζεται το ζέσταμα, με το συμπαγές βέλος η αποθεραπεία και με το ορθογώνιο προπονητική παρέμβαση.</td></tr>
</tbody></table>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Ουσιαστικά βλέπουμε σε ημερήσια βάση την χρονική διάρκεια να είναι στα 30 λεπτά, εκ των οποίων μόλις τα 3 λεπτά είναι καθαρός χρόνος προπόνησης υψηλής ένταση (η υπόλοιπη χρονική διάρκεια είναι το ζέσταμα η αποθεραπεία και τα διαλείμματα μεταξύ των interval). </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Τα αποτελέσματα ήταν εντυπωσιακά καθώς βρέθηκε ότι οι τόσο μικρές δόσεις υψηλής έντασης είχαν άμεση επιρροή στη φυσική κατάσταση και στην παραγωγή της μέγιστης ισχύος. Ποιο συγκεκριμένα όπως φαίνεται και στο παρακάτω διάγραμμα η πρόσληψη οξυγόνου βελτιώθηκε κατά 5% ενώ αντίστοιχα η μέγιστη παραγωγή ισχύος βελτιώθηκε κατά 12% για την ομάδα παρέμβασης.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://1.bp.blogspot.com/-jBpgG328Fec/XWUTevrzEgI/AAAAAAAACyM/Gnv8uAfRoscvs3TRWg9hraapqCognnWXQCEwYBhgL/s1600/Screenshot%2B2019-08-27%2B11.16.48.png" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="797" data-original-width="900" height="566" src="https://1.bp.blogspot.com/-jBpgG328Fec/XWUTevrzEgI/AAAAAAAACyM/Gnv8uAfRoscvs3TRWg9hraapqCognnWXQCEwYBhgL/s640/Screenshot%2B2019-08-27%2B11.16.48.png" width="640" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">εικόνα 3. Μεταβολές στην VO2 & Peak Power (Jenkins et al., 2019) </td></tr>
</tbody></table>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Θα πρέπει να προσέξουμε όμως πριν ξεκινήσουμε τις γενικεύσεις, αφενός γιατί όπως υποστηρίζει και η ερευνητική ομάδα είναι η πρώτη εργασία που μελετάει τόσο μικρές χρονικές διάρκειας και αφετέρου το συγκεκριμένο πεδίο χρειάζεται περαιτέρω μελέτη γιατί το δείγμα ουσιαστικά δεν ήταν και πολύ υψηλού επίπεδο. Οπότε και μία γενίκευση σε δείγμα υψηλού επιπέδου όπως αθλητές μπορεί να μην έχει και καμία εφαρμογή.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Όπως και να έχει βλέπουμε ότι ακόμα και το κάτι λίγο είναι καλύτερο από το τίποτα για την υγεία μας, οπότε η δικαιολογία “δεν έχω χρόνο να γυμναστώ” καταρρίπτεται αφού 3 λεπτά υψηλής έντασης την ημέρα μπορούμε να τα βρούμε όλοι μας. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: right;">
<b><span style="color: #660000;">του Κωστικιάδη Γιάννη</span></b></div>
<div style="text-align: right;">
<b><span style="color: #660000;">MSc Strength & Conditioning</span></b></div>
<div style="text-align: right;">
<b><span style="color: #660000;">kostikiadis_yannis@yahoo.gr</span></b></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div>
<div class="MsoNormal" style="text-indent: 36pt;">
<span style="font-size: x-small;">References<span lang="EL">:<o:p></o:p></span></span></div>
<div class="MsoNormal" style="text-indent: 36pt;">
<br /></div>
<span style="font-size: x-small;">1) Allison, M. K., Baglole, J. H., Martin, B. J., MacInnis, M. J., Gurd, B. J., & Gibala, M. J. (2017). Brief Intense Stair Climbing Improves Cardiorespiratory Fitness. Medicine and Science in Sports and Exercise, 49(2), 298–307. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001188<br /> 2) Jenkins, E. M., Nairn, L. N., Skelly, L. E., Little, J. P., & Gibala, M. J. (2019). Do stair climbing exercise “Snacks” improve cardiorespiratory fitness? Appl. Physiol. Nutr. Metab, 44, 681–684.<br /> 3)Thosar, S. S., Bielko, S. L., Mather, K. J., Johnston, J. D., & Wallace, J. P. (2015). Effect of prolonged sitting and breaks in sitting time on endothelial function. Medicine and Science in Sports and Exercise, 47(4), 843–849. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000479</span>
<!--[if supportFields]><span style='font-size:11.0pt;line-height:107%;
font-family:"Calibri",sans-serif;mso-ascii-theme-font:minor-latin;mso-fareast-font-family:
Calibri;mso-fareast-theme-font:minor-latin;mso-hansi-theme-font:minor-latin;
mso-bidi-font-family:"Times New Roman";mso-bidi-theme-font:minor-bidi;
mso-ansi-language:EN-GB;mso-fareast-language:EN-US;mso-bidi-language:AR-SA;
mso-no-proof:yes'><span style='mso-element:field-end'></span></span><![endif]--></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
</div>
Unknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4995066171942035326.post-66972856539419884912019-06-05T09:49:00.000+03:002019-06-05T09:49:24.074+03:00Repeated sprints: Μία σύγχρονη προπονητική μέθοδος και για δρομείς<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-stPgPrYvgJo/XPdi-C4BI-I/AAAAAAAACwU/AwG3eVNS2o0pO0FIz9ML_T1LvGUnEbPBQCLcBGAs/s1600/sprinting-acceleration-phase.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1063" data-original-width="1600" height="265" src="https://1.bp.blogspot.com/-stPgPrYvgJo/XPdi-C4BI-I/AAAAAAAACwU/AwG3eVNS2o0pO0FIz9ML_T1LvGUnEbPBQCLcBGAs/s400/sprinting-acceleration-phase.jpg" width="400" /></a></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Ο χρόνος είναι χρήμα λέει η λαϊκή ρήση, το ίδιο ισχύει και για την προπόνηση, είτε μιλάμε για πρωταθλητές είτε για ερασιτέχνες δρομείς. Για διαφορετικούς λόγους ο καθένας θα ήθελε να έχει περισσότερο χρόνο είτε για να προσθέσει κάτι ακόμα στην προπόνηση του είτε για να μην αγχώνεται να προλάβει τις υπόλοιπες δουλειές της ημέρας. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Έχοντας σαν βάση αυτό, βλέπουμε ότι η νέα μόδα στη προπόνηση για την βελτίωσης της φυσικής κατάστασης είναι τα επαναλαμβανόμενα σπριντ (repeated sprint ability, RSA). </div>
<div style="text-align: justify;">
<a name='more'></a></div>
<div style="text-align: justify;">
Πιο συγκεκριμένα τα επαναλαμβανόμενα σπριντ (RSA) είναι η ικανότητα του αθλητή να έχει γρήγορη αποκατάσταση μετά από μέγιστη ένταση μικρής διάρκειας. Ειδικότερα τα επαναλαμβανόμενα σπριντ έχουν διάρκεια μόλις μερικών δευτερολέπτων (πολλές φορές και κάτω από 10sec), υψηλή ένταση (>95% VO2max) με αντίστοιχα μικρό χρόνο διαλείμματος (Work to Rest ratio; W:R≈1:3). </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<b><span style="color: #990000;">ΤΟ ΜΟΝΤΕΛΟ:</span></b></div>
<div style="text-align: justify;">
<b><span style="color: #990000;"><br /></span></b></div>
<div style="text-align: justify;">
Το μοτίβο αυτό επαναλαμβάνεται ώστε ο συνολικός χρόνος άσκησης να κυμαίνεται μεταξύ 4-6 λεπτών (Girard, 2011). Το RSA έχει μελετηθεί κυρίως στα ομαδικά αθλήματα (όπως ποδόσφαιρο, μπάσκετ κλπ) όπου και έχει μεγαλύτερη εφαρμογή καθώς σε αυτά τα αθλήματα βλέπουμε απότομες αλλαγές κατεύθυνσης και επιταχύνσεις μερικών μέτρων που ακολουθούνται από διάλειμμα, και λιγότερο στα ατομικά (όπως μαχητικά; Kostikiadis, 2018). </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<b><span style="color: #990000;">ΟΙ ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΕΣ:</span></b></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Από φυσιολογικής πλευράς το RSA είναι η ικανότητα του οργανισμού να παράγει μεγάλες τιμές ισχύος μέσα από την ικανότητα των μυϊκών ινών για γρήγορη συστολή, που αντικατοπτρίζει ουσιαστικά το ρυθμό χρήσης της τριφωσφορικής αδενοσίνης (το γνωστό ΑΤP; Stone, 2009). O ανθρώπινος οργανισμός χρησιμοποιεί περίπου το 45% της ΑΤP σε ένα σπριντ 30 δευτερολέπτων (Boobis, 1982) και αντίστοιχα το 14-32% για σπριντ διάρκειας περίπου 10 δευτερολέπτων (Jones, 1985). </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Ουσιαστικά η απαιτούμενη ενέργεια για αυτού του είδους προπόνηση προέρχεται από το φωσφαγώνο σύστημα και την αναερόβια γλυκόλυση. Ο ανθρώπινος οργανισμός μπορεί να αποθηκεύσει περίπου 20-25mmol/kg/dry muscle, ενώ κατά την έντονη άσκηση ο μέγιστος ρυθμός ανασύνθεσης του ΑΤΡ είναι 15mmol/kg/dry muscle το δευτερόλεπτο. Ρυθμός ικανός για να παρέχει ενέργεια περίπου για 2 δευτερόλεπτα μέγιστης έντασης άσκηση (Gaitanos, 1993). </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Η συνεισφορά του κάθε συστήματος (φωσφαγώνο ή αναερόβιας γλυκόλυσης) στην ανασύνθεση του ΑΤΡ εξαρτάται από την ένταση, την διάρκεια και το διάλειμμα της άσκησης (Glaister, 2005). Για τα επαναλαμβανόμενα σπριντ η συνεισφορά του κάθε συστήματος εξαρτάται κατά κύριο λόγο από την διάρκεια του διαλείμματος, αν είναι αρκετό δηλαδή για να υπάρχει ή όχι αναπλήρωση της φωσφοκρεατίνης. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<b><span style="color: #990000;">ΤΑ ΟΦΕΛΗ ΣΤΗΝ ΑΝΤΟΧΗ:</span></b></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Το σημαντικό που πρέπει να αναφέρουμε είναι ότι παρόλο που το ενεργειακό σύστημα είναι το αναερόβιο, εντούτοις αρκετές μελέτες έχουν βρει στατιστικά σημαντικές βελτιώσεις στην τιμή της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2max), μετά από προπόνηση αποκλειστικά με επαναλαμβανόμενα σπριντ. Ο Dawson et al., (1998) μετά από προπόνηση 6 εβδομάδων με σπριντ μεταξύ 30-80m βρήκε βελτίωση στη VO2max κατά 6,1%, ενώ αντίστοιχα ο Bravo (2008) & ο Schneiker & Bishop (2008) μετά από προπόνηση με σπριντ από 25 έως 40m βρήκαν βελτίωση από 5% και πάνω στην μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου. Τέλος ο Serpiello et al., (2011) βρήκε βελτίωση στην VO2max της τάξης του 2% (μη στατιστικά σημαντική, ωστόσο βελτίωση) με επιταχύνσεις διάρκειας μόλις 4 δευτερολέπτων. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<b><div style="text-align: justify;">
<b><span style="color: #990000;">ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ: </span></b></div>
</b><div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Ένα από τα αγαπημένα πρωτόκολλα, που χρησιμοποιώ συχνά στην προπόνηση των αθλητών μου, είναι του Bravo (2008). Η προπονητική διαδικασία έχει ως εξής: </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Για 7 εβδομάδες, 2 φορές την εβδομάδα οι αθλητές κάνουν 3 σετ των 6 x 40m shuttle sprints (10-10m). Τα αποτελέσματα της μελέτης έδειξαν ότι στο τέλος των 7 εβδομάδων οι αθλητές είχαν αύξηση 5% στην VO2max τους. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<b><span style="color: #990000;">ΤΕΣΤΑΡΟΝΤΑΣ ΤΗΝ ΑΝΑΕΡΟΒΙΑ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ: </span></b></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Υπάρχουν κάποια τεστ με επαναλαμβανόμενα σπριντ μέσα από τα οποία μπορούμε να αξιολογήσουμε την ικανότητα του αθλητή μας σε σχέση με την αναερόβια ικανότητα του. Το πιο γνωστό από αυτά είναι το RAST (Repeated Anaerobic Sprint Test; Zaggato, 2009). </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Ο αθλητής πρέπει να κάνει 6 σπριντ των 35m με την μέγιστη δυνατή ένταση και διάλειμμα μεταξύ των σπριντ αυστηρά 10 δευτερόλεπτα. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Με λίγα μαθηματικά βρίσκουμε της ισχύ σε κάθε σπριντ: </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Ισχύς = (Βάρος Αθλητή x (35m)2) / (Χρόνος στα 35m)3* </div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">*τα νούμερα έξω από τις παρενθέσεις είναι δυνάμεις</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
για τον Δείκτη Κόπωσης θα χρειαστούμε την μέγιστη και την ελάχιστη τιμή ισχύος καθώς και τον συνολικό χρόνο του αθλητή και από τα έξι σπριντ. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
ΔΚ= (Μέγιστη Ισχύ- Ελάχιστη Ισχύ)/ Συνολικός Χρόνος των σπριντ </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Αν η τιμή ΔΚ είναι μεγαλύτερη από το 10 τότε φαίνεται ότι ο αθλητή έχει ένα πρόβλημα με την αναερόβια ικανότητα του.</div>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<b><span style="color: #990000;">ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΔΡΟΜΕΙΣ ΑΝΤΟΧΗΣ:</span></b></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Αν και βάση των μελετών, τα επαναλαμβανόμενα σπριντ μπορούν να μπουν έως και 3 φορές μέσα στην ίδια εβδομάδα, εντούτοις όταν μιλάμε για δρομείς μεγάλων αποστάσεων θα πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας ότι δεν θα πρέπει να αντικαθιστούμε τις κλασσικές διαλειμματικές προπονήσεις με αυτού του τύπου προπόνησης. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Ένας βασικός λόγος που δεν θα πρέπει να γίνεται η αντικατάσταση είναι γιατί οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων εκτός απο τη βελτίωση της VO2max τους, θα πρέπει να δώσουν και τα αντίστοιχα ερεθίσματα στο μυικό σύστημα των κάτω άκρων, ώστε να αντέχει στις συνθήκες αγώνα, αλλά και γιατί στοχεύουν στη βελτίωση και άλλων παραμέτρων εκτός της VO2max τους (δρομική οικονομία, αναερόβιο κατώφλι) </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Για αυτό θα πρέπει η προπόνηση με επαναλαμβανόμενα σπριντ να μπαίνει μόλις μία φορά την εβδομάδα και μόνο σε περίπτωση έλλειψης χρόνου να προσθέσουμε και δεύτερη, καθαρά και μόνο για να μην χαθεί η προπονητική μονάδα. Χρονικά θα πρέπει να απέχει από τις άλλες διαλειμματικές προπονήσεις (πριν και μετά) τουλάχιστον 48 ώρες ώστε να μπορέσει το νευρομυικό σύστημα να ξεκουραστεί αλλά και το pΗ του μυικού κυττάρου να επανέλθει στο ουδέτερο.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Παρακάτω στον πίνακα 1 Παρουσιάζονται μερικά ερευνητικά πρωτόκολλα RSA και τα αποτελέσματά τους.Τα συγκεκριμένα πρωτόκολλα θα μπορούσαν να χρησιμοποιηθούν ως προπονητικό περιεχόμενο και για τους δρομείς.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://1.bp.blogspot.com/-OLa2PWG-gFU/XPdgE8El_eI/AAAAAAAACwI/ZJNeEa2mzn4nTyJqS87z3UtYhvyZ9r_KQCLcBGAs/s1600/Screenshot%2B2019-06-05%2B09.21.55.png" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="1080" data-original-width="835" height="640" src="https://1.bp.blogspot.com/-OLa2PWG-gFU/XPdgE8El_eI/AAAAAAAACwI/ZJNeEa2mzn4nTyJqS87z3UtYhvyZ9r_KQCLcBGAs/s640/Screenshot%2B2019-06-05%2B09.21.55.png" width="494" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Πίνακας 1. Τροποποίηση από Bishop, 2011 (repeated sprint
ability part II. recommendation for training). <br /></td></tr>
</tbody></table>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: right;">
<b><span style="color: #cc0000;">του Γιάννη Κωστικιάδη</span></b></div>
<div style="text-align: right;">
<b><span style="color: #cc0000;">MSc Προπονησιολογίας</span></b></div>
<div style="text-align: right;">
<b><span style="color: #cc0000;">kostikiadis_yannis@yahoo.gr</span></b></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><br /></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><br /></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">References: </span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><br /></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">1. Bogdanis, GC, Nevill, ME, Boobis, LH, and Lakomy, HK. Contribution of phosphocreatine and aerobic metabolism to energy supply during repeated sprint exercise. J Appl Physiol 80: 876– 884, 1996. </span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><br /></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">2. Boobis LH, Williams C, and Wooton SA. Human muscle metabolism during brief maximal exercise in man. J Physiol 338: 21–22, 1982. </span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><br /></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">3. BravoF D, Impellizzeri FM, Rampinini E, et al. Sprint vs. interval training in football. Int J Sports Med 2008; 29: 668-74. </span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><br /></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">4. Buchheit M, Millet GP, Parisy A, et al. Supramaximal training and postexercise parasympathetic reactivation in adolescents. Med Sci Sports Exerc 2008; 40: 362-71 </span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><br /></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">5. Buchheit M, Laursen PB, Kuhnle J, et al. Game-based training in young elite handball players. Int J Sports Med 2009; 30: 251-8. </span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><br /></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">6. Buchheit M, Mendez-Villaneuva A, Quod M, et al. Improving acceleration and repeated sprint ability in well-trained adolescent handball players: speed vs sprint interval training. Int J Sports Physiol Perform 2010; 5: 152: 64. </span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><br /></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">7. Da Silva, JF, Guglielmo, LGA, and Bishop, D. Relationship between different measures of aerobic fitness and repeated sprint ability in elite soccer players. J Strength Cond Res 24(8): 2115– 2121, 2010. </span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><br /></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">8. Dawson B, Fitzsimons M, Green S, et al. Changes in performance, muscle metabolites, enzymes and fibre types after short sprint training. Eur J Appl Physiol 1998; 78: 163-9. </span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><br /></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">9. Gaitanos GC, Williams C, Boobis LH, and Brooks S. Human muscle metabolism during intermittent maximal exercise. J Appl Physiol 75: 712–719, 1993. </span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><br /></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">10. Girard O, Mendez-Villanueva A, Bishop D. Repeated sprint ability- part I: factors contributing to fatigue. Sports Med 41 (8): 673-694, 2011. </span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><br /></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">11. Glaister, M. Multiple sprint work: Physiological responses, mechanisms of fatigue and the influence of aerobic fitness. Sports Med 35: 757–777, 2005. </span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><br /></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">12. Glaister, M, Stone, MH, Stewart, AM, Hughes, M, and Moir, GL. The influence of recovery duration on multiple sprint cycling performance. J Strength Cond Res 19: 831–837, 2005. </span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><br /></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">13. Hill-Haas SV, Coutts AJ, Rowsell GJ, et al. Generic versus small-sided game training in soccer. Int J Sports Med 2009; 30: 636-42. </span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><br /></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">14. Jones NL, McCartney N, Graham T, Spriet LL, Kowalchuk JM, Heigenhauser GJ, and Sutton JR. Muscle performance and metabolism in maximal isokinetic cycling at slow and fast speeds. J Appl Physiol 59: 132–136, 1985. </span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><br /></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">15. Kostikiadis I, Methenitis S, Tsoukos A, Veligekas P, Terzis G & Bogdanis G. (2018). The effect of short-term sport specific strength and conditioning training on physical fitness of well-trained mixed martial arts athletes. Journal of Sports Science and Medicine. 17, pp. 348-358 </span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><br /></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">16. Mohr M, Krustrup P, Nielsen JJ, et al. Effect of two different intense training regimens on skeletal muscle ion transport proteins and fatigue development. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2007; 292: R1594-602 </span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><br /></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">17. Schneiker K, Bishop D. The effects oh high-intensity interval training vs intermittent sprint training on physiological capacities important for team sport performance. In: Burnett A, editor. Science and nutrition in exercise and sport. Melbourne (VIC): Exerc Sport Sci Aust, 2008. </span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><br /></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">18. Serpiello FR, McKenna MJ, Stepto NK, et al. Performance and physiological responses to repeated-sprint exercise: a novel multiple-set approach. Eur J Appl Physiol 2011; 111 (4): 669-78. </span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><br /></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">19. Stone MH, Stone M, and Sands W. Principles and Practice of Resistance Training. Champaign, IL: Human κinetics, 2009. </span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><br /></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">20. Thebault, N, Leger, LA, and Passelergue, P. Repeated-sprint ability and aerobic fitness. J Strength Cond Res 25(10): 2857–2865, 2011. </span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><br /></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">21. Walklate BM, O’Brien BJ, Paton CD, et al. Supplementing regular training with short-duration sprint-agility training leads to a substantial increase in repeated sprint-agility performance with national level badminton players. J Strength Cond Res 2009; 23: 1477-1478. </span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><br /></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">22. Zaggato AM, Bec WR. & Gobatto CA. Validity of the Running Anaerobic Sprint Test for Assessing Anaerobic Power predicting short-distance performance. 23 (6): 1820-1927, 2009.</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
</div>
Unknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4995066171942035326.post-83900541947220437722019-02-22T21:13:00.001+02:002019-02-22T21:13:49.691+02:00Μύθοι και Πραγματικότητες της προπόνησης των Μαχητικών<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-0es62aQWmhw/XHBE0YPyVHI/AAAAAAAACuk/at8NgpbRGt4PEx3ahi9G0eDZ8dbYaN-aACLcBGAs/s1600/FB_IMG_1547742378650.jpg" imageanchor="1" style="clear: right; float: right; margin-bottom: 1em; margin-left: 1em;"><img border="0" data-original-height="906" data-original-width="905" height="320" src="https://1.bp.blogspot.com/-0es62aQWmhw/XHBE0YPyVHI/AAAAAAAACuk/at8NgpbRGt4PEx3ahi9G0eDZ8dbYaN-aACLcBGAs/s320/FB_IMG_1547742378650.jpg" width="319" /></a></div>
<div style="text-align: justify;">
Ο βασικός στόχος των αθλητών των μαχητικών αθλημάτων είναι να έχουν ισχυρό χτύπημα είτε αυτό προέρχεται από τα πόδια είτε από τα χέρια. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Πριν αναλύσουμε πως μπορεί να γίνει αυτό καλό θα είναι να αποσαφηνίσουμε κάποια θολά σημεία στον τρόπο σκέψης των αθλητών και των προπονητών των μαχητικών αθλημάτων. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Αρχικά, οι αθλητές και κατά δεύτερο λόγο οι προπονητές τους, </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<ul style="text-align: left;">
<li style="text-align: justify;">αποφεύγουν να βάλουν προπόνηση δύναμης για μεγάλες χρονικές περιόδους, γιατί φοβούνται το “σφίξιμο”, ότι ο αθλητής θα γίνει πιο αργός στο χτύπημα του και δεν θα μπορεί να αποδώσει και </li>
</ul>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<ul style="text-align: left;">
<li style="text-align: justify;">δεύτερον “κάτι που έχει περισσότερη βάση” φοβούνται ότι η αύξηση της δύναμης θα αυξήσει και τη μάζα του αθλητή με αποτέλεσμα να χρειάζεται να κόψουν περισσότερα κιλά, με όλα τα αποτελέσματα που αυτό έχει. </li>
</ul>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Για το δεύτερο μέρος δεν θα αναφερθoύμε εκτενέστερα σε αυτό το άρθρο, θα αναφέρουμε μόνο ότι το φαινόμενο της απότομης απώλειας σωματικού βάρους, κυρίως μέσα από την αφυδάτωση είναι μία κοινή τεχνική μεταξύ των αθλητών των μαχητικών αθλημάτων, ολυμπιακών και μη (Hall & Lane, 2001; Zubac, Marusic, & Karnincic, 2016), και έχει βρεθεί ότι μία αφυδάτωση της τάξης μόλις του 2-3% επιφέρει αρνητικές επιπτώσεις στην αερόβια ικανότητα (Cheuvront, Carter, Castellani, & Sawka, 2005; Graig & Cummings, 1966; Nielsen et al., 1981), τη δύναμη και την ισχύ (Hayes & Morse, 2010). </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Για το πρώτο μέρος τώρα υπάρχουν διαφωνίες μεταξύ των προπονητών strength & conditioning, κάτι που είναι σωστό και από τις δύο πλευρές και εξαρτάται από την προπονητική μέθοδο που ακολουθεί ο καθένας, και εξηγούμε τι εννοούμε: </div>
<div style="text-align: justify;">
<a name='more'></a><br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Η γροθιά σε ένα direct (jab punch) αθλητών μετρίου επιπέδου, έχει δύναμη κατά μέσο όρο 2300Ν (Smith, 2000). Ένας αθλητής αυτής της κατηγορίας που ζυγίζει 70kg παράγει δύναμη περίπου 700Ν και μόνο που στέκεται. Άρα μπορούμε να καταλάβουμε ότι η δύναμη που παράγει σε μία γροθιά είναι πάνω από το τριπλάσιο της δύναμης που παράγει η σωματική του μάζα. Αν θέλουμε τώρα να αναλύσουμε ακόμα περισσότερο το χτύπημα μίας γροθιάς θα πρέπει να λάβουμε υπόψη και τον χρόνο που διαρκεί, περίπου 50-60ms ή 0.5-0.6 του δευτερολέπτου. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Τα παραπάνω τα αναφέρουμε για να εξηγήσουμε ότι οι διαφωνίες μεταξύ των προπονητών που προείπαμε έχουν μία βάση. Το δυνατότερο χτύπημα αντικατοπτρίζει τη μεγαλύτερη τιμή ισχύος (δηλαδή: Ισχύς= Δύναμη x Ταχύτητα ή Power= Force x Velocity). Ανάλογα τώρα από πια πλευρά του νομίσματος το βλέπει ο κάθε προπονητής έχει και το δικό του “δίκιο”. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Αν ο προπονητής στηρίζει ότι ο αθλητής του θα “σφίξει” και επιλέξει να αυξήσει την ισχύ του χτυπήματος βελτιώνονται την ταχύτητα στο χτύπημα, τότε πράττει σωστά γιατί το γινόμενο F x V, λόγο της μεγαλύτερη ταχύτητας που θα αποκτήσει στην κίνηση, θα είναι μεγαλύτερο. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Αντίστοιχα τώρα αν ο προπονητής θεωρήσει ότι η δύναμη είναι το ζητούμενο και ότι με αυτόν τον τρόπο θα βελτιώσει την ισχύ του χτυπήματος, και πάλι είναι σωστός γιατί θα βελτιώσει το γινόμενο της εξίσωσης μέσα από την αύξηση της τιμής της Δύναμης (F). </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Το θέμα είναι πως προπονείς την κάθε επιλογή, γιατί όπως εύκολα είναι κατανοητό άλλες είναι οι απαιτήσεις της προπόνησης δύναμης και άλλες της προπόνησης ταχύτητας. Και επειδή μία εικόνα είναι χίλιες λέξεις παρακάτω σχηματικά (εικόνα 1 & 2) φαίνονται οι διαφορές στην προπόνηση της κάθε μεθόδου και αντιπροσωπευτικές ασκήσεις για κάθε είδος προπόνησης.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<table cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: left;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://4.bp.blogspot.com/-IVoFElOnM-Q/XHA_atOQQVI/AAAAAAAACuE/qGpYrtaCWgAicuawBQvQ2n8VRpodAjOVQCLcBGAs/s1600/Screenshot-2016-05-02-13.47.44-611x491.png" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="491" data-original-width="611" height="513" src="https://4.bp.blogspot.com/-IVoFElOnM-Q/XHA_atOQQVI/AAAAAAAACuE/qGpYrtaCWgAicuawBQvQ2n8VRpodAjOVQCLcBGAs/s640/Screenshot-2016-05-02-13.47.44-611x491.png" width="640" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;"><div class="MsoCaption" style="text-align: center;">
<b><span style="color: #990000;">Εικόνα <!--[if supportFields]><span
style='mso-element:field-begin'></span><span
style='mso-spacerun:yes'> </span>SEQ Εικόνα \* ARABIC <span style='mso-element:
field-separator'></span><![endif]-->1<!--[if supportFields]><span
style='mso-no-proof:yes'><span style='mso-element:field-end'></span></span><![endif]-->
Καμπύλη <span lang="EN-US">F</span>-<span lang="EN-US">V</span><span lang="EN-US"> </span>σε
σχέση με το είδος των ασκήσεων</span></b><o:p></o:p></div>
</td></tr>
</tbody></table>
<div style="text-align: left;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<table cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: justify;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://1.bp.blogspot.com/-jIQy5lbLXpY/XHA_35uTLnI/AAAAAAAACuM/FXldyOFszeUYE-qPqDJfOKOcj9jgclcvgCEwYBhgL/s1600/Force-velocity-power-curve-with-respect-to-weightlifting-derivatives.png" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="645" data-original-width="850" height="483" src="https://1.bp.blogspot.com/-jIQy5lbLXpY/XHA_35uTLnI/AAAAAAAACuM/FXldyOFszeUYE-qPqDJfOKOcj9jgclcvgCEwYBhgL/s640/Force-velocity-power-curve-with-respect-to-weightlifting-derivatives.png" width="640" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;"><div class="MsoCaption" style="text-align: center;">
<b><span style="color: #990000;">Εικόνα <!--[if supportFields]><span
style='mso-element:field-begin'></span><span
style='mso-spacerun:yes'> </span>SEQ Εικόνα \* ARABIC <span style='mso-element:
field-separator'></span><![endif]-->2<!--[if supportFields]><span
style='mso-no-proof:yes'><span style='mso-element:field-end'></span></span><![endif]-->
Η καμπύλη <span lang="EN-US">F</span>-<span lang="EN-US">V</span><span lang="EN-US"> </span>σε
σχέση με τις υποδιαιρέσεις στις ολυμπιακές άρσεις (<span lang="EN-US">Suchomel</span>, 2017)</span></b><o:p></o:p></div>
</td></tr>
</tbody></table>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<b><span style="color: #660000;">Ποιο είναι το κλειδί μίας δυνατής γροθιάς? </span></b></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Η γροθιά όπως αναφέραμε και παραπάνω είναι το βασικό χτύπημα και το πρώτο στο οποίο βασίζονται οι αθλητές των μαχητικών. Για να μπορέσουμε όμως να δυναμώσουμε το χτύπημα θα πρέπει να </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<ol>
<li>βασιστούμε στον κύκλο διάτασης-βράχυνσης της κίνησης της λεκάνης, δηλαδή στη μικρή στροφική κίνηση της λεκάνης ως όπλισμα, </li>
<li>την αύξηση της ταχύτητας στο άνω άκρο</li>
<li>την γενικότερη αύξηση της μυϊκής μάζας του αθλητή και </li>
<li>την ροή της κίνηση η οποία ξεκινάει από την κίνηση των ποδιών και να τελειώνει με την επαφή του γαντιού στο στόχο. </li>
</ol>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Με την συνεισφορά των κάτω άκρων στην αύξηση της δύναμης του χτυπήματος, ασχολήθηκε ο Filimonov (1983). Ανέλυσε χτυπήματα 120 boxers, και βρήκε ότι όσο πιο έμπειροι ήταν οι αθλητές τόσο μεγαλύτερη η συνεισφορά των κάτω άκρων στο χτύπημα. Αναλυτικότερα βρήκε ότι ο έμπειροι αθλητές είχαν συνεισφορά 38.6% στην συνολική δύναμη του χτυπήματος, οι μετρίου επιπέδου 32,2% ενώ οι άπειροι-αρχάριοι αθλητές μόλις 16.5%. αντίστοιχα ο Smith (2000) στην μελέτη του βρήκε ότι οι έμπειροι αθλητές κατά μέσο όρο μπορούσαν να παράγουν 4800 Newton μέγιστης δύναμης κατά το χτύπημα ενώ αντίστοιχα οι μεσαίου επιπέδου 3722 N και οι άπειροι-αρχάριοι 2381 N. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Από τα δεδομένα των δύο παραπάνω μελετών μπορούμε να συμπεράνουμε ότι όσο καλύτερη η τεχνική του αθλητή τόσο μεγαλύτερη η συνεισφορά των κάτω άκρων στο χτύπημα, και αντίστοιχα μεγαλύτερη και η μέγιστη δύναμη του χτυπήματος. Καταλαβαίνουμε λοιπόν ότι ένας βασικός στόχος κατά τον σχεδιασμό της προπόνησης θα πρέπει να είναι και η αύξηση της μέγιστης δύναμης και ισχύς των κάτω άκρων ειδικά στους έμπειρους παίκτες που έχουν το τεχνικό υπόβαθρο για να εκμεταλλευτούν την δύναμη των κάτω άκρων τους. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Στον πίνακα 1 δίνουμε κάποιες προτάσεις πως μπορεί να σχεδιαστεί η προπόνηση δύναμης και ισχύος αθλητών μαχητικών αθλημάτων.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<table cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: justify;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://2.bp.blogspot.com/-JYNZJfhvBV8/XHBCUsTEoiI/AAAAAAAACuY/pc2k7UxCq8Y4Lw_K5MAwiwHMR3oFqFRUACLcBGAs/s1600/Picture1.png" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="898" data-original-width="1126" height="508" src="https://2.bp.blogspot.com/-JYNZJfhvBV8/XHBCUsTEoiI/AAAAAAAACuY/pc2k7UxCq8Y4Lw_K5MAwiwHMR3oFqFRUACLcBGAs/s640/Picture1.png" width="640" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption"><div class="MsoCaption">
<span style="color: #990000; font-size: x-small;"><b>Πίνακας 1. Πρόγραμμα για βελτίωση της δύναμης και τις
ισχύος για την βελτίωση της δύναμης στην γροθιά (<span lang="EN-US">Turner</span>, 2011)</b></span></div>
<div class="MsoCaption">
<br /></div>
<div class="MsoCaption">
<br /></div>
<div class="MsoCaption">
<br /></div>
<div class="MsoCaption">
<br /></div>
<div class="MsoCaption">
<br /></div>
<br /><div style="text-align: right;">
<b><span style="font-size: small;"><br /></span></b></div>
<div style="text-align: right;">
<b><span style="font-size: small;"><br /></span></b></div>
<b><span style="color: #990000; font-size: small;">του Γιάννη Κωστικιάδη<br />MSc Προπονησιολογίας<br />kostikiadis_yannis@yahoo.gr</span></b><span style="color: #660000;"><br /><br /><br /><br /><br /><br /><br /><br /><br /><br /><br /><br /><br /><br /><div style="text-align: left;">
<span style="font-size: xx-small;">References:</span></div>
<div style="text-align: left;">
<span style="font-size: xx-small;"><br /></span></div>
<div style="text-align: left;">
<span style="font-size: xx-small;">Cheuvront, N., Carter, R., Castellani, J., & Sawka, M. (2005). Hypohydration impairs endurance exercise performance in temperate but not cold air. Journal of Applied Physiology, 99, (1972–1976).</span></div>
<div style="text-align: left;">
<span style="font-size: xx-small;"><br /></span></div>
<div style="text-align: left;">
<span style="font-size: xx-small;">Filimonv, VI., Koptsev, KN., Husyanov, ZM. & Nazarov, S. (1983). Means of increasing strength of the punch. Natl Strength Cond Assoc. 7, 665-66.</span></div>
<div style="text-align: left;">
<span style="font-size: xx-small;"><br /></span></div>
<div style="text-align: left;">
<span style="font-size: xx-small;">Graig, N., & Cummings, G. (1966). Dehydration an d muscular work. Journal of Applied Physiology, 21, 670–674.</span></div>
<div style="text-align: left;">
<span style="font-size: xx-small;"><br /></span></div>
<div style="text-align: left;">
<span style="font-size: xx-small;">Hall, C. J., & Lane, A. M. (2001). Effects of rapid weight loss on mood and performance among amateur boxers. British Journal of Sports Medicine, 35(6), 390–395. </span></div>
<div style="text-align: left;">
<span style="font-size: xx-small;"><br /></span></div>
<div style="text-align: left;">
<span style="font-size: xx-small;">Hayes, L. D., & Morse, C. I. (2010). The effects of progressive dehydration on strength and power: Is there a dose response? European Journal of Applied Physiology, 108(4), 701–707. </span></div>
<div style="text-align: left;">
<span style="font-size: xx-small;"><br /></span></div>
<div style="text-align: left;">
<span style="font-size: xx-small;">Nielsen, B., Kubica, A., Bonnesen, A., Rasmussen, I., Stoklosa, J., & Wilk, B. (1981). Physical work capacity after dehydration and hyperthermia. Scandinavian Journal Fo Sports Science, 3, 2–10.</span></div>
<div style="text-align: left;">
<span style="font-size: xx-small;"><br /></span></div>
<div style="text-align: left;">
<span style="font-size: xx-small;">Smith, M., Dyson, R., Hale, T. & Janaway, L. (2000). Development of a boxing dynamometer and its punch force descrimination efficacy. Journal of Sports Science, 18, 445-450.</span></div>
<div style="text-align: left;">
<span style="font-size: xx-small;"><br /></span></div>
<div style="text-align: left;">
<span style="font-size: xx-small;">Suchomel, T.,Comfort, P. & Lake, J. (2017). Enchancing the Force-Velocity profile of athlete using weigthlifting derivatives. Strength and Conditioning Journal, 39 (1), 10-20.</span></div>
<div style="text-align: left;">
<span style="font-size: xx-small;"><br /></span></div>
<div style="text-align: left;">
<span style="font-size: xx-small;">Turner, A., Baker, E. & Miller, S. (2011). Increasing the impact force of the rear hand punch. Strength & Conditioning Journal. 33 (6), 2-9.</span></div>
<div style="text-align: left;">
<span style="font-size: xx-small;"><br /></span></div>
<div style="text-align: left;">
<span style="font-size: xx-small;">Zubac, D., Marusic, U., & Karnincic, H. (2016). Hydration Status Assessment Techniques and Their Applicability among Olympic Combat Sports Athletes: Literature Review. Strength and Conditioning Journal, 38(4), 80–89.</span></div>
<div style="text-align: left;">
<br /></div>
</span></td></tr>
</tbody></table>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
</div>
Unknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4995066171942035326.post-84211917476724276652018-12-21T18:09:00.001+02:002018-12-21T18:09:46.369+02:00Πώς και πόσο μπορεί να ωφελήσει τους δρομείς η προπόνηση δύναμης? <div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div style="text-align: justify;">
<span style="color: #660000;"></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<a href="https://4.bp.blogspot.com/-I8yKxWYFFM4/XB0OTqWpQnI/AAAAAAAACrs/y9p31JqeXpQRJL4JhSrJjhkXxvWWRNUWACLcBGAs/s1600/ff54f5f05221ec75fa9d1cc2fcf20753.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1131" data-original-width="1600" height="226" src="https://4.bp.blogspot.com/-I8yKxWYFFM4/XB0OTqWpQnI/AAAAAAAACrs/y9p31JqeXpQRJL4JhSrJjhkXxvWWRNUWACLcBGAs/s320/ff54f5f05221ec75fa9d1cc2fcf20753.jpg" width="320" /></a><span style="color: #660000;"><b> </b></span>Όταν μιλάμε για βελτίωση απόδοσης και κατ’ επέκταση επίδοσης, σε δρομείς
μεγάλων αποστάσεων, το μυαλό όλων πηγαίνει σε προπονήσεις με συνεχόμενο
τρέξιμο, εναλλασσόμενο ρυθμό (Fartlek), τρέξιμο στο αναερόβιο κατώφλι ή
σε υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (ΗΙΙΤ). </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Και αυτό είναι
μάλιστα πολύ λογικό, αφού βάση της βιβλιογραφίας των τελευταίων 50 και
πλέον ετών, έχει βρεθεί ότι αυτού του είδους οι προπονήσεις βελτιώνουν
την VO2max και τη δρομική οικονομία που είναι και οι βασικότεροι
παράγoντες των αθλημάτων διάρκειας.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Αν όμως, προτείναμε σε ένα δρομέα μεγάλων αποστάσεων προπόνηση δύναμης και μάλιστα πανομοιότυπη με αυτή ενός σπρίντερ, τότε το πρώτο που θα περνούσε απο το μυαλό των περισσοτέρων θα ήταν ότι μιλάμε για κάτι ανούσιο. Απο την άλλη τώρα, αν κάποιος παρατηρήσει τη σωματοδομή των δρομέων μεγάλων αποστάσεων (με εξαίρεση τους Aφρικανούς) τα τελευταία χρόνια, θα προσέξει ότι πλέον είναι πιο μυωδεις, κάτι που δείχνει πως έχουν εντάξει την προπόνηση δύναμης στο πρόγραμμά τους.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="color: #660000;"><b></b></span></div>
<a name='more'></a><br />
<div style="text-align: justify;">
<span style="color: #660000;"><b> Με τα γυαλιά της επιστήμης</b></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<br />Η απόδοση στα περισσότερα αθλήματα αντοχής προσδιορίζεται, κυρίως, απο την ικανότητα του αθλητή για παρατεταμένη παραγωγή ισχύος, αλλά και από το ενεργειακό κόστος για τη διατήρηση της αντίστοιχης ταχύτητας στη συγκεκριμένη απόσταση του αγωνίσματος. Ο Hudging (2013), θέλησε να μελετήσει τη σχέση μεταξυ της εκρηκτικής δύναμης των κάτω άκρων και της επίδοσης σε δρομείς απο 60μ. έως και 5000μ. Αυτό που βρήκε ήταν πως οι αθλητές που είχαν καλύτερη επίδοση στο τεστ των 3 bunny hops (3 αλμάτων στη σειρά, τα γνωστά «λαγουδάκια»), είχαν και καλύτερη επίδοση στο αγώνισμά τους. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Δηλαδή, βρέθηκε μία συσχέτιση της ισχύος των κάτω άκρων με την ταχύτητα στο αγώνισμα, είτε οι αθλητές ήταν σπριντερ, κάτι που ήταν αναμενόμενο, είτε οι αθλητές ήταν μεγάλων αποστάσεων. Μάλιστα βρέθηκε ότι οι αθλητές αντοχής με το χαμηλό σκορ στο τεστ ισχύος (περίπου 4μ.) είχαν χειρότερο ατομικό ρεκόρ στα 5.000μ. (περίπου στα 18,5 λεπτά) ενώ αντίστοιχα οι αθλητές με το υψηλότερο σκορ στο τεστ (περίπου 8μ.), είχαν καλύτερο ατομικό ρεκόρ στα 5.000μ. (μέσο όρο 13,5 λεπτά). </div>
<div style="text-align: justify;">
<br />H Sedano (2013), θέλoντας να μελετήσει αν υπάρχουν διαφορές μεταξύ της προπόνησης αντοχής με την προπόνηση δύναμης και την προπόνηση αντοχής στη δύναμη, χώρισε σε τρία γκρουπ δρομείς μεγάλων αποστάσεων υψηλού επιπέδου (VO2max> 65ml/kg/min). Οι αθλητές έκαναν σε συνδυασμό με την προπόνηση αντοχής και δύο προπονήσεις για μέγιστη δύναμη (70% 1RM* & πλειομετρία**) ή για αντοχή στη δύναμη (40% 1RM) ανάλογα με το γκρουπ, στο οποίο είχαν κατηγοριοποιηθεί. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι αν και η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου δεν είχε αλλάξει, βελτιώθηκε, όπως ήταν αναμενόμενο η μέγιστη δύναμη, η ταχύτητα, αλλά και η δρομική οικονομία των αθλητών. Aποτέλεσμα των παραπάνω ήταν, ενώ η πρόσληψη οξυγόνου παρέμεινεσταθερή, η επίδοση στα 3000μ. να βελτιωθεί και στις δύο ομάδες, ιδιαίτερα για την ομάδα που ακολουθούσε την προπόνηση μέγιστης δύναμης. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Αντίστοιχα ήταν και τα αποτελέσματα του Piacentini (2013), που έκανε προπόνηση δύναμης (85-90% 1RM) για 6 εβδομάδες σε μαραθωνοδρόμους 44 ετών και βρήκε βελτίωση της δρομικής οικονομίας κατά 6,17%. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Παρόμοια, ο Storen (2008) βρήκε ότι η προπόνηση δύναμης βελτίωσε την δρομική οικονομία κατά 5% και το χρόνο στο τεστ εξάντλησης στο διάδρομο κατά 21,3%, χωρίς να βρεθούν αλλαγές και εδώ στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου. Άλλα και ο Ramirez-Campillo (2014) με προπόνηση ισχύος, χρησιομοποιώντας πλειομετρικές ασκήσεις με το σωματικό βάρος, παρατήρησε βελτίωση της επίδοσης των 2.400μ. (cooper test) κατά 3,9%.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<b> <span style="color: #660000;">Απλά… δύναμη</span></b></div>
<div style="text-align: justify;">
<b> </b><br />Βλέπουμε, λοιπόν, ότι η δύναμη, είτε με τη μορφή της μέγιστης δύναμης, είτε με τη μορφή της ισχύος, είτε ακόμα και με τη μορφή αντοχής στη δύναμη, παρόλο που δεν είναι ένας βασικός φυσιολογικός παράγοντας για τα αθλήματα μεγάλης διάρκειας, όπως τα 5 και 10χλμ., εντούτοις είναι ένα στοιχείο που μπορεί να βελτίωσει την επίδοση. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /><span style="color: #660000;"><b>Ένας ακόμα βασικός λόγος</b></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<b> </b><br />Μέσα σε αυτό το πλαίσιο αν υπολογίσουμε ότι έχει βρεθεί συσχέτιση της αδυναμιας του κορμού με τραυματισμούς στο πέλμα και στον αστράγαλο σε δρομείς αποστάσεων (Chuter,2012), καταλαβαίνουμε ότι η προπόνηση δύναμης είναι απαραίτητη όχι μόνο για να βελτιωθεί η επίδοση, αλλά και για να μειωθεί η πιθανότητα τραυματισμού και να συνεχιστεί ανεπηρέαστη η προπονητική διαδικασία.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<b><span style="color: #660000;"> Πρακτικές συμβουλές προπόνησης δύναμης σε δρομείς αποστάσεων:</span></b></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /><span style="color: #990000;"><b>Προπόνηση Μέγιστης Δύναμη</b>ς</span><br />• 2-3 ασκήσεις<br />• 2-3 σετ ανά άσκηση<br />• 4-10 επαναλήψεις (75-90% 1RM)</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="color: #990000;"><b> Προπόνηση Αντοχής στη Δύναμη</b></span><br />• 2-3 ασκήσεις<br />• 3-4 σετ ανά άσκηση<br />• 12-30 επαναλήψεις με το Σωματικό Βάρος</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /><span style="color: #990000;"><b>Πλειομετρία</b></span><br />• 60-80 άλματα<br />• Κυρίως κατακόρυφα άλματα</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /><span style="color: #990000;"><b>Στη Γενική προετοιμασία</b></span><br />• Ενδυνάμωση μετά απο συνεχόμενο τρέξιμο μικρής διάρκειας<br />• Ή συνδυαστικά τρέξιμο με ασκήσεις (κυκλικό πρόγραμμα με τρέξιμο από σταθμό σε σταθμό)</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="color: #660000;"><b>Γενικές Συμβουλές για:</b></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="color: #990000;"><b>Μέγιστη Δύναμη</b></span><br />• Βάζουμε την προπόνηση μέγιστης δύναμης πριν απο συνεχόμενο τρέξιμο </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /><span style="color: #990000;"><b>Ισχύς - Έκρηξη</b></span><br />• Αν είναι δυνατό ξεχωριστή προπόνηση, είτε ως πρωινή, είτε άλλη μέρα σε σχέση με την προπόνηση αντοχής<br />• Αν δεν είναι δυνατό τότε πριν την προπόνηση αντοχής </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<img alt="" src="data:image/png;base64,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" /> </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">*RM: Repetition max, δηλαδή, μέγιστη επανάληψη. Με λίγα λόγια τα μέγιστα κιλά, όπου μπορεί κανείς να εκτελέσει μόνο μία επανάληψη. <br />**πλειομετρία : Πλειομετρικές ασκήσεις, όπως οριζόντια και κάθετα άλματα, προσγειώσεις κλπ. Ο όγκος υπολογίζεται σε επαφές στο έδαφος. </span></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: right;">
<br /></div>
<div style="text-align: right;">
<span style="color: #660000;"><b><span style="font-size: small;">Του Κωστικιάδης Ιωάννη</span></b></span></div>
<div style="text-align: right;">
<span style="color: #660000;"><b><span style="font-size: small;">MSc Strength & Conditioning</span></b></span></div>
<div style="text-align: right;">
<span style="font-size: small;"><span style="color: #660000;"><b>kostikiadis_yannis@yahoo.gr </b></span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><b> References:</b><br />• Chuter, V. & Janse de Jonge, X. (2012). Proximal and distal contributions to lower extremity injury: a review of the leterature. Gait and Posture. 36, pp. 7-15.<br />• Hudgins, B., Scharfenberg, J., Triplett, NT. & McBride, JM. (2013). Relationship between jumping ability and running performance in events of varying distance. Journal of Strength and Conditioning Research. 27 (3), pp. 563-567.<br />• Piacentini, MF., De Ioannon, G., Commoto, S., Spedicat, A., Vernillo, G. & LaTorre, A. (2013). Concurrent strength and endurance training effects on running economy in master endurance runners. Journal of Strength and Conditioning Research. 27(8), pp. 2295-2303.</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">• Ramirez-Campillo, R., Alvarez, C., Henriquez-Olguin, Cl, Baez, EB., Martinez, C., Andrade, DC. & Izquierdo, M. (2014). Effects of plyometric training on endurance and explosive strength performance in competitive middle- and long-distance runners. Journal of Strength and Conditioning Research. 28(1), pp. 97-104.<br />• Sedano, S., Marin, P., Cuadrado, G. & Redondo, J. (2013). Concurrent training in elite male runners: The influence of strength versus muscular endurance training on performance outcomes. Journal of Strength and Conditioning Research. 27 (9), pp. 2433-2443.<br />• Storen, K., Helgerud, J., Stoa, M. & Hoff, J. (2008). Maximal strength training improves running economy in distance runners. Med. Sci. Sports Exerc. 40(6), pp. 1089-1094.</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: small;"> </span></div>
</div>
Unknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4995066171942035326.post-11588115410002046682018-05-28T19:06:00.001+03:002018-05-28T19:06:52.875+03:00Παιδική παχυσαρκία στην Ελλάδα, ένα σοβαρό κοινωνικό πρόβλημα<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://2.bp.blogspot.com/-Vd8Te_Gl5tA/WwwoN1AB8tI/AAAAAAAACrA/pgHrbuB4BVcSMaYKvttjD-pNR6OaRPJYwCLcBGAs/s1600/ceb5ceb9cebacf8ccebdceb11.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="907" data-original-width="640" height="320" src="https://2.bp.blogspot.com/-Vd8Te_Gl5tA/WwwoN1AB8tI/AAAAAAAACrA/pgHrbuB4BVcSMaYKvttjD-pNR6OaRPJYwCLcBGAs/s320/ceb5ceb9cebacf8ccebdceb11.jpg" width="225" /></a></div>
<div style="text-align: justify;">
Πάνω από το 34% των παιδιών του δημοτικού και γυμνασίου έχουν βάρος υψηλότερο του φυσιολογικού και χαρακτηρίζονται υπέρβαρα ή παχύσαρκα. Με άλλα λόγια, ένα στα τρία ελληνόπουλα έχει πρόβλημα με το βάρος του.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Αυτό το πολλαπλώς ανησυχητικό γεγονός επισημαίνει η κα Βίλμα Καραγιάννη, αναπληρώτρια Καθηγήτρια του Τομέα Μαθημάτων Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου Δυτικής Αττικής, που συμμετείχε στην διοργάνωση ημερίδας με θέμα «Παιδική παχυσαρκία, φυσική δραστηριότητα, διατροφή» στο Πανεπιστήμιο Δυτικής Αττικής.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Συνοψίζοντας τα στοιχεία που παρουσιάστηκαν στην ημερίδα η κα Βίλμα Καραγιάννη ανέφερε επίσης πως παρόλον ότι το πλεόνασμα κιλών δεν κάνει διακρίσεις, η πλειονότητα των παχύσαρκων παιδιών προέρχεται από τα χαμηλότερα κοινωνικο-οικονομικά στρώματα. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής, στην καθημερινότητα, στην εργασία, στην εκπαίδευση, στη διαχείριση του ελεύθερου χρόνου κ.λπ. εντείνουν το πρόβλημα της παιδικής παχυσαρκίας. Ένα πρόβλημα το οποίο απαιτεί ιδιαίτερη, άμεση και σοβαρή αντιμετώπιση.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Τις γενικότερες και σύνθετες δραματικές επιπτώσεις της παχυσαρκίας στα παιδιά αλλά και τις αναγκαίες παρεμβάσεις για την αντιμετώπισή της ως μείζον πρόβλημα σωματικής και ψυχοσυναισθηματικής υγείας ανέδειξαν οι ειδικοί κατά τη διάρκεια της ημερίδας στο Πανεπιστήμιο Δυτικής Αττικής. Η εικόνα που αποτυπώνεται σε σχέση με το πρόβλημα, είναι ότι η παιδική παχυσαρκία τείνει να λάβει διαστάσεις επιδημίας στην Ελλάδα, επηρεάζοντας τα παιδιά ανεξάρτητα από ηλικία, φύλο, κοινωνική, οικονομική, οικογενειακή κατάσταση και απασχολώντας ιδιαιτέρως τους επιστήμονες ως προς την εξάπλωση αλλά και την ανάσχεσή της.</div>
<div style="text-align: justify;">
<a name='more'></a><br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://2.bp.blogspot.com/-JIb4NKjb9Wc/Wwwn9z11nuI/AAAAAAAACq4/cmX48DKl-KI5ExHE-zu6Np1buvRAwVC6ACLcBGAs/s1600/pyramide-physical-activity-ngvc5yrwgan5cl0waacl2jfd4trkttqtiq6aar05yk.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="350" data-original-width="350" height="400" src="https://2.bp.blogspot.com/-JIb4NKjb9Wc/Wwwn9z11nuI/AAAAAAAACq4/cmX48DKl-KI5ExHE-zu6Np1buvRAwVC6ACLcBGAs/s400/pyramide-physical-activity-ngvc5yrwgan5cl0waacl2jfd4trkttqtiq6aar05yk.png" width="400" /></a></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<b><span style="color: #660000;">Τι διαπίστωσαν οι ειδικοί επιστήμονες</span></b></div>
<div style="text-align: justify;">
Η παχυσαρκία δεν έχει σύνορα γεωγραφικά και πληθυσμιακά: σε όλες τις περιφέρειες της χώρας το ποσοστό παχυσαρκίας είναι σημαντικό, με το αποκορύφωμά του να εντοπίζεται στην ηλικιακή ομάδα μαθητών Δ- ΣΤ Δημοτικού, όπου φθάνει το 36,5%.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Τα αγόρια κατέχουν αρνητική πρωτιά στα περιττά κιλά: παρουσιάζουν σε μεγαλύτερο ποσοστό παχυσαρκία σε σχέση με τα κορίτσια. Το ποσοστό ανά φύλο διαφοροποιείται σε 35,7 % στα αγόρια και 33,15% στα κορίτσια.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Οι αγροτικές περιοχές παρουσιάζουν τα υψηλότερα ποσοστά παιδικής παχυσαρκίας (36,4%) σε σχέση με τις αστικές (33,4%) και τις ημιαστικές (34,2%).</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Η εικόνα του παχύσαρκου παιδιού έχει τεράστιο αντίκτυπο στην κοινωνική του ζωή και στην ψυχοσυναισθηματική του ανάπτυξη ήδη από την προσχολική ηλικία. Η συστηματική φυσική δραστηριότητα, που αποτελεί έναν από τους κυριότερους προστατευτικούς παράγοντες έναντι της παχυσαρκίας, παρουσιάζει σημαντικότατη μείωση μεταξύ Δημοτικών (62,3%) και Γυμνασίων (44,6%), κυρίως στα χαμηλότερα κοινωνικο-οικονομικά στρώματα.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Τα παιδιά με υψηλό κοινωνικο-οικονομικό επίπεδο συμμετέχουν κατά 84% παραπάνω σε οργανωμένη φυσική δραστηριότητα από τα υπόλοιπα.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Το οικογενειακό περιβάλλον και η από κοινού συμπεριφορά των γονιών σε θέματα υγιεινής διατροφής και φυσικής δραστηριότητας των παιδιών τους παίζει τεράστιο ρόλο στην υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Οι υποδομές και ο εξοπλισμός στα περισσότερα σχολεία της επικράτειας είναι παλαιός και φθαρμένος, ο περιβάλλων χώρος χαμηλής ποιότητας. Η μέση βαθμολογία που συγκέντρωσε ο εξοπλισμός με βάση κριτήρια ειδικών επιστημόνων ήταν μικρότερη του 5 με άριστα το 10, όπως και η βαθμολογία του περιβάλλοντος χώρου</div>
<div style="text-align: justify;">
Η ανεπάρκεια εξοπλισμού είναι περισσότερο εμφανής στις αγροτικές περιοχές όπου παρατηρούνται και τα υψηλότερα ποσοστά παιδικής παχυσαρκίας/υπερβαρότητας. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Στα σχολεία κυρίως των αγροτικών περιοχών το μάθημα φυσικής αγωγής διδάσκεται ελλιπώς, συχνά δε καταστρατηγούνται βασικοί κανόνες για το μάθημα φυσικής αγωγής, όπως πχ η κατάλληλη ένδυση.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Η απουσία σχολικών φυλάκων δημιουργεί προβλήματα στη φυσική άσκηση καθώς μόνο ένα 12% των σχολείων μπορεί να λειτουργήσει εκτός σχολικού ωραρίου.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<b><span style="color: #660000;">Πώς πρέπει να αντιμετωπιστεί η παχυσαρκία</span></b></div>
<div style="text-align: justify;">
Σύμφωνα με τους επιστήμονες της ημερίδας, απαιτείται ένα ολοκληρωμένο σχέδιο-πρόγραμμα από το Υπουργείο που θα συμβάλλει στην ενημέρωση/ευαισθητοποίηση των εμπλεκόμενων φορέων και στην κάλυψη των ελλείψεων. Η αγωγή υγείας, πρέπει να θεωρείται βασικός άξονας στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Το όλο σύστημα διοίκησης της εκπαίδευσης οφείλει να ελέγχει αποτελεσματικά την πλήρη κάλυψη του άξονα αγωγής υγείας τυπικά και ουσιαστικά. Απαραίτητη είναι η συνεργασία με δήμους αθλητικούς συλλόγους της περιοχής που θα διαθέτουν τις εγκαταστάσεις τους για κάποιες ώρες την εβδομάδα και η διαμόρφωση του περιβάλλοντος χώρου στο σχολείο με τη βοήθεια των αντίστοιχων υπηρεσιών (περιβάλλοντος, πρασίνου κ.λ.π του Δήμου και των περιφερειών). Πρέπει να προσμετρηθεί και το σημαντικό κοινωνικό τους όφελος που προκύπτει από την αποφυγή της πρόωρης θνησιμότητας και νοσηρότητας των ελληνόπουλων.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<i><span style="font-size: x-small;">* Οι διοργανωτές της ημερίδας «Παιδική παχυσαρκία, φυσική δραστηριότητα, διατροφή» ήταν ο Τομέας Μαθημάτων Δημόσιας Υγείας, Τμήμα Δημόσιας & Κοινοτικής Υγείας, Πανεπιστήμιο Δ. Αττικής, το Εργαστήριο Προσαρμοσμένης Κινητικής Δραστηριότητας, η Σχολή Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού, ΕΚΠΑ, το Τμήμα Ενδοκρινολογικό-Αύξησης και Ανάπτυξης και το Νοσοκομείο Παίδων Παν. & Αγ. Κυριακού </span></i></div>
<div style="text-align: justify;">
<i><span style="font-size: x-small;"><br /></span></i></div>
<div style="text-align: justify;">
<i><span style="font-size: x-small;">Το συνέδριο υλοποιήθηκε υπό την αιγίδα του Πανελλήνιου Ιατρικού Συλλόγου, της Ελληνικής Εταιρείας Παιδικής και Εφηβικής Παχυσαρκίας και υποστηρίχθηκε από την Ελληνική Εταιρεία Παιδικής και Εφηβικής Παχυσαρκίας, την εταιρεία DATAMEDS.A., τ<span style="color: #660000;">ην εταιρεία Recreation Fitness Team </span>και την εταιρεία Γευσήνους Food Culture.</span></i></div>
<div style="text-align: justify;">
<i><span style="font-size: x-small;"><br /></span></i></div>
<div style="text-align: justify;">
<i><span style="font-size: x-small;"><br /></span></i></div>
<div style="text-align: justify;">
<i><span style="font-size: x-small;"><br /></span></i></div>
<div style="text-align: right;">
<i><span style="font-size: x-small;">πηγή:protothema.gr</span></i></div>
<div style="text-align: right;">
<i><span style="font-size: x-small;"><br /></span></i></div>
<div style="text-align: right;">
<i><span style="font-size: x-small;"><br /></span></i></div>
<div style="text-align: justify;">
<i><span style="font-size: x-small;"><br /></span></i></div>
<div style="text-align: justify;">
<i><span style="font-size: x-small;"><br /></span></i></div>
</div>
Unknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4995066171942035326.post-90535822748314171872018-04-11T18:57:00.000+03:002019-04-02T10:33:02.770+03:00Τα οφέλη της H.I.I.T. με την χρήση κωπηλατοεργόμετρου σε αθλητές ΜΜΑ<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<span style="text-align: justify;"> </span><br />
<div style="text-align: justify;">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://4.bp.blogspot.com/-R0SX1ZBKabM/Ws4taS-rj_I/AAAAAAAACqE/gynDEFTjhQ0qSJdVwYeTne0RJjSJrbmowCLcBGAs/s1600/concept2-indoor-rower-model-d5-rudergeraet.png" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1200" data-original-width="1200" height="320" src="https://4.bp.blogspot.com/-R0SX1ZBKabM/Ws4taS-rj_I/AAAAAAAACqE/gynDEFTjhQ0qSJdVwYeTne0RJjSJrbmowCLcBGAs/s320/concept2-indoor-rower-model-d5-rudergeraet.png" width="320" /></a></div>
Το κωπηλατοεργόμετρο μπορεί να θεωρηθεί ένα χρήσιμο εργαλείο για την βελτίωση της φυσικής κατάστασης (τόσο της αερόβια όσο και της αναερόβιας ικανότητας) των αθλητών των μαχητικών αθλημάτων, καθώς και για την διατήρηση της άλυπης μάζας, παράγοντα πολύ σημαντικό ειδικά κατά την περίοδο του “κοψίματος” των κιλών (Kendal, 2011). </div>
<div style="text-align: justify;">
<br />
Αν κάνουμε μία σύγκριση των δύο αθλημάτων, κωπηλασίας και ΜΜΑ θα δούμε ότι υπάρχουν βασικές διαφορές. Οι Κωπηλάτες βασίζονται περισσότερο στον αερόβιο μηχανισμό (η συνεισφορά των ενεργειακών μηχανισμών σε αγώνα κωπηλάτισσης 2000μ συμφωνά με τον Steinacker είναι 67% αερόβιο και 33% αναερόβιο), ενώ αντίθετα οι αθλητές των μαχητικών αθλημάτων βασίζονται κυρίως στον αναερόβιο μηχανισμό, καθώς οι επιθέσεις σε έναν αγώνα ΜΜΑ διαρκούν από 6-9 sec σε επιθέσεις όρθιας θέσης έως και 21-36sec για επιθέσεις στο έδαφος (Del Vecchio, 2011). Φαίνεται, λοιπόν σε αντίθεση με τη συνεχόμενη ρυθμική ροή που έχουν οι κωπηλάτες, ότι το άθλημα των ΜΜΑ αποτελείται από μικρές, σε χρονική διάρκεια επιθέσεις, υψηλής έντασης και μεγάλης ταχύτητας με μεγάλα διαλείμματα ανάμεσα. Ο ρυθμός του χρόνου έντασης και διαλείμματος (W:R ratio), σύμφωνα με μελέτη του Del Vecchio (2011), είναι 1:2 για τους πρώτους γύρους και φτάνει έως και 1:4 για τους τελευταίους γύρους. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br />
<br />
<a name='more'></a><br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://2.bp.blogspot.com/-L6cmtZv5Dr0/Ws4qbtI0JnI/AAAAAAAACpw/QZ67XxGyOdk6FvP2e75sjofGfMkfRvCeQCLcBGAs/s1600/Picture1.png" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="732" data-original-width="1600" height="274" src="https://2.bp.blogspot.com/-L6cmtZv5Dr0/Ws4qbtI0JnI/AAAAAAAACpw/QZ67XxGyOdk6FvP2e75sjofGfMkfRvCeQCLcBGAs/s640/Picture1.png" width="600" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;"><span style="color: #990000; font-size: 12.8px;"><span style="font-size: 10pt; line-height: 15.3333px;">Χρονική διάρκεια και χαρακτηριστικά του αθλήματος ΜΜΑ. (</span><span lang="EN-US" style="font-size: 10pt; line-height: 15.3333px;">Del</span><span lang="EN-US" style="font-size: 10pt; line-height: 15.3333px;"> </span><span lang="EN-US" style="font-size: 10pt; line-height: 15.3333px;">Vecchio</span></span><span style="font-size: 10pt; line-height: 15.3333px;"><span style="color: #990000;">, 2011)</span></span></td></tr>
</tbody></table>
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Παρόλο όμως που αρχικά τα δύο αθλήματα δεν φαίνονται να έχουν ομοιότητες, εντούτοις αν μελετήσουμε το κομμάτι του μεταβολισμού του άνω κορμού, τότε θα δούμε ότι τα προφίλ των αθλητών των δύο αθλημάτων είναι όμοια (Sharp, 1987). Και οι δύο αθλητές για την βελτίωση της φυσικής τους κατάστασης, βασίζονται σε διαλειμματικές προπονήσεις υψηλής έντασης, ο Mahler (1985 ) σε μελέτη του, προπόνηση 3 μηνών υψηλής έντασης στο 80-100% της μέγιστης έντασης σε γυναίκες κωπηλάτισσες, βρήκε βελτίωση στο αναερόβιο κατώφλι έως και 18%. Αντίστοιχα η Mavromataki (2006) σε μελέτη της με επαναλαμβανόμενα κομμάτια 1000μ υψηλής έντασης βρήκε ότι ο αποδοτικός ρυθμός έντασης-ξεκούρασης ήταν το 1:2, ρυθμός που προσμοιάζει ακριβώς σε αυτών τον ΜΜΑ. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Από τα παραπάνω, παρόλο που είναι δεδομένα και αποτελέσματα απο αθλητές κωπηλασίας, μπορούμε πολύ εύκολα να καταλάβουμε τα οφέλη της HIIT με την χρήση του κωπηλατοεργόμετρου και στους αθλητές των ΜΜΑ. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Τελευταία η χρήση του κωπηλατοεργόμετρου έχει αρχίσει να χρησιμοποιείται και από αθλητές των μαχητικών (παλαιστές: Cipriano, 1988; MMA: Kostikiadis, 2017). Και πολύ σωστά, αν αναλογιστούμε ότι οι κωπηλάτες στην διάρκεια του αγώνα τους χρησιμοποιούν περίπου το 70% της συνολικής μυϊκής τους μάζας (Steinacker, 1993), κάτι που κάνουν και οι αθλητές του ΜΜΑ να χρησιμοποιούν άνω και κάτω κορμό συνδυαστικά κατά την ώρα του αγώνα. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Μάλιστα σε πρόσφατη μελέτη με δείγμα Έλληνες επαγγελματίες αθλητές ΜΜΑ (Kostikiadis, 2017) μελετήθηκαν τα οφέλη της συνδυαστικής προπόνησης. Το διαλειμματικό πρωτόκολλο ήταν σε κωπηλατοεργόμετρο, επαναλαμβανόμενα κομμάτια υψηλής έντασης 1 λεπτού με μειωμένο διάλειμμα ανά εβδομάδα και ρυθμό ένταση:ξεκούρασης 1:4-1:3. Μετά από 4 εβδομάδες προπόνηση, βρέθηκε βελτίωση στην αερόβια ικανότητα των αθλητών ΜΜΑ κατά 7.6%. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Βέβαια όταν μιλάμε για αθλητές ΜΜΑ, το ιδανικότερο είναι η προπόνηση να περιέχει και στοιχεία του αθλήματος, δηλαδή να υπάρχει ένας συνδυασμός κωπηλασίας και προσομοίωσης τεχνικών του αθλήματος. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Πχ. Η προπόνηση μπορεί να περιέχει κωπηλάτηση 500μ σε εργόμετρο και 1-2 λεπτά ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης του αθλητή, κάποια τεχνική σε σάκο ή με sparring partner, 1 λεπτό διάλειμμα και επανάληψη του μοτίβου για χρονική διάρκεια που προσομοιάζει σε αγώνα ΜΜΑ (Kendall, 2011). </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Στις εικόνες 1-3 μπορείτε να δείτε κάποια τυπικά προτεινόμενα πρωτόκολλα προπονήσεων σε κωπηλατικό εργόμετρο:</div>
<div style="text-align: justify;">
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://3.bp.blogspot.com/-KIbpUuNEW2U/Ws4qbj8KiMI/AAAAAAAACps/6ObOD02A35colZOV0wB-HFr_tuxKrXE6wCEwYBhgL/s1600/Picture2.png" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="323" data-original-width="1198" height="161" src="https://3.bp.blogspot.com/-KIbpUuNEW2U/Ws4qbj8KiMI/AAAAAAAACps/6ObOD02A35colZOV0wB-HFr_tuxKrXE6wCEwYBhgL/s640/Picture2.png" width="600" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;"><span style="color: #990000; font-size: 9pt; line-height: 13.8px;">Εικόνα 1: Παράδειγμα προπόνησης για βελτίωση αναερόβιας ικανότητας (</span><span lang="EN-US" style="color: #990000; font-size: 9pt; line-height: 13.8px;">Kostikiadis</span><span style="color: #990000; font-size: 9pt; line-height: 13.8px;">, 2018)</span></td></tr>
</tbody></table>
<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://1.bp.blogspot.com/-3zn-SSKJo-w/Ws4qbqoG7lI/AAAAAAAACp8/i7zlRW-CbG0GzK6nVHGEYwSBC74PNHcpQCEwYBhgL/s1600/Picture3.png" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="472" data-original-width="1380" height="204" src="https://1.bp.blogspot.com/-3zn-SSKJo-w/Ws4qbqoG7lI/AAAAAAAACp8/i7zlRW-CbG0GzK6nVHGEYwSBC74PNHcpQCEwYBhgL/s640/Picture3.png" width="600" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;"><span style="color: #990000; font-size: 12.8px;"><span style="font-size: 9pt; line-height: 13.8px;">Εικόνα 2: Παράδειγμα προπόνησης για βελτίωση αναερόβιας ικανότητας (</span><span lang="EN-US" style="font-size: 9pt; line-height: 13.8px;">Kendall</span></span><span style="font-size: 9pt; line-height: 13.8px;"><span style="color: #990000;">, 2011)</span></span></td></tr>
</tbody></table>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://3.bp.blogspot.com/-yLr6xAQ4B14/Ws4qcHUfBlI/AAAAAAAACp8/Mf_C0mek8-4ZepEX44NnKdwNpCnojLTjwCEwYBhgL/s1600/Picture4.png" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="501" data-original-width="1378" height="218" src="https://3.bp.blogspot.com/-yLr6xAQ4B14/Ws4qcHUfBlI/AAAAAAAACp8/Mf_C0mek8-4ZepEX44NnKdwNpCnojLTjwCEwYBhgL/s640/Picture4.png" width="600" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;"><span style="color: #990000; font-size: 12.8px;"><span style="font-size: 9pt; line-height: 13.8px;">Εικόνα 3: Παράδειγμα προπόνησης για βελτίωση αναερόβιας ικανότητας (</span><span lang="EN-US" style="font-size: 9pt; line-height: 13.8px;">Kendall</span></span><span style="font-size: 9pt; line-height: 13.8px;"><span style="color: #990000;">, 2011)</span></span></td></tr>
</tbody></table>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br />
<br />
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<div style="text-align: right;">
<span style="color: #660000;"><a href="http://www.recreation-fitness-team.com/p/cv.html">του <b>Κωστικιάδη Ιωάννη</b></a></span></div>
<div style="text-align: right;">
<span style="color: #660000;">MSc Προπονησιολογίας</span></div>
<div style="text-align: right;">
<span style="color: #660000;">Ομοσπ. Προπ. της Π.Ο.ΜΜΑ</span></div>
<div style="text-align: right;">
<span style="color: #660000;">kostikiadis_yannis@yahoo.gr</span></div>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><b>References: </b></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">1. Cipriano, N. (1988). Wrestling: Supplemental conditioning exercises and training protocols for the amateur wrestler. Strength and conditioning journal. 10, 32-35. </span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">2. Del Vecchio, F., Hirata, S. & Franchini, E. (2011). A review of time-motion analysis and combat development in mixed martial arts matches at regional level tournaments. Perceptual and motor skills. 112 (2), 639-648. </span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">3. Kendal, K. & Fukuda, H. (2011). Rowing ergometer training for combat sports. Strength and conditioning journal. 33 (6), 80-85. </span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">4. Kostikiadis N.I., Methenitis, S., Tsoukos, A., Veligekas, P., Terzis, G & Bogdanis, C.G. The effect of short term sport specific strength and conditioning training on physical fitness of well-trained mixed martial arts athletes. </span><span role="menubar" style="background-color: white; font-family: arial, helvetica, clean, sans-serif; font-size: 11.0045px; text-align: left;"><a abstractlink="yes" alsec="jour" alterm="J Sports Sci Med." aria-expanded="false" aria-haspopup="true" href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30116107#" role="menuitem" style="border-bottom: 0px; color: #660066; outline: 0px;" title="Journal of sports science & medicine.">J Sports Sci Med.</a></span><span style="background-color: white; font-family: arial, helvetica, clean, sans-serif; font-size: 11.0045px; text-align: left;"> 17(3):348-358.</span><span style="font-size: x-small;"> </span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">5. Machler, D., Nelson, N. & Hagerman C. (1984). Mechanical and physiological evaluation of exercise performance in elite national rowers. JAMA 252: 496-499. </span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">6. Mavrommataki, E., Bogdanis, GC. Kaloupsis, S. & Maridaki, M. (2006). Recovery of power output ans heart rate kinetics during repeated bouts of rowing exercise with different rest intrevals. Journal of Sports Science and Medicine. 5, 112-122 </span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">7. Sharp NCC and Koutedakis Y. (1987). Anaerobic power and capacity measurements of the upper body in elite judo players, gymnast and rowers.Aust J Sci Med Sport 19: 9–13 </span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">8. Steinacker, J. (1993). Physiological aspects of rowing training. International Journal of sports medicine. 14, S3-S10.</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<br />
<br />
<br />
<br />
<br /></div>
</div>
Unknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4995066171942035326.post-81242506464421772862018-01-02T11:14:00.002+02:002018-01-02T11:21:00.114+02:00Πόσο αξιόπιστοι είναι τελικά οι παλμογράφοι?<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-x9Xkq7BJcxs/WktJvjc2t9I/AAAAAAAACoU/lz87oEWi5jYdD6Dvy4gepEI3xg7I-C6QgCLcBGAs/s1600/watches.png" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><br /></a><a href="https://1.bp.blogspot.com/-x9Xkq7BJcxs/WktJvjc2t9I/AAAAAAAACoU/lz87oEWi5jYdD6Dvy4gepEI3xg7I-C6QgCLcBGAs/s1600/watches.png" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="506" data-original-width="812" height="199" src="https://1.bp.blogspot.com/-x9Xkq7BJcxs/WktJvjc2t9I/AAAAAAAACoU/lz87oEWi5jYdD6Dvy4gepEI3xg7I-C6QgCLcBGAs/s320/watches.png" width="320" /></a></div>
<div class="MsoNormal" style="line-height: 150%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0in; mso-layout-grid-align: none; text-align: justify; text-autospace: none;">
<b><span style="font-family: "times new roman" , "serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 150%;"><br /></span></b></div>
<div class="MsoNormal" style="line-height: 150%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0in; mso-layout-grid-align: none; text-align: justify; text-autospace: none;">
<span style="color: #660000;"><b><span style="font-family: "times new roman" , "serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 150%;">Προσεγγίζοντας</span></b><b><span style="font-family: "times new roman" , "serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 150%;"> </span></b><b><span style="font-family: "times new roman" , "serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 150%;">τη</span></b><b><span style="font-family: "times new roman" , "serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 150%;"> </span></b><b><span style="font-family: "times new roman" , "serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 150%;">Μέγιστη</span></b><b><span style="font-family: "times new roman" , "serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 150%;"> </span></b><b><span style="font-family: "times new roman" , "serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 150%;">Πρόσληψη</span></b><b><span style="font-family: "times new roman" , "serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 150%;"> </span></b><b><span style="font-family: "times new roman" , "serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 150%;">Οξυγόνου</span></b></span><b><span style="font-family: "times new roman" , "serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 150%;"> <span lang="EL"><o:p></o:p></span></span></b></div>
<div class="MsoNormal" style="line-height: 150%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0in; mso-layout-grid-align: none; text-align: justify; text-autospace: none;">
<span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;">Η Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου γνωστή στους περισσότερους και ως</span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;"> </span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;">VO2max
είναι η τιμή που καθορίζει την αερόβια ικανότητα κάθε ανθρώπου. Είναι η τιμή
που εκφράζει το μέγιστο ρυθμό με τον οποίο οι μύες</span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;"> </span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;">καταναλώνουν
το μεταφερόμενο σε αυτούς οξυγόνο. Είναι πολύ σημαντική, καθώς αποτελεί βασικό
δείκτη υγείας. Ενδεικτικά, η American Heart</span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;"> </span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;">Association τη θεωρεί δείκτη υγείας "ζωτικής σημασίας" και προτείνει
να</span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;"> </span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;">γίνεται
έλεγχός της κάθε χρόνο</span><span lang="EL" style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;">.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="line-height: 150%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0in; mso-layout-grid-align: none; text-align: justify; text-autospace: none;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="line-height: 150%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0in; mso-layout-grid-align: none; text-align: justify; text-autospace: none;">
<b><span style="color: #660000; font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;">Η ιδανική εκτίμηση</span></b><b><span lang="EL" style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;"> <o:p></o:p></span></b></div>
<div class="MsoNormal" style="line-height: 150%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0in; mso-layout-grid-align: none; text-align: justify; text-autospace: none;">
<span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;">Η πιο σωστή και αξιόπιστη μέθοδος μέτρησής της</span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;"> </span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;">γίνεται με
τη χρήση εργοσπυρόμετρου, ενώ πραγματοποιείται σε πιστοποιημένα εργομετρικά
κέντρα</span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;"> </span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;">υπό την
επίβλεψη εξειδικευμένου προσωπικού.</span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;"> </span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;">Εδώ πρέπει να τονίσουμε ότι υπάρχουν διάφορα</span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;"> </span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;">πρωτόκολλα
μέτρησης της μέγιστης πρόσληψης</span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;"> </span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;">οξυγόνου και ο κάθε εργοφυσιολόγος ή προπονησιολόγος επιλέγει ποιο
θα χρησιμοποιήσει, όχι αυθαίρετα, αλλά λαμβάνοντας υπόψη του το προφίλ</span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;"> </span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;">του κάθε
ασκούμενου-αθλητή (αγώνισμα, ηλικία,</span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;"> </span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;">φύλο, επίπεδο φυσικής κατάστασης κ.ά.).</span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;"> </span></div>
<div class="MsoNormal" style="line-height: 150%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0in; mso-layout-grid-align: none; text-align: justify; text-autospace: none;">
<span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;"><br /></span></div>
<div class="MsoNormal" style="line-height: 150%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0in; mso-layout-grid-align: none; text-align: justify; text-autospace: none;">
<span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;"></span></div>
<a name='more'></a>Εκτός από
τα πρωτόκολλα μέτρησης της VO2max,<span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;"> </span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;">υπάρχουν και άλλοι τρόποι εκτίμησής: είτε φτάνοντας το ασκούμενο
άτομο μέχρι το σημείο της</span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;"> </span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;">εξάντλησης (π.χ. Cooper test, Bleep test ή 2000m</span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;"> </span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;">rowing test
κλπ.),</span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;"> </span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;">είτε μέσα
από ασκήσεις υπομέγιστης έντασης. Τα τεστ εκτίμησης της VO2max σε υπομέγιστη
άσκηση βασίζονται κυρίως στη σχέση που</span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;"> </span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;">υπάρχει μεταξύ καρδιακής συχνότητας και ρυθμού </span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;">τρεξίματος, συνυπολογίζοντας πάντα την ηλικία και</span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;"> </span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;">το φύλο του
ασκούμενου. Τα τελευταία χρόνια τέτοιες μηχανές πρόβλεψης της τιμής της VO2max,
οι</span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;"> </span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;">οποίες βασίζονται
στις παραπάνω σχέσεις έχουν</span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;"> </span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;">«ενσωματωθεί» σε σύγχρονα καρδιοσυχνόμετρα</span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;"> </span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;">που
κυκλοφορούν στην αγορά και διαθέτουν επι</span><span lang="EL" style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;">π</span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;">λέον και δυνατότητα μέτρησης
της απόστασης και</span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;"> </span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;">της ταχύτητας.</span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;"> </span><br />
<div class="MsoNormal" style="line-height: 150%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0in; mso-layout-grid-align: none; text-align: justify; text-autospace: none;">
<span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;"><br /></span></div>
<div class="MsoNormal" style="line-height: 150%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0in; mso-layout-grid-align: none; text-align: justify; text-autospace: none;">
<span style="color: #660000; font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;"><b>Ο «έλεγχος» των ρολογιών</b></span></div>
<div class="MsoNormal" style="line-height: 150%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0in; mso-layout-grid-align: none; text-align: justify; text-autospace: none;">
<span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;">Ο Snyder και οι συνεργάτες του στη μελέτη τους</span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;"> </span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;">“Accuracy
of Garmin and Polar Smart Watches to</span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;"> </span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;">Predict VO2max” (2017) έκαναν σύγκριση μεταξύ</span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;"> </span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;">της
πραγματικής τιμής VO2max με τις εκτιμήσεις που</span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;"> </span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;">έκαναν οι παλμογράφοι της Garmin
(Forerunner 230, 235 strapless) και της</span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;"> </span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;">Polar
(V800). </span></div>
<div class="MsoNormal" style="line-height: 150%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0in; mso-layout-grid-align: none; text-align: justify; text-autospace: none;">
<span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;"><br /></span></div>
<div class="MsoNormal" style="line-height: 150%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0in; mso-layout-grid-align: none; text-align: justify; text-autospace: none;">
<span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;">Το δείγμα αποτελούνταν από 18 γυναίκες με μέσο όρο ηλικίας τα</span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;"> </span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;">24 περίπου έτη και τιμές Μέγιστης
Πρόσληψης Οξυγόνου κοντά στα 43ml/kg/min και 24 άνδρες με μέσο όρο ηλικίας
σχεδόν τα 27 χρόνια και VO2max κοντά</span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;"> </span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;">στα
50 ml/kg/min. Η εκτίμηση της VO2max μέσω των Garmin Smart Watches</span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;"> </span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;">βασίστηκε στις τιμές της καρδιακής
συχνότητας μέσα από ένα δεκάλεπτο τεστ,</span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;"> </span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;">όπου
οι δοκιμαζόμενοι έτρεξαν σε εξωτερικό χώρο με ελεύθερο ρυθμό, τον</span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;"> </span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;">οποίο καθόριζαν μόνοι τους, ενώ
αντίστοιχα η εκτίμηση μέσω του Polar έγινε με</span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;"> </span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;">τη
μέτρηση της καρδιακής συχνότητας σε κατάσταση ηρεμίας σε οριζόντια θέση.</span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;"> </span></div>
<div class="MsoNormal" style="line-height: 150%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0in; mso-layout-grid-align: none; text-align: justify; text-autospace: none;">
<span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;"><br /></span></div>
<div class="MsoNormal" style="line-height: 150%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0in; mso-layout-grid-align: none; text-align: justify; text-autospace: none;">
<span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;">Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι για τις
γυναίκες το εύρος της διαφοράς σε σχέση</span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;"> </span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;">με
την πραγματική τιμή κυμαινόταν από μία υπερεκτίμηση της τιμής της τάξεως</span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;"> </span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;">των 2,5 μονάδων έως μια υποεκτίμηση της
τάξεως των 1,1 μονάδων. Αντίστοιχα για τους άνδρες και οι τρεις παλμογράφοι
έδωσαν χαμηλότερη τιμή από την</span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;"> </span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;">πραγματική,
με εύρος απο -6.0 έως -1,1ml/kg/min.</span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;"> </span></div>
<div class="MsoNormal" style="line-height: 150%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0in; mso-layout-grid-align: none; text-align: justify; text-autospace: none;">
<span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;"><br /></span></div>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://1.bp.blogspot.com/-FTtcRIdIM6g/WktKt-4QiWI/AAAAAAAACoc/bx6pkO0q6LAmyBzfnejuid-lA-eSwIXdACLcBGAs/s1600/Screenshot%2B2018-01-02%2B10.43.02.png" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="541" data-original-width="823" height="262" src="https://1.bp.blogspot.com/-FTtcRIdIM6g/WktKt-4QiWI/AAAAAAAACoc/bx6pkO0q6LAmyBzfnejuid-lA-eSwIXdACLcBGAs/s400/Screenshot%2B2018-01-02%2B10.43.02.png" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;"><span style="font-size: xx-small;">“Accuracy of Garmin and Polar Smart Watches to<span style="font-family: "times new roman" , serif; line-height: 24px; text-align: justify;"> </span><span style="font-family: "times new roman" , serif; line-height: 24px; text-align: justify;">Predict VO2max” (Snyder, 2017)</span></span></td></tr>
</tbody></table>
<div class="MsoNormal" style="line-height: 150%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0in; mso-layout-grid-align: none; text-align: justify; text-autospace: none;">
<span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;"><br /></span></div>
<div class="MsoNormal" style="line-height: 150%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0in; mso-layout-grid-align: none; text-align: justify; text-autospace: none;">
<span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;">Η
ίδια ερευνητική ομάδα σε δεύτερο σκέλος της ίδιας μελέτης (Courtney, 2017)</span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;"> </span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;">προσπάθησε να συγκρίνει αν τα δύο μοντέλα
G230 (αισθητήρας στη ζώνη του</span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;"> </span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;">στήθους)
& G235 (αισθητήρας καρπού) έχουν διαφορές στη καταγραφή δεδομένων σε σχέση
με τη VO2max, τη Μέγιστη (HRmax) και το Μέσο Όρο (HRavg)</span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;"> </span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;">της καρδιακής συχνότητας, την απόσταση,
το ρυθμό αλλά και τις θερμίδες.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="line-height: 150%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0in; mso-layout-grid-align: none; text-align: justify; text-autospace: none;">
<span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;"><br /></span></div>
<div class="MsoNormal" style="line-height: 150%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0in; mso-layout-grid-align: none; text-align: justify; text-autospace: none;">
<span style="font-family: "times new roman" , "serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 150%;">Βρέθηκε
ότι η μέση τιμή της Καρδιακής Συχνότητας για το G230 ήταν στατιστικά</span><span style="font-family: "times new roman" , "serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 150%;"> </span><span style="font-family: "times new roman" , "serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 150%;">σημαντικά υψηλότερη και για τα δύο φύλα
(Γυναίκες: 4.3±4.8 bpm, Άνδρες:</span><span style="font-family: "times new roman" , "serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 150%;"> </span><span style="font-family: "times new roman" , "serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 150%;">8.1±15.2
bpm), καθώς επίσης βρέθηκε και στατιστική διαφορά στην εκτίμηση της VO2max
μεταξύ των δύο μοντέλων για την ομάδα των ανδρών μόνο</span><span style="font-family: "times new roman" , "serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 150%;"> </span><span style="font-family: "times new roman" , "serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 150%;">(-2.1±2.0 ml/kg/min για το G230 σε σχέση
με το G235). </span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;">Αξίζει να αναφέρουμε</span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;"> </span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;">ότι
όλα τα υπόλοιπα στοιχεία, όπως Kcal, απόσταση, ρυθμός, δεν είχαν κάποια</span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;"> </span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;">στατιστικά σημαντική διαφορά στα δύο
μοντέλα για κανένα απο τα δύο φύλα.</span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;"> </span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;">Απ’
ό,τι φαίνεται με βάση τα αποτελέσματα, οι προπονητές θα πρέπει να προσέχουν
στον σχεδιασμό των προγραμμάτων τους, όταν παίρνουν δεδομένα από</span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;"> </span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;">μοντέλα με αισθητήρες καρπού.</span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;"> </span></div>
<div class="MsoNormal" style="line-height: 150%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0in; mso-layout-grid-align: none; text-align: justify; text-autospace: none;">
<span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;"><br /></span></div>
<div class="MsoNormal" style="line-height: 150%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0in; mso-layout-grid-align: none; text-align: justify; text-autospace: none;">
<span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;">Αδυναμία ενός παλμογράφου να προβλέψει τη
VO2max βρέθηκε και στα αποτελέσματα της μελέτης του Pearson (Pearson et al.,
2017) όπου και εδώ χρησιμοποιήθηκε ένα υπομέγιστο τεστ τρεξίματος 15 λεπτών, με
ένταση καθορισμένη</span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;"> </span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;">ελεύθερα
από το δοκιμαζόμενο άτομο. Τα αποτελέσματα της έρευνας έδειξαν</span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;"> </span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;">ότι οι παλμογράφοι εκτίμησαν χαμηλότερα
τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου</span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;"> </span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;">από
την πραγματική κατά 3,08ml/kg/min. Να σημειώσουμε ότι δυστυχώς στη</span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;"> </span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;">συγκεκριμένη μελέτη δεν αναφέρεται ο
τύπος του παλμογράφου παρά μόνο</span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;"> </span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;">αναφέρεται
ως «GPS Sports Watch».</span></div>
<div class="MsoNormal" style="line-height: 150%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0in; mso-layout-grid-align: none; text-align: justify; text-autospace: none;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="line-height: 150%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0in; mso-layout-grid-align: none; text-align: justify; text-autospace: none;">
<b><span style="font-family: "times new roman" , "serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 150%;"><span style="color: #660000;">Κι άλλα τεστ</span><o:p></o:p></span></b></div>
<div class="MsoNormal" style="line-height: 150%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0in; mso-layout-grid-align: none; text-align: justify; text-autospace: none;">
<span style="font-family: "times new roman" , "serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 150%;">Φυσικά,
υπάρχουν και τεστ που κάνουν την εκτίμηση χωρίς να χρειάζεται κάποιο πρωτόκολλο
άσκησης, χρησιμοποιώντας τα προσωπικά δεδομένα του χρήστη, όπως η ηλικία, η
καρδιακή συχνότητα</span><span style="font-family: "times new roman" , "serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 150%;"> </span><span style="font-family: "times new roman" , "serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 150%;">κατά
την ηρεμία και κάποια τυπικά επίπεδα δραστηριότητας που</span><span style="font-family: "times new roman" , "serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 150%;"> </span><span style="font-family: "times new roman" , "serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 150%;">μπορεί να καταγράφει ο παλμογράφος κατά
την διάρκεια της ημέρας.</span><span style="font-family: "times new roman" , "serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 150%;"> </span><span style="font-family: "times new roman" , "serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 150%;">Η
Polar (FT 60 Fitness Test™) προσπάθησε να κάνει ένα βήμα παραπέρα σε αυτό το
κομμάτι, κάνοντας την εκτίμηση της VO2max με</span><span style="font-family: "times new roman" , "serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 150%;"> </span><span style="font-family: "times new roman" , "serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 150%;">βάση
τα δεδομένα του χρήστη και μετρώντας τις διακυμάνσεις μεταξύ των διαδοχικών
καρδιακών χτύπων για συγκεκριμένη χρονική</span><span style="font-family: "times new roman" , "serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 150%;"> </span><span style="font-family: "times new roman" , "serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 150%;">περίοδο
(μόλις μερικά λεπτά) και μάλιστα με το ασκούμενο άτομο</span><span style="font-family: "times new roman" , "serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 150%;"> </span><span style="font-family: "times new roman" , "serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 150%;">να χαλαρώνει ξαπλωμένος στο κρεβάτι του
(V800, M400 κτλ.).</span><span lang="EL" style="font-family: "times new roman" , "serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 150%;"><o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal" style="line-height: 150%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0in; mso-layout-grid-align: none; text-align: justify; text-autospace: none;">
<span style="font-family: "times new roman" , "serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 150%;"><br /></span></div>
<div class="MsoNormal" style="line-height: 150%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0in; mso-layout-grid-align: none; text-align: justify; text-autospace: none;">
<span style="font-family: "times new roman" , "serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 150%;">O</span><span style="font-family: "times new roman" , "serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 150%;"> </span><span style="font-family: "times new roman" , "serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 150%;">Johnson
(Johnson et al., 2017) δοκίμασε κάτι πολύ απλό για τα</span><span style="font-family: "times new roman" , "serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 150%;"> </span><span style="font-family: "times new roman" , "serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 150%;">δεδομένα της επιστημονικής κοινότητας,
αλλά τόσο ουσιαστικό για</span><span style="font-family: "times new roman" , "serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 150%;"> </span><span style="font-family: "times new roman" , "serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 150%;">προπονητές
και αθλητές. Μέτρησε την VO2max 31 ατόμων (Άντρες:</span><span style="font-family: "times new roman" , "serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 150%;"> </span><span style="font-family: "times new roman" , "serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 150%;">13, Γυναίκες: 18, Ηλικία: 27.61±5.46yrs,
Βάρος: 71.50±15.00kg,</span><span style="font-family: "times new roman" , "serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 150%;"> </span><span style="font-family: "times new roman" , "serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 150%;">Ύψος:
1.69±14.00cm, BMI: 24.09±3.84, Fat%: 20.58±10.00) με</span><span style="font-family: "times new roman" , "serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 150%;"> </span><span style="font-family: "times new roman" , "serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 150%;">ένα κλασικό αξιόπιστο τεστ σε εργαστήριο
και με το συγκεκριμένο</span><span style="font-family: "times new roman" , "serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 150%;"> </span><span style="font-family: "times new roman" , "serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 150%;">τεστ
της Polar. Βρέθηκε ότι το FT 60 Fitness Test™ υπερεκτιμούσε την ικανότητα του
δείγματος κατά 9.75% (πραγματική τιμή= 44.92±8.12ml/kg/min: τιμή εκτίμησης=
49.77±10.74ml/kg/min).</span><span lang="EL" style="font-family: "times new roman" , "serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 150%;"><o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal" style="line-height: 150%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0in; mso-layout-grid-align: none; text-align: justify; text-autospace: none;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="line-height: 150%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0in; mso-layout-grid-align: none; text-align: justify; text-autospace: none;">
<b><span style="font-family: "times new roman" , "serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 150%;"><span style="color: #660000;">Συνοψίζοντας</span><o:p></o:p></span></b></div>
<div class="MsoNormal" style="line-height: 150%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0in; mso-layout-grid-align: none; text-align: justify; text-autospace: none;">
</div>
<ul>
<li>Καμία
εκτίμηση δεν είναι εξίσου αξιόπιστη, με τη μέτρηση της μέγιστης πρόσληψης
οξυγόνου που γίνεται σε εργαστήριο. </li>
<li>Τα ρολόγια<span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;"> </span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;">με
τον αισθητήρα στη ζώνη για το στήθος έχουν καλύτερη εκτίμηση</span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;"> </span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;">σε σχέση με τα ρολόγια που έχουν τον
αισθητήρα στον καρπό, ενώ</span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;"> </span></li>
<li><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;">Τα ρολόγια με τον αισθητήρα στον καρπό έχουν καλύτερη εκτίμηση απο τα τεστ πρόβλεψης (μη
εργαστηριακά).</span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;"> </span></li>
</ul>
Απο πρακτική
πλευρά, για τους απλούς ασκούμενους και τους ερασιτέχνες δρομείς το να υπάρχει
μία απόκλιση της τάξης του 2-5%,<span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;"> </span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;">όπως
φαίνεται από τις μελέτες, δεν είναι και κάτι τόσο τρομερό, ενώ</span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;"> </span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;">ο δρομέας παίρνει μία γενική εικόνα για
το επίπεδο της φυσικής του</span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;"> </span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;">κατάστασης.</span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;"> </span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;">Αν, όμως, το δούμε απο την πλευρά του
πρωταθλητή για τον οποίο</span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;"> </span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;">ακόμα
και το εκατοστό του δευτερολέπτου μπορεί να κάνει τη διαφορά, τότε τα πράγματα
αλλάζουν και ο προπονητής δε θα πρέπει</span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;"> </span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: 12pt; line-height: 150%;">να
λαμβάνει και τόσο σοβαρά υπόψη του τα δεδομένα τέτοιων εξοπλισμών για τον
σχεδιασμό των προγραμμάτων των αθλητών του.</span><br />
<div class="MsoNormal" style="line-height: 150%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0in; mso-layout-grid-align: none; text-align: justify; text-autospace: none;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="line-height: 150%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0in; mso-layout-grid-align: none; text-align: justify; text-autospace: none;">
<div style="text-align: right;">
<span lang="EL" style="color: #660000; font-family: "times new roman" , "serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 150%;"><b><i>του Κωστικιάδη Γιάννη</i></b></span></div>
<div style="text-align: right;">
<span lang="EL" style="color: #660000; font-family: "times new roman" , "serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 150%;"><b><i>MSc Προπονησιολογιάς</i></b></span></div>
<div style="text-align: right;">
<span style="color: #660000; font-family: times new roman, serif;"><b><i>kostikiadis_yannis@yahoo.gr</i></b></span></div>
<div style="text-align: right;">
<span style="color: #990000; font-family: times new roman, serif;"><b><br /></b></span></div>
<div style="text-align: right;">
<span style="color: #990000; font-family: times new roman, serif;"><b><br /></b></span></div>
</div>
<div class="MsoNormal" style="line-height: 150%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0in; mso-layout-grid-align: none; text-align: justify; text-autospace: none;">
<span style="font-family: "times new roman" , serif; line-height: 150%;"><span style="font-size: x-small;">References:<o:p></o:p></span></span></div>
<div class="MsoNormal" style="line-height: 150%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0in; mso-layout-grid-align: none; text-align: justify; text-autospace: none;">
<span style="font-size: x-small;"><span style="font-family: "times new roman" , serif; line-height: 150%;">1.
Johnson, K. & Beadle, J. (2017). Does the Polar FT60 Fitness</span><span style="font-family: "times new roman" , serif; line-height: 150%;"> </span><span style="font-family: "times new roman" , serif; line-height: 150%;">Test™ Accurately Predict Maximal
Oxygen Consumption in Healthy</span><span style="font-family: "times new roman" , serif; line-height: 150%;"> </span><span style="font-family: "times new roman" , serif; line-height: 150%;">Subjects?:
2629 Board #149.<o:p></o:p></span></span></div>
<div class="MsoNormal" style="line-height: 150%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0in; mso-layout-grid-align: none; text-align: justify; text-autospace: none;">
<span style="font-size: x-small;"><span style="font-family: "times new roman" , serif; line-height: 150%;">2.
Pearson, A., Schoff, D., Hall, M., Workman,A.,Herman, C., Schulz,</span><span style="font-family: "times new roman" , serif; line-height: 150%;"> </span><span style="font-family: "times new roman" , serif; line-height: 150%;">J & Moore, R. (2017).
Predictability of VO2max using a GPS watch:2233 Board #246.<o:p></o:p></span></span></div>
<div class="MsoNormal" style="line-height: 150%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0in; mso-layout-grid-align: none; text-align: justify; text-autospace: none;">
<span style="font-size: x-small;"><span style="font-family: "times new roman" , serif; line-height: 150%;">3.
Snyder, N., Willoughby, C. & Smith, B. (2017). Accuracy of Garmin</span><span style="font-family: "times new roman" , serif; line-height: 150%;"> </span><span style="font-family: "times new roman" , serif; line-height: 150%;">and Polar Smart Watches to predict
VO2max: 2667 Board #187.</span></span></div>
<div class="MsoNormal" style="line-height: 150%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0in; mso-layout-grid-align: none; text-align: justify; text-autospace: none;">
<span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: x-small; line-height: 150%;">4.
Willoughby, C., Snyder, N. & Smith, B. (2017). Comparison of</span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: x-small; line-height: 150%;"> </span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: x-small; line-height: 150%;">VO2max values obtained from the
Garmin Forerunner 230 and</span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: x-small; line-height: 150%;"> </span><span style="font-family: "times new roman" , serif; font-size: x-small; line-height: 150%;">235:
2668 Board #188.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="line-height: 150%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0in; mso-layout-grid-align: none; text-align: justify; text-autospace: none;">
<span style="font-size: x-small;"><span style="font-family: "times new roman" , serif; line-height: 150%;"><br /></span></span></div>
<div class="MsoNormal" style="line-height: 150%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0in; mso-layout-grid-align: none; text-align: justify; text-autospace: none;">
<span style="font-size: x-small;"><span style="font-family: "times new roman" , serif; line-height: 150%;"><br /></span></span></div>
<div class="MsoNormal" style="line-height: 150%; margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0in; mso-layout-grid-align: none; text-align: justify; text-autospace: none;">
<span style="font-size: x-small;"><span style="font-family: "times new roman" , serif; line-height: 150%;"><br /></span></span></div>
</div>
Unknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4995066171942035326.post-70864515729524859422017-09-07T08:13:00.001+03:002017-09-07T08:13:11.686+03:00Διαλειμματική Προπόνηση (H.I.I.T.) & Διατροφή<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div style="text-align: justify;">
<br />
<div style="text-align: justify;">
<a href="https://3.bp.blogspot.com/-tbwBpYF8sB8/WWy6lf5TfVI/AAAAAAAACfc/wvBbkZuEyvAs3GKcMzpdb9r1v2KJleb3gCLcBGAs/s1600/Nutrition-Tips-For-Your-HIIT-Routine.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="528" data-original-width="610" height="276" src="https://3.bp.blogspot.com/-tbwBpYF8sB8/WWy6lf5TfVI/AAAAAAAACfc/wvBbkZuEyvAs3GKcMzpdb9r1v2KJleb3gCLcBGAs/s320/Nutrition-Tips-For-Your-HIIT-Routine.jpg" style="cursor: move;" width="320" /></a>Στις μέρες μας η διαλλειματική προπόνηση κερδίζει όλο και περισσότερο έδαφος. Σαν είδος άσκησης εξασφαλίζει ικανοποιητική προπόνηση και σημαντικά οφέλη για την υγεία και το σώμα σε προπονήσεις μικρότερης διάρκειας.<br />
<br />
Διαλλειματική άσκηση μπορεί να εφαρμοστεί σε πολλά είδη αθλημάτων για παράδειγμα στο στίβο, στην κολύμβηση ή την προπόνηση με αντιστάσεις. </div>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Το βασικό χαρακτηριστικό αυτού του είδους άσκησης είναι ότι έχουμε εναλλασσόμενη ένταση στην προσπάθεια. Έτσι και για ένα σύντομο χρονικό διάστημα (συνήθως μερικά δευτερόλεπτα)το σώμα λειτουργεί περίπου στο 90% της VO2 max και μετά πέφτει στο 60-70% της VO2 max για το διάμεσο διάστημα.<br />
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Φυσικά είναι απαραίτητο να σχεδιαστεί από ειδικά εκπαιδευμένους γυμναστές ώστε να μπορούμε να αποκομίσουμε τα οφέλη.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Στον αθλητισμό υψηλού επιπέδου σαν προπονητική μέθοδος είναι γνωστή δεαετίες, ωστόσο για τον μαζικό αθλητισμό και τον καθυμερινό ασκούμενο αποτελεί ένα "νέο είδος" προπόνησης. Αυτό το νέο είδος έχει προκλήσεις, μια από αυτές είναι η διατροφή και τα συμπληρώματα που θα πρέπει να συνδυαστούν ώστε να βελτιστοποιηθούν τα αποτελέσματα. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br />
<a name='more'></a>Για να γίνει πιο εύκολα κατανοητό θα αναφέρουμε πρώτα μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη) πως μπορεί να επηρεάζουν την διαλειμματική προπόνηση και στη συνέχεια θα αναφέρουμε μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, μέταλλα κλπ) τι επίδραση μπορεί να έχουν στην απόδοση.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (80% της ημερήσιας πρόσληψης ενέργειας) δεν φαίνεται να ωφελεί στη διαλλειματική προπόνηση και για την ακρίβεια φαίνεται να παρουσιάζονται υψηλότερα ποσοστά γαλακτικού οξέος μεταπροπονητικά σε σχέση με τη διατροφή μέτριας περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες (περίπου 43% της ημερήσιας πρόσληψης ενέργειας) (1).</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Πολλές έρευνες δείχνουν πως η προπόνηση σε κατάσταση νηστείας φαίνεται να έχει οφέλη, παρ'ολα αυτά δεν φαίνεται στο σύνολο να έχει ευεργετική επίδραση στη σύσταση σώματος, καθώς δεν διαφοροποιούνται τα ευεργετικά αποτελέσματα της άσκησης εαν κάποιος είναι σε νηστεία ή έχει καταναλώσει κάποιο γεύμα(2.).<br />
<br />
Σε κατάσταση νηστείας ή σε κατάσταση χαμηλών αποθεμάτων γλυκόζης (υδατανθράκων) φαίνεται το σώμα να προσαρμόζεται και οι σηματοδότες πρόσληψης υδατάνθρακα στο κύτταρο γίνονται πιο αποδοτικοί αλλά δεν μπορούμε με σιγουριά να προτείνουμε συστηματικά προπόνηση σε κατάσταση νηστείας. Αυτό είναι ακόμη δυσκολότερο να καθοριστεί όταν υπάρχουν διπλές προπονήσεις στο πρόγραμμα των αθλητών (3.).<br />
<br />
Γενικότερα βοηθά στον καλύτερο έλεγχο της πρόσληψης τροφής και σε περιπτώσεις παχύσαρκων ατόμων φαίνεται να οδηγεί στην μειωμένη κατανάλωση τροφής. Σύμφωνα με επιστήμονες θα πρέπει να αποτελέσει μέρος του πρωτοκόλλου για την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας και του μεταβολικού συνδρόμου που θεωρούνται μάστιγα της εποχής(4.).</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Σε ότι αφορά μικροθρεπτικά συστατικά η χορήγηση κρεατίνης φαίνεται να βελτιώνει το αναερόβιο κατώφλι των αθλητών χωρίς όμως να διαφοροποιεί τη μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου συγκριτικά με αθλητές που δεν κατανάλωσαν κρεατίνη (5).<br />
<br />
Στόχος βέβαια οποιουδήποτε συμπληρώματος είναι η γρήγορη ανάκαμψη του σώματος, αποφυγή κόπωσης των μυών ώστε να μπορέσει να προπονηθεί σύντομα ξανά χωρίς να επηρεάσει την απόδοση. Ένα συμπλήρωμα που φαίνεται να βοηθάει είναι το εμπλουτισμένο μαύρο τσάι με Θειοφλαβίνη το οποίο φάνηκε να βοηθά στη γρήγορη ανάκαμψη και τη μείωση του οξειδωτικού στρες και μειωμένο αίσθημα κόπωσης. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αποδοτικότερη προπόνηση καθώς μειώνεται ο χρόνος ανάκαμψης και έτσι πραγματοποιούνται περισσότερες προπονήσεις σε συντομότερο χρονικό διάστημα.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Ένα άλλο συμπλήρωμα που φαίνεται να βελτιώνει το αναερόβιο κατώφλι είναι η β- αλανίνη. Η μακροπρόθεσμη χρήση της φαίνεται να οδηγεί σε βελτιωμένη απόδοση των αθλητών (6).</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Για να συνοψίσουμε, οι αθλητές που εφαρμόζουν HIIT σαν είδος προπόνησης θα πρέπει να εστιάσουν τους στόχους που θέλουν να επιτύχουν και να σχεδιάσουν τη διατροφή σύμφωνα με τις απαιτήσεις τους. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Οι συστάσεις για μακροθρεπτικά συστατικά δεδομένου ότι θέλουμε να προκαλέσουμε μυϊκή υπερτροφία καλό είναι να κινούνται σε 40% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, 40% πρωτεΐνη άπαχη (ασπράδια αυγών, στήθος κοτόπουλο χωρίς την πέτσα, λευκά ψάρια, μοσχάρι φιλέτο άπαχο και ψαρονέφρι) και 20% άκορεστα λιπαρά όπως ελαιόλαδο και αβοκάντο. Ενώ όταν θέλουμε να συντηρήσουμε τη σύσταση του σώματος τότε διαμορφώνονται ως 40% υδατάνθρακες, 30% πρωτεΐνη και 30% άκορεστα λιπαρά.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Σε ότι αφορά τα μικροθρεπτικά συστατικά καλό είναι να χορηγούνται συμπληρώματα τα οποία έχουν όφελος για την υγεία και το σώμα του αθλητή. Όσα αναφέραμε παραπάνω είναι ιδανικά για να βοηθήσουν στην μέγιστη απόδοση. Η οποιαδήποτε χορήγηση καλό είναι να γίνεται με συστάσεις διαιτολόγου, γιατρού ή προπονητή και όχι αυθαίρετα. Πάντα ελέγχουμε να φέρουν τον αριθμό γνωστοποίησης στον ΕΟΦ, ώστε να είμαστε σίγουροι ότι η σύσταση τους είναι ασφαλής.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Η μέγιστη επίτευξη στόχων γίνεται όταν συνδυάζονται δυο πράγματα: προπόνηση σχεδιασμένη στις απαιτήσεις του αθλητή-ασκούμενου και διατροφική αγωγή που να καλύπτει τις σωματικές και ενεργειακές απαιτήσεις του προπονητικού σχήματος αλλά του εκάστοτε αθλητή.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: right;">
<span style="color: #990000;"><b>της Γεωργίας Ζιώγου</b></span></div>
<div style="text-align: right;">
<span style="color: #990000;"><b>Διατροφολόγος</b></span></div>
<div style="text-align: right;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br />
<br />
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">References:</span></div>
<div>
<ol style="text-align: left;">
<li style="text-align: justify;"><span style="font-size: x-small;">Dietary carbohydrate and intensity of interval swim training. D R Lamb, K F Rinehardt, R L Bartels, W M Sherman, and J T Snook.</span></li>
<li style="text-align: justify;"><span style="font-size: x-small;">Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women. Authors Jenna B. Gillen, Michael E. Percival, Alison Ludzki, Mark A. Tarnopolsky, Martin. J. Gibala</span></li>
<li style="text-align: justify;"><span style="font-size: x-small;">Fueling strategies to optimize performance: training high or training low? Authors, L. M. Burke.</span></li>
<li style="text-align: justify;"><span style="font-size: x-small;">Interval Training Intensity Affects Energy Intake Compensation in Obese Men. Shaea A. Alkahtani , Nuala M. Byrne , Andrew P. Hills , Neil A. King.</span></li>
<li style="text-align: justify;"><span style="font-size: x-small;">The effects of four weeks of creatine supplementation and high-intensity interval training on cardiorespiratory fitness: a randomized controlled trial. Jennifer L Graef, Abbie E Smith, Kristina L Kendall, David H Fukuda, Jordan R Moon, Travis W Beck, Joel T Cramer, Jeffrey R Stout.</span></li>
<li style="text-align: justify;"><span style="font-size: x-small;">Effects of β-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. Abbie E Smith, Ashley A Walter, Jennifer L Graef, Kristina L Kendall, Jordan R Moon, Christopher M Lockwood, David H Fukuda, Travis W Beck, Joel T Cramer and Jeffrey R Stout.</span></li>
</ol>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
</div>
</div>
Unknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4995066171942035326.post-21572390782985869422017-08-07T08:55:00.002+03:002017-08-07T08:55:22.383+03:00Ξέρεις πόσο ιδρώνεις? Υπολόγισε το ρυθμό εφίδρωση σου.<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div style="text-align: justify;">
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://4.bp.blogspot.com/-BqrrZQ1IJ8o/WYGxYPpG9KI/AAAAAAAAChI/z2akuigTpQoKNiU8ChJopwz1CnRwCLJsgCLcBGAs/s1600/sweat.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="230" data-original-width="410" height="179" src="https://4.bp.blogspot.com/-BqrrZQ1IJ8o/WYGxYPpG9KI/AAAAAAAAChI/z2akuigTpQoKNiU8ChJopwz1CnRwCLJsgCLcBGAs/s320/sweat.jpg" width="320" /></a></div>
Το ρόλο της ενυδάτωσης για την επίτευξη της μέγιστης απόδοσης αλλά και τεχνικές για το σωστό ρυθμό ενυδάτωσης, τις έχουμε αναφέρει σε παλαιότερο άρθρο της σελίδας μας <span style="font-size: x-small;"><a href="http://www.recreation-fitness-team.com/2013/06/blog-post.html" target="_blank">(Σωστή ενυδάτωση για καλύτερες επιδόσεις)</a>.</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><br /></span></div>
<div style="text-align: justify;">
Για να αποφύγουμε λοιπόν την αφυδάτωση θα πρέπει εκτός από να το να γνωρίζουμε το χρόνο και την ένταση της άσκησης, να λάβουμε υπόψη μας και το ρυθμό απώλειας των υγρών, τόσο μέσω του ιδρώτα όσο και μέσω των ούρων, ώστε να προσλαμβάνουμε την απαραίτητη ποσότητα υγρών, ηλεκτρολυτών κλπ. (να σημειώσουμε ότι υγρά χάνουμε και μέσα από την αναπνοή με ρυθμό περίπου 60-70ml/h κατά την ήπια άσκηση, όταν η καρδιακή συχνότητα είναι περίπου 140 παλμούς το λεπτό; Zielinski, 2012)</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Θα μου πείτε τώρα ο ρυθμός εφίδρωσης είναι ίδιο για κάθε άνθρωπο? </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br />
<a name='more'></a>Και βέβαια όχι και αν το δούμε και από πιο μέσα, δεν είναι σταθερός ούτε και για τον ίδιο τον ασκούμενο κάθε μέρα. Υπάρχουν παράγοντες, που πολύ εύκολα μπορεί ο καθένας να φανταστεί, οι οποίοι επηρεάζουν το ρυθμό αυτό πχ. η θερμοκρασία της ημέρας, πρόσληψη υγρών κατά την άσκηση αλλά και στο σύνολο της ημέρας.<br />
<br />
Ας δούμε αναλυτικά τους σημαντικότερους παράγοντες που καθορίζουν το ρυθμό εφίδρωσης μας.<br />
<ol>
<li>Η ένταση της άσκησης (πόσο γρήγορα ή αργά πηγαίνεις καθώς επίσης και πόσο δύναμη & ισχύ χρησιμοποιείς κατά την προπόνηση).</li>
<li>Η θερμοκρασία και η υγρασία του περιβάλλοντος καθώς επίσης και ο αέρας που φυσάει γιατί μπορεί να βοηθήσει στη ταχύτερη "ψύξη" του σώματος μας, κάτι που μας δροσίζει.</li>
<li>Τα ρούχα που φοράμε, όσο πιο χοντρά και συνθετικά ρούχα τόσο πιο δύσκολο για τον οργανισμό να δροσιστεί.</li>
<li>Ο εγκλιματισμός στην περιοχή που γίνεται η προπόνηση αλλά και η προπονητική κατάσταση μας. Όσο περισσότερο χρόνο περνάμε σε μία περιοχή τόσο περισσότερο συνηθίζουμε το κλίμα της και μας είναι ευκολότερη η προπόνηση λόγο προσαρμογής.</li>
<li>Γενετική Παράγοντες, κάποιοι άνθρωποι απλά έχουν την ικανότητα να ιδρώνουν περισσότερο από κάποιους άλλους.</li>
</ol>
<div>
Όλα τα παραπάνω αν τα συνυπολογίσουμε και τα βάλουμε σε μία εξίσωση τότε θα μπορέσουμε εύκολα να υπολογίσουμε τα υγρά που χάνουμε μέσα από τον ιδρώτας, δηλαδή το ρυθμό εφίδρωσης μας. Να πούμε ότι ο ρυθμός εφίδρωσης είναι καθαρά ατομικός και επηρεάζεται κατά πολύ από τις κλιματολογικές συνθήκες. </div>
<div>
<br /></div>
<div>
Οπότε το καλύτερο είναι να υπολογίσουμε το ρυθμό εφίδρωσης σε διάφορες συνθήκες και περιόδους πχ. καλοκαίρι και χειμώνα, με έντονη και πιο χαλαρή προπόνηση, ώστε ανάλογα με τις συνθήκες που επικρατούν να έχουμε μία πιο σωστή εκτίμηση. </div>
<div>
<br /></div>
</div>
<div style="text-align: justify;">
Οι παρακάτω μεταβλητές είναι απαραίτητες για τον υπολογισμό του Ρυθμού Εφίδρωσης (<span style="text-align: left;">Gonzales 2009)</span>:<br />
<br />
<span style="color: #660000;"><b>DE </b></span>(Duration of Exercise)<span style="color: #660000;"><b>: </b></span>Χρονική διάρκεια της άσκησης, σε ώρες,<br />
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="color: #660000;"><b>UL (</b></span>Urine Loss): Ποσότητα των ούρων κατά την διάρκεια της προπόνησης, σε λίτρα. Αν δεν έχουμε την ευχέρεια του δοσομετρητή μπορούμε να κάνουμε μία εκτίμηση. Αν έχουμε φροντίσει να πίνουμε 1.5-2l νερό την ημέρα, τότε κάθε φορά που πηγαίνουμε στην τουαλέτα αποβάλουμε 200-300ml. Αν κρατήσουμε το μέσο όρο (250ml) δεν θα πέσουμε και πολύ έξω στο αποτέλεσμα του υπολογισμού μας.<br />
<br />
<span style="color: #660000; font-weight: bold;">WΒ </span>(Weight Before)<span style="color: #660000; font-weight: bold;">: </span>το καθαρό σωματικό μας βάρος πριν την προπόνηση, σε κιλά<br />
<br />
<b><span style="color: #660000;">WA </span></b>(Weight After)<b><span style="color: #660000;">:</span></b> το καθαρό σωματικό μας βάρος μετά την προπόνηση, σε κιλά<br />
<br />
αν από το <span style="color: #660000;"><b>WB</b></span> αφαιρέσουμε το <span style="color: #660000;"><b>WA</b></span> τότε έχουμε υπολογίσει πόσο βάρος έχουμε χάσει κατά τη διάρκεια της προπόνησης (<b><span style="color: #660000;">WL</span></b>= Weight Loss).<br />
<br />
Θα πρέπει να υπολογίζουμε και την συνολική ποσότητα των υγρών που έχουμε πιει κατά την προπόνηση (<b><span style="color: #660000;">VC</span></b>=Volume Consumed). Για να μπορέσουμε να είμαστε σίγουροι για την ποσότητα των υγρών θα πρέπει να ζυγίσουμε όλα τα υγρά που έχουμε φροντίσει να πάρουμε μαζί μας πριν αλλά και μετά την προπόνηση. Ο υπολογισμός γίνεται ευκολότερος αν τα έχουμε σε μπουκάλια που γνωρίζουμε από πριν την χωρητικότητα τους. Να θυμίσουμε ότι 1 λίτρο νερό ζυγίζει 1 κιλό.<br />
<br />
<b><span style="color: #660000;">BWB </span></b>(Bottle Weight Before)<b><span style="color: #660000;">:</span></b> Το σύνολο τον υγρών από τα μπουκάλια πριν την προπόνηση, σε λίτρα.<br />
<br />
<span style="color: #660000;"><b>BWA </b></span>(Bottle Weight After)<span style="color: #660000;"><b>:</b></span> Το σύνολο των υγρών από τα μπουκάλια μετά την προπόνηση, σε λίτρα. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br />
Όπως και πριν αν αφαιρέσουμε από το <b><span style="color: #660000;">BWB </span></b>το <span style="color: #660000;"><b>BWA</b></span> θα έχουμε τη συνολική ποσότητα (<b><span style="color: #660000;">VC</span></b>) των υγρών που έχουμε προσλάβει κατά την προπόνηση.<br />
<br />
<br /></div>
<table cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="float: left; margin-right: 1em; text-align: left;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://1.bp.blogspot.com/-o_ma8AD25-g/WX8WNbqLyrI/AAAAAAAACgk/O_5o0mvVPIQlp8v2hM6SoZv46x53_C_CgCLcBGAs/s1600/Screenshot%2B2017-07-31%2B14.34.07.png" imageanchor="1" style="clear: left; margin-bottom: 1em; margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="768" data-original-width="1366" height="356" src="https://1.bp.blogspot.com/-o_ma8AD25-g/WX8WNbqLyrI/AAAAAAAACgk/O_5o0mvVPIQlp8v2hM6SoZv46x53_C_CgCLcBGAs/s640/Screenshot%2B2017-07-31%2B14.34.07.png" width="640" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;"><span style="color: #660000;">DE= duration of exercise, UL= urine loss, WL= weight loss, WB=weight before, WA= weight after, VC= volume consumed, BWB= bottle weight before, BWA= bottle weight after</span></td></tr>
</tbody></table>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Έχοντας υπολογίσει τις παραπάνω μεταβλητές τότε είναι εύκολο να υπολογίσουμε το <b><span style="color: #660000;">Ρυθμό Εφύδρωσης (SR= Sweat Rate)</span></b> χρησιμοποιώντας τον παρακάτω τύπο:</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<table cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="float: left; margin-right: 1em; text-align: left;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://4.bp.blogspot.com/-2JKjqq18HWo/WX8YcMO-afI/AAAAAAAACgs/AWjJTDhA4ngfxwOAAGgACiytTyIwxq87ACLcBGAs/s1600/Screenshot%2B2017-07-31%2B14.43.46.png" imageanchor="1" style="clear: left; margin-bottom: 1em; margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="768" data-original-width="1366" height="356" src="https://4.bp.blogspot.com/-2JKjqq18HWo/WX8YcMO-afI/AAAAAAAACgs/AWjJTDhA4ngfxwOAAGgACiytTyIwxq87ACLcBGAs/s640/Screenshot%2B2017-07-31%2B14.43.46.png" width="640" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;"><span style="color: #660000;">SR= sweat rate, WL= weight loss, VC= volume consumed, UL= urine loss, DE= duration of exercise</span></td></tr>
</tbody></table>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: justify;">
Οι περισσότεροι σίγουρα θα έχετε σκεφτεί ότι το σωματικό βάρος που έχετε χάσει ισοδυναμεί με τα υγρά. Η συγκεκριμένη υπόθεση δεν είναι εξολοκλήρου σωστή γιατί εκτός από υγρά κατά την άσκηση χάνουμε υδατάνθρακες, λίπος και πρωτεΐνες σε ρυθμό που μπορεί να ξεπεράσει, υπό προϋποθέσεις, και τα 250γρ την ώρα ανάλογα πάντα με το είδος και την ένταση της άσκησης (Maughan, 2007). </div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: justify;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: justify;">
Να επισημάνουμε για ακόμα μία φορά ότι η εκτίμηση του Ρυθμού Εφίδρωσης (SR) δεν είναι 100% ακριβή, αλλά σίγουρα δίνει μία μία καλύτερη αντίληψη στο πόσα υγρά πρέπει να καταναλώνουμε και μάλιστα πολύ καλύτερη από αυτή της αίσθηση της δίψας. Μία αφυδάτωση 1-2% δεν φαίνεται να αποτελεί σημαντικό πρόβλημα, αλλά αν γνωρίζουμε πόσο υγρά χρειαζόμαστε για να την αποτρέψουμε τότε σίγουρα θα αποφύγουμε και την αφυδάτωση που έχει μεγάλο αντίκτυπο στην αθλητική απόδοση. </div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: justify;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: justify;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: justify;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: right;">
<b><span style="color: #660000;">του Κωστικιάδη Γιάννη</span></b></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: right;">
<b><span style="color: #660000;">MSc Strength & Conditioning</span></b></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: right;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: right;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: right;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: right;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: right;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: right;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<span style="font-size: x-small;">References:</span></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
</div>
<ul style="text-align: left;">
<li><span style="font-size: x-small;">Baker, B. (2017).Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in athletes: A Review of Metholodogy and intra/inter-individual Variability. Sports Med. 47 (1), pp. 111-128.</span></li>
<li><span style="font-size: x-small;">Gonzales et al. (2009). Expanded prediction equations of human sweat loss and water needs. Journal of Applied Physiology. 107 (2), pp.379-388. </span></li>
<li><span style="font-size: x-small;">Maughan, J., Shirreffs, M. & Leiper, B. (2007). Errors in the estimation of hydration status from changes in body mass. Journal of Sports Science. 25 (7), pp. 797-804.</span></li>
<li><span style="font-size: x-small;">Zielinski, J. & Przybytski, J. (2012). How much water is lost during breathing? Pneumonol Alergol Pol. 80 (2), pp. 339-342.</span></li>
</ul>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br />
<br />
<br /></div>
</div>
Unknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4995066171942035326.post-39905955609224736772017-07-27T14:57:00.002+03:002017-07-27T14:57:43.115+03:00Τα κατοικίδια μπορούν να βελτιώσουν την φυσική μας δραστηριότητα<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div>
<a href="https://4.bp.blogspot.com/-rd4nzh13U-Y/WXmR1CZSVQI/AAAAAAAACf4/4fNN8_ELye4wW4YXpB4p2cK7DogtmkNcQCLcBGAs/s1600/DogWalking.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em; text-align: justify;"><br /></a><div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://4.bp.blogspot.com/-rd4nzh13U-Y/WXmR1CZSVQI/AAAAAAAACf4/4fNN8_ELye4wW4YXpB4p2cK7DogtmkNcQCLcBGAs/s1600/DogWalking.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em; text-align: justify;"><img border="0" data-original-height="348" data-original-width="400" height="278" src="https://4.bp.blogspot.com/-rd4nzh13U-Y/WXmR1CZSVQI/AAAAAAAACf4/4fNN8_ELye4wW4YXpB4p2cK7DogtmkNcQCLcBGAs/s320/DogWalking.jpg" width="320" /></a></div>
<div style="text-align: justify;">
Λένε ότι "ένα μήλο την ημέρα, το γιατρό τον κάνει πέρα"... Κάτι τέτοιο φαίνεται να ισχύει και για τα κατοικίδια και συγκεκριμένα για τον καλύτερο και πιο πιστό φίλο του ανθρώπου, τον σκύλο. </div>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Σε μία μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Epidemiology and Community Health πριν λίγες μέρες (24/7/2017), βρέθηκε ότι οι ιδιοκτήτες σκύλων ήταν πιο δραστήριοι από αυτούς που δεν είχαν.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Αφορμή για την έρευνα στάθηκαν τα ανησυχητικά δεδομένα του εθνικού οργανισμού υγείας της Αγγλίας. Τα δεδομένα έδειξαν ότι οι Άγγλοι ηλικιωμένοι με ποσοστό πάνω από το 50% είχαν χαμηλότερη της προτεινόμενης δραστηριότητας, κάτι που συνεπάγεται και περισσότερα προβλήματα υγείας σε βάθος χρόνου.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Υπενθυμίζω ότι η προτεινόμενη δραστηριότητα για τους ηλικιωμένους σύμφωνα με τον World Health Organisation (1) είναι τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης την εβδομάδα.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<a name='more'></a>Οι ερευνητές μελέτησαν πάνω από 3000 ηλικιωμένους της Αγγλίας, ηλικίας μεταξύ 40 και 80 χρονών, τους οποίους χώρισαν σε τρεις ομάδες:</div>
<div style="text-align: justify;">
1) σε αυτούς που δεν είχαν σκύλο (Non-dog owner), </div>
<div style="text-align: justify;">
2) σε αυτούς που είχαν σκύλο αλλά δεν τον έβγαζαν οι ίδιοι βόλτα (Dog owner no dog walking) και </div>
<div style="text-align: justify;">
3) σε αυτούς που είχαν σκύλο και τον έβγαζαν οι ίδιοι βόλτα (Dog owner and dog walking)</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Για να μπορέσουν να μετρήσουν την ημερήσια φυσική τους δραστηριότητα εκτός από τα κλασσικά ερωτηματολόγια τους έδωσαν και από ένα επιταχυνσιόμετρο (Accelerometer: Actigraph GT1M, Florida, USA) το οποίο είχαν διαρκώς επάνω τους για διάστημα 7 συνεχόμενων ημερών. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι αυτοί που έβγαζαν βόλτα τον σκύλο τους είχαν 30 λεπτά παραπάνω φυσική δραστηριότητα κατά μέσω όρο αλλά και λιγότερο χρόνο που παρέμεναν καθιστοί μέσα στη μέρα. Αξιοσημείωτο είναι ότι το γκρουπ τον ιδιοκτητών, που έβγαζαν οι ίδιοι το κατοικίδιο τους βόλτα, είχε αισθητά υψηλότερη δραστηριότητα και κατά τους χειμερινούς μήνες όπου οι μέρες είναι </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<b>1) Μικρότερες σε διάρκεια</b></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://3.bp.blogspot.com/-yPVNLY1qX28/WXm7V7PAGPI/AAAAAAAACgI/ciZ1CiPL8u887pptCLModVr8GzBUu5gUACLcBGAs/s1600/Daily%2Bactivity%2B%2526%2BSedentary%2Bby%2BDay%2Blength.png" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="413" data-original-width="1105" height="236" src="https://3.bp.blogspot.com/-yPVNLY1qX28/WXm7V7PAGPI/AAAAAAAACgI/ciZ1CiPL8u887pptCLModVr8GzBUu5gUACLcBGAs/s640/Daily%2Bactivity%2B%2526%2BSedentary%2Bby%2BDay%2Blength.png" width="640" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;"><span style="color: #660000;">Table 1. Physical activity & Sedentary time by Length Day</span></td></tr>
</tbody></table>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<b>2) Πιο κρύες </b></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://2.bp.blogspot.com/-de3CDaDOb14/WXm8P1u0iUI/AAAAAAAACgQ/393OHdYb9-U28N0pxsxkhuBmud1EiF2QACLcBGAs/s1600/Daily%2Bactivity%2B%2526%2BSedentary%2Bby%2Bmaximum%2Btemperature.png" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="374" data-original-width="1105" height="216" src="https://2.bp.blogspot.com/-de3CDaDOb14/WXm8P1u0iUI/AAAAAAAACgQ/393OHdYb9-U28N0pxsxkhuBmud1EiF2QACLcBGAs/s640/Daily%2Bactivity%2B%2526%2BSedentary%2Bby%2Bmaximum%2Btemperature.png" width="640" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;"><span style="font-size: 12.8px;"><span style="color: #660000;">Table 2. Physical activity & Sedentary time by daily maximum temperature</span></span></td></tr>
</tbody></table>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<b>3) αλλά και με περισσότερη βροχόπτωση (σε mm). </b></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://3.bp.blogspot.com/-cLnYE2kMJ1Q/WXm8WC1mIXI/AAAAAAAACgU/Eo7vOBVA-zkMvhlNktXVCxY1YgfctYQcQCLcBGAs/s1600/Daily%2Bactivity%2B%2526%2BSedentary%2Bby%2BDay%2Blength.png" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="413" data-original-width="1105" height="239" src="https://3.bp.blogspot.com/-cLnYE2kMJ1Q/WXm8WC1mIXI/AAAAAAAACgU/Eo7vOBVA-zkMvhlNktXVCxY1YgfctYQcQCLcBGAs/s640/Daily%2Bactivity%2B%2526%2BSedentary%2Bby%2BDay%2Blength.png" width="640" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;"><span style="font-size: 12.8px;"><span style="color: #660000;">Table 3. Physical activity & Sedentary time by daily precipitation levels</span></span></td></tr>
</tbody></table>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Τώρα βέβαια μην ξεκινήσετε να παίρνετε δώρο στη γιαγιά και στον παππού σας σκύλο για τα Χριστούγεννα, γιατί μην ξεχνάτε ένα κατοικίδιο απαιτεί χρόνο, αφωσίοση και πολύ φροντίδα εκτός από αγάπη και μία βόλτα στο πάρκο.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: right;">
<span style="color: #660000;"><b>του Κωστικιάδη Γιάννη</b></span></div>
<div style="text-align: right;">
<span style="color: #660000;"><b>MSc Strength & Conditioning</b></span></div>
<div style="text-align: right;">
<br /></div>
<div style="text-align: right;">
<br /></div>
<div style="text-align: right;">
<br /></div>
<div style="text-align: right;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">References:</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<ol>
<li><span style="font-size: x-small;">World Health Organisation Regional office for Europe. United Kingdom of Great Britain and Northern Ireland physical activity factsheet. 2016. http://ec.europa.eu/sport/library/factsheets/uk-factsheet_en.pdf</span></li>
<li><span style="font-size: x-small;">Wu, Y-T., Luben, R. & Jones, A. (2017). Dog ownership supports the maintenance of physical activity during poor weather in older English adults: cross-sectional results from the EPIC Norfolk cohort. Journal of epidemiology and community health. pp1-7.</span></li>
</ol>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
</div>
Unknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4995066171942035326.post-79872410630881430802017-06-20T08:15:00.001+03:002017-06-20T08:15:10.470+03:00Τρέξιμο και Έξτρα Βάρος... Ακόμα και ένα κιλό κοστίζει στην επίδοση?<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://2.bp.blogspot.com/-9aEhQTadOJc/WThCaLSWkUI/AAAAAAAACdM/IOVryAKyie09Qq1TkK8yYHn9Cv-u542mgCLcB/s1600/airwalk.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="575" data-original-width="633" height="290" src="https://2.bp.blogspot.com/-9aEhQTadOJc/WThCaLSWkUI/AAAAAAAACdM/IOVryAKyie09Qq1TkK8yYHn9Cv-u542mgCLcB/s320/airwalk.jpg" width="320" /></a></div>
<div style="text-align: justify;">
Λογικά αν το σκεφτούμε αλλά και πρακτικά αν το παρατηρήσουμε, όταν κάποιος κουβαλάει έξτρα βάρος δεν μπορεί να έχει την ίδια απόδοση στο τρέξιμο μεγάλης απόστασης. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="color: #990000;">Γιατί μπορεί να συμβαίνει αυτό?</span> </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Mα φυσικά γιατί το έξτρα βάρος θα αλλάξει το ενεργειακό κόστος κατά την άσκηση, δηλαδή θα αυξηθεί η ενέργεια που χρειάζεται να σπαταλήσει ο ασκούμενος, για να καλύψει την ίδια απόσταση στον ίδιο χρόνο.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Ωραία όλα αυτά μέχρι εδώ, σε νούμερα όμως τι συμβαίνει?</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="color: #990000;">Πόσο μπορεί να επιρεάσει το έξτρα κιλό που πήραμε στις διακοπές την επίδοση μας? </span></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Σε μία αρκετά παλιά μελέτη του 1978 ο Cureton και η ομάδα του έβαλαν 6 άτομα να i) τρέξουν μέχρι εξάντλησης σε μέγιστη ένταση αλλά και ii) να καλύψουν την μέγιστη απόσταση που μπορούσαν μέσα σε 12 λεπτά. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<a name='more'></a>Οι ασκούμενοι εκτέλεσαν τα τεστ με το σωματικό τους βάρος (ΣΒ), με έξτρα βάρος που αντιστοιχούσε στο 5% του ΣΒ, με 10% & 15% αντίστοιχα του ΣΒ. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Tα αποτελέσματα έδειξαν ότι υπήρχε σημαντική μείωση:</div>
<div>
<ul style="text-align: left;">
<li style="text-align: justify;">στη Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου (VO2max) όταν αυτή συσχετιζόταν με το συνολικό βάρος (σωματικό + έξτρα βάρος), </li>
</ul>
<ul style="text-align: left;">
<li style="text-align: justify;">στον χρόνο τρεξίματος μέχρι εξάντλησης,</li>
</ul>
<ul style="text-align: left;">
<li style="text-align: justify;">στην απόσταση που κάλυψαν μέσα σε 12 λεπτά.</li>
</ul>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Συνοπτικά, βρήκαν ότι για κάθε αύξηση του σωματικού βάρους κατά 5% </div>
<div style="text-align: justify;">
<ul>
<li>η VO2max μειωνόταν κατά 2.4 ml, </li>
</ul>
<ul>
<li>ο συνολικός χρόνος τρεξίματος μέχρι εξάντλησης μειωνόταν κατά 35 δευτερόλεπτα και</li>
</ul>
<ul>
<li>η απόσταση στο τεστ του τρεξίματος των 12 λεπτών μειωνόταν κατά 89 μέτρα. </li>
</ul>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Τώρα αν κάνουμε τα μαθηματικά οι αθλητές του πειράματος, κατά μέσο όρο, για κάθε 5% που αυξανόταν το σωματικό τους βάρος έχαναν 7 δευτερόλεπτα στα 1000m και αν κάνουμε μερικές ακόμα πράξεις τότε βλέπουμε ότι η αύξηση του σωματικού βάρους κατά μόλις 1% επιφέρει μείωση στην επίδοση των 1000m κατά 1.4sec.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Μάλιστα οι ερευνητές πρόσεξαν ότι όλα τα παραπάνω δεν επηρέαζαν την καρδιοαναπνευστική ικανότητα (η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου παρέμενε σταθερή όταν αυτή δεν σχετιζόταν με το βάρος), κάτι που σημαίνει, όπως προ-είπαμε, ότι η χαμηλότερη επίδοση συνδέεται άμεσα με το ενεργειακό κόστος.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Μία ερευνητική ομάδα από το Εθνικό και Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών, (Zacharogiannis et al., 2017) παρουσίασε τον προηγούμενο μήνα στο παγκόσμιο συνέδριο του ACSM στο Denver των ΗΠΑ, μία μελέτη που ήταν λίγο διαφορετικά στημένη σε σχέση με αυτή του Cureton. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Αντί να προσθέτουν βάρος στους αθλητές έκαναν ακριβώς το αντίθετο, αφαιρούσαν βάρος από πάνω τους. Και επειδή σίγουρα θα έχετε την απορία πως το κατάφεραν αυτό, θα πρέπει να τονίσω ότι σε καμία περίπτωση δεν έγινε με δίαιτα. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Οι αθλητές ήταν δεμένοι από την μέση με ειδικούς ιμάντες οι οποίοι τους ανύψωναν τόσο ώστε να μειώνεται το σωματικό βάρος στο επιθυμητό, χωρίς όμως αυτό να επηρεάζει τη δρομική τεχνική των αθλητών. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Το ποσοστό του βάρους που αφαιρούσαν από τους 11 αθλητές που πήραν μέρος στην μελέτη (8 male- 3 female, Body Mass= 65.71±12.07kg, Height= 174.59±8.32cm, Fat%= 12.54±3.55%, VO2max= 56.30±4.57ml/kg/min), ήταν και εδώ της τάξης του 5 και 10% αντίστοιχα και το τεστ που επιλέχθηκε ήταν η χρονομέτρηση της απόστασης των 3000m.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Βρέθηκε ότι η μείωση του σωματικού βάρους επηρέαζε θετικά και την επίδοση των 3000m, δηλαδή μειωνόταν το βάρος, μειωνόταν- βελτιωνόταν και η επίδοση. Πιο συγκεκριμένα οι αθλητές με το αρχικό σωματικό τους βάρος είχαν μέσο όρο επίδοση στα 3000m 11'25" ενώ με μείωση κατά 5% του σωματικού βάρους είχαν 11'05" και αντίστοιχα με μείωση του σωματικού βάρους κατά 10% είχαν 10'49". Οι μειώσεις αυτές στον χρόνο των 3000m για το 5% και 10% ήταν της τάξης του 3.1 και 5.2% αντίστοιχα. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Αν τώρα κάνουμε πάλι τα μαθηματικά μας, θα δούμε ότι για κάθε ένα κιλό μείωση του σωματικού βάρους οι αθλητές βελτίωναν την επίδοση του κατά 1.4%. Αν υποθέσουμε ότι έχουμε έναν αθλητή με επίδοση στα 1000m 3'30" και καταφέρουμε να του μειώσουμε το σωματικό του βάρος κατά 1kg, χωρίς να έχουμε κάποια άλλη αλλαγή στις φυσιολογικές παραμέτρους του, τότε μπορούμε να περιμένουμε μία βελτίωση της επίδοσης του σχεδόν κατά 3 δευτερόλεπτα. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Άρα αν ο αθλητής μας φτάσει στα όρια βελτίωσης των φυσιολογικών του παραμέτρων, τότε θα πρέπει σαν προπονητές να έχουμε στο μυαλό μας ότι ένας ακόμα τρόπος να μεγιστοποιήσουμε την επίδοση είναι και η μείωση τους σωματικού βάρους. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: right;">
<b><span style="color: #660000;">του Κωστικιάδη Γιάννη</span></b></div>
<div style="text-align: right;">
<b><span style="color: #660000;">MSc Strength & Conditioning</span></b></div>
<div style="text-align: right;">
<b><span style="color: #660000;">email: kostikiadis_yannis@yahoo.gr</span></b></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<span style="font-size: x-small;"></span><br />
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><span style="font-size: x-small;"><br /></span></span></div>
<span style="font-size: x-small;">
</span>
<br />
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><span style="font-size: x-small;"><br /></span></span></div>
<span style="font-size: x-small;">
</span>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><span style="font-size: x-small;"><br /></span></span></div>
<span style="font-size: x-small;">
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><br /></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><br /></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><br /></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><br /></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><br /></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><br /></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><br /></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><br /></span></div>
<b><div style="text-align: justify;">
<b>References: </b></div>
</b><ul style="text-align: left;">
<li><b>Cureton KJ, Sparling PB, Evans BW, Johnson SM, Kong UD, Purvis JW. (1978). Effect of experimental alterations in excess weight on aerobic capacity and distance running performance.Medicine and Science in Sports. 10(3):194-9.</b></li>
</ul>
<ul style="text-align: left;">
<li><b>Zacharogianis, E., Paradisis, G., Magos, S., Plavoukos, I., Dagli, F., Pilianidis, T., Maridaki, M. & Zacharogianni, Aggeliki. (2017). The effect of acute body mass reduction on metabolism and endurance running performance. ACSM, 757/2.</b></li>
</ul>
<div>
<b><br /></b></div>
<div>
<b><br /></b></div>
<div>
<b><br /></b></div>
</span></div>
Unknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4995066171942035326.post-47890472471054019822017-06-01T14:38:00.001+03:002017-06-01T14:38:13.427+03:00Τι να κάνω 24 ώρες πριν τον αγώνα για να βελτιώσω την επίδοση μου<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<table cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="float: left; margin-right: 1em; text-align: left;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://4.bp.blogspot.com/-jz0OmSM4Ja8/WS_i4ffLiPI/AAAAAAAACcs/U37SB6D4IHgCY2kuaDvM1_WgjoTqPOTIQCLcB/s1600/CMJ.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; margin-bottom: 1em; margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="641" data-original-width="1092" height="233" src="https://4.bp.blogspot.com/-jz0OmSM4Ja8/WS_i4ffLiPI/AAAAAAAACcs/U37SB6D4IHgCY2kuaDvM1_WgjoTqPOTIQCLcB/s400/CMJ.jpg" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;"><span style="color: #990000;"><i>Εικόνα 1. Εκτέλεση του Counter Movement Jump</i></span></td></tr>
</tbody></table>
Σε πολλά εγχειρίδια προπονητικής αλλά και σε ορισμένες μελέτες αναφέρεται ότι η προπόνηση αντιστάσεων 24-48 ώρες πριν τον αγώνα μπορεί να επηρεάσει θετικά την απόδοση του αθλητή (Mujika et al, 2009; Raastad et al, 2000). Απο πρακτικής πλευράς αρκετοί εμπειρικοί προπονητές 24-48 ώρες πριν απο τον αγώνα ή πριν απο μία δυνατή προπόνηση, που περιέχει συνήθως κάποιο τεστ, βάζουν μία προπόνηση με άσκησεις ενδυνάμωσης. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Όλα τα παραπάνω βασίζονται στο φαινόμενο της μεταδιεγερτικής διευκόλυνσης (στην διεθνή ορολογία είναι γνωστό ως <a href="http://www.recreation-fitness-team.com/2013/08/blog-post_29.html" target="_blank">PAP: post-activation potentiation)</a> και είναι αυτό που ευθύνεται για την βελτίωση της απόδοσης και της επίδοσης. Ουσιαστικά χρησιμοποιούμε μία άσκηση ενεργοποίησης πριν απο τον αγώνα ή το τεστ. Μέχρι στιγμής όλα τα δεδομένα του φαινομένου PAP είχαν να κάνουν με το άμεσο αποτέλεσμα, δηλαδή κάνω την άσκηση ενεργοποίησης και μετά το τεστ ή αφήνω μερικά λεπτά ξεκούραση πριν ξεκινήσω το τεστ.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br />
<a name='more'></a>Παρόλ’ αυτά οι γνώσεις μας για την επίδραση της προπόνησης αντιστάσεων, θετική ή αρνητική, πάνω στην απόδοσης μετά απο 24 & 48 ώρες δεν είναι και πολύ σαφή. Και αυτό μέχρι «χθες», γιατί ένας Έλληνας ερευνητής απο το Εθνικό και Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών παρουσίασε μία μελέτη (η μελέτη είναι προς δημοσίευση μέσα στο 2017) ξεδιαλύνοντας αρκετά το αν, πως και κατά πόσο μπορεί να επηρεάσει η προπόνηση αντιστάσεων, την απόδοση του αθλητή μετά απο 24 και 48 ώρες.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Αναλυτικότερα ο κ. Τσούκος (Tsoukos et al., 2017) και οι συνεργάτες του μελέτησαν αν ο μικρός όγκος και η μικρή αντίσταση σε μία προπόνηση με βάρη μπορεί να επιφέρει θετικά αποτελέσματα στη βελτίωση της απόδοσης αθλητών αρκετές ώρες μετά.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Το δείγμα αποτελούνταν απο 17 αθλητές ταχοδυναμικών αθλημάτων (Age: 22.7±5.5yrs, Height: 1.81±8cm, Body Mass: 80.7±8.6kg, Fat: 9.2±1.7%, 1RM Half-Squat: 163±29kg) με προπονητική εμπειρία στην προπόνηση αντιστάσεων πάνω απο 6 χρόνια.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Στην μελέτη υπήρχαν τέσσερις συνθήκες:</div>
<div style="text-align: justify;">
<ul>
<li>Τεστ- Προπόνηση και Επαναληπτικά τεστ 24 ώρες μετά την προπόνηση (Training 24)</li>
</ul>
<ul>
<li>Τεστ- Προπόνηση και Επαναληπτικά τεστ 48 ώρες μετά την προπόνηση (Training 48)</li>
</ul>
<ul>
<li>Τεστ- Όχι προπόνηση και Επαναληπτικά τεστ 24 ώρες μετά (Control 24)</li>
</ul>
<ul>
<li>Τεστ, Όχι προπόνηση και Επαναληπτικά τεστ 48 ώρες μετά (Control 48)</li>
</ul>
</div>
<div style="text-align: center;">
<span style="font-family: "times new roman" , "serif"; font-size: 12.0pt;"><!--[if gte vml 1]><v:shapetype id="_x0000_t75"
coordsize="21600,21600" o:spt="75" o:preferrelative="t" path="m@4@5l@4@11@9@11@9@5xe"
filled="f" stroked="f">
<v:stroke joinstyle="miter"/>
<v:formulas>
<v:f eqn="if lineDrawn pixelLineWidth 0"/>
<v:f eqn="sum @0 1 0"/>
<v:f eqn="sum 0 0 @1"/>
<v:f eqn="prod @2 1 2"/>
<v:f eqn="prod @3 21600 pixelWidth"/>
<v:f eqn="prod @3 21600 pixelHeight"/>
<v:f eqn="sum @0 0 1"/>
<v:f eqn="prod @6 1 2"/>
<v:f eqn="prod @7 21600 pixelWidth"/>
<v:f eqn="sum @8 21600 0"/>
<v:f eqn="prod @7 21600 pixelHeight"/>
<v:f eqn="sum @10 21600 0"/>
</v:formulas>
<v:path o:extrusionok="f" gradientshapeok="t" o:connecttype="rect"/>
<o:lock v:ext="edit" aspectratio="t"/>
</v:shapetype><v:shape id="_x0000_i1025" type="#_x0000_t75" style='width:415.5pt;
height:256.5pt'>
<v:imagedata src="file:///C:\Users\SCHIZO~1\AppData\Local\Temp\msohtmlclip1\01\clip_image001.emz"
o:title=""/>
</v:shape><![endif]--><!--[if !vml]--><!--[endif]--></span></div>
<div style="text-align: center;">
<br />
<table cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://1.bp.blogspot.com/-OeDmM34pz28/WS6UmeFdSwI/AAAAAAAACb4/HgFsT2DBoRkuUVVImi5YT_ve5wGsCYsagCLcB/s1600/Screenshot%2B2017-05-31%2B12.54.34.png" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="862" data-original-width="1392" height="238" src="https://1.bp.blogspot.com/-OeDmM34pz28/WS6UmeFdSwI/AAAAAAAACb4/HgFsT2DBoRkuUVVImi5YT_ve5wGsCYsagCLcB/s400/Screenshot%2B2017-05-31%2B12.54.34.png" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: right;"><i><span style="color: #990000;">Εικόνα 2. Προπονητικός Σχεδιασμός</span></i></td></tr>
</tbody></table>
<div style="text-align: left;">
<br /></div>
</div>
<div style="text-align: justify;">
Η προπονητική παρέμβαση είχε να κάνει με την άσκηση του Jump Squat Loaded (άλμα απο θέση ημικαθίσματος, γωνία κάμψης γόνατος 90-100 μοίρες ) με το 40% της μέγιστης του half squat (ημικάθισμα). Oι αθλητές εκτέλεσαν 5 σετ των 4 επαναλήψεων (5 x 4 x 40% half squat), με 3 λεπτά διάλειμμα μεταξύ των σετ. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
η ανάλυση των δεδομένων έδειξε:</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<b><span style="color: #990000;">για το Countermovement Jump (CMJ):</span></b></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
• καμία αλλαγή στην απόδοση για τα control groups 24 & 48</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
• βελτίωση κατά 5.1±1% για το Τ24</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
• βελτίωση κατά 3±0.7% για το Τ48</div>
<div style="text-align: justify;">
<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://4.bp.blogspot.com/-paOjZw-zDn4/WS_cDPsrMDI/AAAAAAAACcc/EG3K_sEPLEQe7AvCv0ywVNksjY8ZuCJPACLcB/s1600/Screenshot%2B2017-06-01%2B12.11.42.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="862" data-original-width="1238" height="276" src="https://4.bp.blogspot.com/-paOjZw-zDn4/WS_cDPsrMDI/AAAAAAAACcc/EG3K_sEPLEQe7AvCv0ywVNksjY8ZuCJPACLcB/s400/Screenshot%2B2017-06-01%2B12.11.42.png" width="400" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="color: #990000;"><b><br /></b></span>
<span style="color: #990000;"><b><br /></b></span>
<span style="color: #990000;"><b>για το Reactive Strength Index <span style="font-size: x-small;"><i><a href="http://www.recreation-fitness-team.com/2014/09/blog-post.html" target="_blank">(δες σε παλαιότερο άρθρο τι σημαίνει ο δείκτης)</a></i></span>:</b></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
• καμία αλλαγή στην απόδοση για τα control groups 24 & 48</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
• βελτίωση κατά 10.7±2.1% μόνο για το Τ24</div>
<div style="text-align: justify;">
<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://3.bp.blogspot.com/-jUHxrIrlhTY/WS_58dE9OHI/AAAAAAAACc8/_yxTWtOeGa85unq46EtIIjPGO8RC7QqaQCEw/s1600/Screenshot%2B2017-06-01%2B14.23.42.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="862" data-original-width="1238" height="276" src="https://3.bp.blogspot.com/-jUHxrIrlhTY/WS_58dE9OHI/AAAAAAAACc8/_yxTWtOeGa85unq46EtIIjPGO8RC7QqaQCEw/s320/Screenshot%2B2017-06-01%2B14.23.42.png" width="400" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<br />
<br />
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<b><span style="color: #990000;">για τον Ρυθμό Εφαρμογής Δύναμης (Rate of Force Development: RFD):</span></b></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
• καμία αλλαγή στην απόδοση για τα control groups 24 & 48</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
• βελτίωση κατά 18.3±4.1% στο χρονικό διάστημα 0-100ms, 10.2±3.3% στα 0-200ms & 9.7±3.4% στα 0-300ms για το Τ24</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
• βελτίωση κατά 9.8±3.1% για το χρονικό διάστημα 0-100ms για το T48</div>
<div style="text-align: justify;">
<br />
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://3.bp.blogspot.com/-nx3wXaAVjcA/WS_cDPkUdSI/AAAAAAAACcg/rwGpFxJTAvUzKkWN6V1RONBNE3-bH4xeQCEw/s1600/Screenshot%2B2017-06-01%2B12.11.57.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="862" data-original-width="1238" height="276" src="https://3.bp.blogspot.com/-nx3wXaAVjcA/WS_cDPkUdSI/AAAAAAAACcg/rwGpFxJTAvUzKkWN6V1RONBNE3-bH4xeQCEw/s320/Screenshot%2B2017-06-01%2B12.11.57.png" width="400" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<b><span style="color: #990000;">Τι θα πρέπει να κρατήσουμε απο τα αποτελέσματα της μελέτης </span></b></div>
<div style="text-align: justify;">
<b><span style="color: #990000;"><br /></span></b></div>
<div style="text-align: justify;">
Αν θέλουμε να βελτιώσουμε την απόδοση και κατ' επέκταση την επίδοση του αθλητής μας, θα πρέπει να προτιμήσουμε προπόνηση βαλλιστικού τύπου, μικρού όγκου και χαμηλής αντίστασης, αντί της πλήρης ξεκούρασης (ρεπό), 24 με 48 ώρες πριν απο τον αγώνα. Να σημειώσουμε ότι τα παραπάνω βρίσκουν εφαρμογή σε ταχοδυναμικά αθλήματα και δεν μπορούμε να είμαστε σίγουροι τι ακριβώς συμβαίνει σε αθλήματα διάρκειας.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br />
<br />
<br />
<br /></div>
<div style="text-align: right;">
<span style="color: #990000;"><b>του Κωστικιάδης Γιάννης</b></span></div>
<div style="text-align: right;">
<span style="color: #990000;"><b>MSc Strength & Conditioning</b></span><br />
<span style="color: #990000;"><b>email: kostikiadis_yannis@yahoo.gr</b></span></div>
<div style="text-align: right;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><br /></span>
<span style="font-size: x-small;"><br /></span>
<span style="font-size: x-small;"><br /></span>
<span style="font-size: x-small;"><br /></span>
<span style="font-size: x-small;"><br /></span>
<span style="font-size: x-small;"><br /></span>
<span style="font-size: x-small;">References:</span><br />
<br />
<li><span style="font-size: x-small;">Mujika, I. Tapering and Peaking for Optimal Performance. First. Champaign, IL: Human Kinetics, 2009.</span></li>
<li><span style="font-size: x-small;">Raastad, t. and Hallen, J. Recovery of skeletal muscle contractility after high- and moderate-intensity strength exercise. Eur J Appl Physiol 82: 206–14, 2000.</span></li>
<li><span style="font-size: x-small;">Tsoukos, A., Veligekas, P., Brown, L. E., Terzis, G., & Bogdanis, G. C. (2017). "Delayed effects of a low volume, power-type resistance exercise session on explosive performance." <em style="background-color: white; box-sizing: border-box; color: #333333; font-family: "Helvetica Neue", Helvetica, Arial, sans-serif; text-align: start;">Journal of Strength and Conditioning Research, 24, </em><span style="background-color: white; color: #333333; font-family: "helvetica neue" , "helvetica" , "arial" , sans-serif;">doi: 10.1519/JSC.0000000000001812. [Epub ahead of print].</span></span></li>
<br />
<br />
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br />
<br />
<br /></div>
<div style="text-align: right;">
<br /></div>
</div>
Unknownnoreply@blogger.com1tag:blogger.com,1999:blog-4995066171942035326.post-10243215439665834462017-01-19T08:46:00.003+02:002017-01-19T08:46:30.278+02:00Ελληνικές υπερτροφές...ο ελληνικός θησαυρός μας!<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-k29sRIrKqPU/WIBdhV1G3XI/AAAAAAAACZU/di5ll-Z7bNgJZT10XBs6IPqkZfu3nbJvgCLcB/s1600/newme.png" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="116" src="https://1.bp.blogspot.com/-k29sRIrKqPU/WIBdhV1G3XI/AAAAAAAACZU/di5ll-Z7bNgJZT10XBs6IPqkZfu3nbJvgCLcB/s320/newme.png" width="320" /></a></div>
<div style="text-align: justify;">
Tο τελευταίο διάστημα όλο και πιο συχνά ακούμε για τις υπεροτροφές ή αλλιώς τα super foods. Τι είναι όμως αυτά; Υπερτροφή θεωρείται ένα τρόφιμο όταν περιέχει θρεπτικά συστατικά που είναι ωφέλιμα για τον οργανισμό, σε αρκετή περιεκτικότητα τέτοια ώστε να αποκομίσουμε την ευεργετική δράση.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Η αλήθεια είναι ότι λίγο πολύ όλοι ξέρουμε το godji berry, golden berry, blueberry, maca σκόνη, μέλι manuka, σιρόπι σφενδάμου και τόσα ακόμα, ξένα superfoods. Μήπως είναι καλύτερα να δούμε τι υπερτροφές παράγει η δικιά μας ελληνική γή;</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Ο πλούτος της χώρας μας είναι μεγάλος και αρκετά δυνατός για να μας κρατά υγιείς! </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<a name='more'></a></div>
<div style="text-align: center;">
<b><span style="color: #660000;">1. Ρόδι:</span></b></div>
<div style="text-align: center;">
<b><br /></b></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://2.bp.blogspot.com/-rDpHQ3q_py8/WIBdwg5EMNI/AAAAAAAACZo/6eE935WHFEMDYcTvCGQ2d1Kw6Njv68WfQCLcB/s1600/rodi.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="135" src="https://2.bp.blogspot.com/-rDpHQ3q_py8/WIBdwg5EMNI/AAAAAAAACZo/6eE935WHFEMDYcTvCGQ2d1Kw6Njv68WfQCLcB/s200/rodi.jpg" width="200" /></a></div>
<div>
<b><br /><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
</b> Θεωρείτε το φρούτο της καλοτυχίας και δεν είναι τυχαίο σύμβολο ευδαιμονίας. Ένα φρούτο το οποίο μεγαλώνει σε δέντρο, αρκετά ανθεκτικό, το οποίο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ουσίες. Είναι πηγή: </div>
<div style="text-align: justify;">
<ul>
<li>φυτικών ινών συμβάλλοντας την καλή υγεία του πεπτικού συστήματος, </li>
<li>βιταμίνης C ενισχύοντας το ανοσοποιητικό αλλά και την λειτουργία του δέρματος καθώς συμβάλλει στην παραγωγή κολλαγόνου και την ανάπλαση των χόνδρων με αποτέλεσμα τη γρήγορη ανάκαμψη από τραυματισμούς επιπλέον βοηθά στην απορρόφηση σιδήρου ειδικά όταν προέρχεται από φυτικές πηγές, </li>
<li>βιταμίνης Κ συμβάλλει στην ομοιοστασία του αίματος, </li>
<li>φολικού οξέος συμβάλλει στο σχηματισμό του DNA στην επιδιόρθωση των κυττάρων αλλά την καλή λειτουργία του αναπαραγωγικού συστήματος</li>
<li>καλίου άρα προλαμβάνει από κράμπες</li>
</ul>
</div>
<div style="text-align: justify;">
επιπλέον περιέχει δυο ισχυρές αντιοξειδωτικές ουσίες τις πουνικαλαγίνες και το πουνικικό οξύ (είδος συζευγμένοου λινολεϊκού οξέος). Ο χυμός ροδιού φαίνεται από έρευνες να έχει τριπλάσια αντιοξειδωτική ισχύ από το κόκκινο κρασί και το πράσινο τσάι. Εξίσου ευεργετικές ιδιότητες έχει και η φλούδα του. Τα οφέλη είναι αναρίθμητα καθώς φαίνεται να έχει προστατευτική δράση σε ασθένειες όπως ο καρκίνος του προστάτη, του στήθους, των πνευμόνων αλλά και σε καρδιαγγειακές παθήσεις.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: center;">
<b><span style="color: #660000;">2. Μαστίχα Χίου:</span></b></div>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://2.bp.blogspot.com/-DriFqa_RqK0/WIBdqecjdCI/AAAAAAAACZs/-bk4Yau4QHwLNGzd1iNWvj5O1I4rKVerACEw/s1600/%25CE%25BC%25CE%25B1%25CF%2583%25CF%2584%25CE%25B9%25CF%2587%25CE%25B1.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="91" src="https://2.bp.blogspot.com/-DriFqa_RqK0/WIBdqecjdCI/AAAAAAAACZs/-bk4Yau4QHwLNGzd1iNWvj5O1I4rKVerACEw/s200/%25CE%25BC%25CE%25B1%25CF%2583%25CF%2584%25CE%25B9%25CF%2587%25CE%25B1.jpg" width="200" /></a></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Το εκχύλισμα του δέντρου χρησιμοποιείται για την παρασκευή όχι μόνο τροφίμων αλλά και καλλυντικών. Το έλαιο φαίνεται να έχει αντισηπτικές ιδιότητες καθώς συμβάλλει στην καταπολέμηση του ελικοβακτηριδίου του πυλωρού, καταπολεμώντας το έλκος, επιπλέον προσφέρει δροσερή αναπνοή, αντιμετωπίζει τη δυσπεψία, βελτιώνει τα συμπτώματα σε εντερικές νόσους όπως αυτή του Crohn</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: center;">
<b><span style="color: #660000;">3. Κρητικό Δίκταμο:</span></b></div>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://4.bp.blogspot.com/-B1cNO9a4024/WIBdqAmkh7I/AAAAAAAACZs/zOEL0IgSKZ4sc-bG3vc96fw1cPK6KHCbQCEw/s1600/%25CE%25B4%25CE%25B9%25CE%25BA%25CF%2584%25CE%25B1%25CE%25BC%25CE%25BF%25CF%2583.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="150" src="https://4.bp.blogspot.com/-B1cNO9a4024/WIBdqAmkh7I/AAAAAAAACZs/zOEL0IgSKZ4sc-bG3vc96fw1cPK6KHCbQCEw/s200/%25CE%25B4%25CE%25B9%25CE%25BA%25CF%2584%25CE%25B1%25CE%25BC%25CE%25BF%25CF%2583.jpg" width="200" /></a></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Είναι βότανο το οποίο φυτρώνει στα βουνά της Κρήτης. Φημίζεται για τις θεραπευτικές ιδιότητες ενάντια σε λοιμώξεις του αναπνευστικού, γαστρεντερικού, φλεγμονές του δέρματος, κατακράτηση υγρών. Η έρευνα καταλήγει " Τα αποτελέσματα αποκάλυψαν ότι το αιθέραιο έλαιο του δίκταμου είναι ένας αξιοσημείωτο αναστολέας ανάπτυξης μικροβίων που μελετήθηκαν. Διαθέτει επίσης σημαντική αντιοξειδωτική δράση και όπως αποδείχθηκε εξαιρετική κυτταροτοξικότητα εναντίον κυττάρων HepG2. Στο σύνολο του μπορεί να αντιπροσωπεύει μια αποτελεσματική και φθηνή πηγή των ισχυρών φυσικών αντιμικροβιακών παραγόντων με ιδιότητες που προάγουν την υγεία, οι οποίες μπορούν να ενσωματωθούν σε συστήματα τροφίμων". Αν κάποιος θέλει να μάθει και κάτι πέρα από το φυσιολογικό μπορεί να ανατρέξει σε πληροφορίες για τη μυθολογία του.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: center;">
<b><span style="color: #660000;">4. Κρόκος Κοζάνη:</span></b></div>
<div style="text-align: center;">
<b><br /></b></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://2.bp.blogspot.com/-YGQMvij7_8o/WIBdqGOsSoI/AAAAAAAACZs/VPqv7xwQh9ke9a5RHmznRH76sejW4Fr2wCEw/s1600/%25CE%25BA%25CE%25BA%25CF%2581%25CE%25BF%25CE%25BA%25CE%25BF%25CF%2583.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="135" src="https://2.bp.blogspot.com/-YGQMvij7_8o/WIBdqGOsSoI/AAAAAAAACZs/VPqv7xwQh9ke9a5RHmznRH76sejW4Fr2wCEw/s200/%25CE%25BA%25CE%25BA%25CF%2581%25CE%25BF%25CE%25BA%25CE%25BF%25CF%2583.jpg" width="200" /></a></div>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Χρησιμοποιείται για το άσθμα, βήχα, κοκίτη και ως αποχρεμπτικό. Χρησιμοποιείται επίσης για τα προβλήματα ύπνου (αϋπνία), ενάντια στον καρκίνο, την αθηροσκλήρυνση, των εντερικών αερίων (μετεωρισμός), την κατάθλιψη, τη νόσο Alzheimer, τον τρόμο, το σοκ, την αιμόπτυση, τον πόνο, το αίσθημα καύσου, και το ξηρό δέρμα.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Οι γυναίκες χρησιμοποιούν σαφράν (κρόκος) για τις κράμπες περιόδου και το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS). Οι άνδρες το χρησιμοποιούν για να αποφευχθεί η πρόωρη εκσπερμάτωση και η στειρότητα.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Χρησιμοποιείται επίσης ως αφροδισιακό και να προκαλέσει εφίδρωση. Μερικοί άνθρωποι εφαρμόζουν το σαφράν απευθείας στο τριχωτό της κεφαλής για τη φαλάκρα (αλωπεκία).</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: center;">
<b><span style="color: #660000;">5. Κράνα:</span></b></div>
<div style="text-align: center;">
<b><br /></b></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://2.bp.blogspot.com/-mtEjtwiURBI/WIBdqIbz21I/AAAAAAAACZs/KkBo2EKTME8eVCODGxj2vNZr5wM1AXX6QCEw/s1600/%25CE%25BA%25CF%2581%25CE%25B1%25CE%25BD%25CE%25B1.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="112" src="https://2.bp.blogspot.com/-mtEjtwiURBI/WIBdqIbz21I/AAAAAAAACZs/KkBo2EKTME8eVCODGxj2vNZr5wM1AXX6QCEw/s200/%25CE%25BA%25CF%2581%25CE%25B1%25CE%25BD%25CE%25B1.jpg" width="200" /></a></div>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Τα κράνα ανήκουν στην οικογένεια των μούρων, πλούσια σε βιταμίνη C και αντιοξειδωτικές ουσίες, αποτελεί την καλύτερη πηγή συγκριτικά με τα υπόλοιπα φρούτα. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Φαίνεται να ρυθμίζουν τα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα, τα επίπεδα κορτιζόλης, καθώς και τις Τ3 και Τ4. Πλούσια σε τανίνες συμβάλλουν στην αντιοξειδωτική δράση του οργανισμού και την καταπολέμηση των ελευθέρων ριζών που είναι υπεύθυνες για την γήρανση των κυττάρων. Τα οφέλη είναι αναρίθμητα. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Δρουν ενάντια στο σχηματισμό αθηροματικών πλακών, κοινώς προλαμβάνουν από καρδιαγγειακές παθήσεις. Επιπλέον χρησιμοποιείται στη μαγειρική και την ποτοποιία καθώς δίνει φρουτώδη γεύση και ιδιαίτερο άρωμα.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Η ελληνικές υπερτροφές δεν τελειώνουν εδώ, έπεται και συνέχεια.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Φυσικά πρέπει να αναφέρουμε πως κατά την πραγματοποίηση των ερευνών παρασκευάζονται ειδικά σκευάσματα τα οποία περιέχουν τις ευεργετικές ουσίες του κάθε τροφίμου. Αυτό σημαίνει ότι για τον απλό καταναλωτή που θέλει τα τρώει αυτούσια τα τρόφιμα αυτά θα πρέπει να καταναλώνει μεγάλες ποσότητες, τέτοιες ώστε να μην τον φορτώνουν σε περιττές θερμίδες αλλά να του προσδίδουν εκείνες τις δοσολογίες που φαίνεται να δρουν ευεργετικά. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Μερικές συμβουλές για την κατανάλωση τους είναι οι εξής:</div>
<div style="text-align: justify;">
<ul>
<li>Αντικαταστήστε το χυμό πορτοκαλιού από χυμό ροδιού. Καθημερινά ένα ποτήρι είναι ότι πρέπει για να τονώσετε το ανοσοποιητικό και να καταφέρετε να μην αρρωστήσετε, αλλά να προλαμβάνεται και το αίσθημα κόπωσης.</li>
<li>Κάντε ρόφημα από κρόκο Κοζάνης με τον τρόπο της εκχύλισης ή προσθέστε κρόκο σε σούπες και ρυζότα.</li>
<li>Χρησιμοποιήστε το δίκταμο είτε σαν μπαχαρικό είτε σαν ρόφημα.</li>
<li>Βάλτε τα κράνα σαν φρούτο στην καθημερινότητα ακόμη και σε αποξηραμένη μορφή αρκεί να μην έχουν προσθήκη ζάχαρης. Εμπλουτίστε με αυτό τον τρόπο το γιαούρτι σας ή από μόνα τους αποτελούν ένα καλό σνακ.</li>
<li>Τέλος αντί για απλές τσίχλες προτιμήστε την κλασική μαστίχα Χίου. Με αυτό θα καταφέρετε να γλυτώσετε από όλα τα χημικά που περιέχουν οι τσίχλες (συντηρητικά, γλυκαντικές ουσίες κλπ) θα ενισχύσετε την υγεία των ούλων σας θα γυμνάσετε τη γνάθο, και θα δράσετε προληπτικά στην ανάπτυξη φλεγμονών του πεπτικού. </li>
</ul>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div style="text-align: right;">
<b><span style="color: #990000;">της Γεωργίας Ζιώγου</span></b></div>
<div style="text-align: right;">
<b><span style="color: #990000;">Διατροφολόγος</span></b></div>
<div style="text-align: right;">
<a href="http://newme.gr/"><b>newme.gr</b></a></div>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><br /></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><br /></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">References:</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<ol>
<li><span style="font-size: x-small;">Potent health effects of pomegranate</span></li>
<li><span style="font-size: x-small;">Composition, antimicrobial, antioxidant, and antiproliferative activity of Origanum dictamnus (dittany) essential oil</span></li>
<li><span style="font-size: x-small;">Potential of Crocus sativus (saffron) and its constituent, crocin, as hypolipidemic and antioxidant in rats.</span></li>
<li><span style="font-size: x-small;">Effects of CORNELIAN CHERRY (CORNUS MAS L.) fruit on plasma lipids, cortisol, T3 and T4 levels in hamsters.</span></li>
</ol>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
</div>
Unknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4995066171942035326.post-47077796118911593072016-12-30T08:18:00.000+02:002016-12-30T08:18:57.636+02:00Γιατί έχασα: Ερμηνεύοντας τον αγώνα<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://3.bp.blogspot.com/-nLJXt_aI_lw/WFD3RJfp5II/AAAAAAAACYQ/W4mtUzZ7ZfI_ETwxRQX7LIlQRxM_S5wTwCLcB/s1600/lost%2Bgame.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="246" src="https://3.bp.blogspot.com/-nLJXt_aI_lw/WFD3RJfp5II/AAAAAAAACYQ/W4mtUzZ7ZfI_ETwxRQX7LIlQRxM_S5wTwCLcB/s400/lost%2Bgame.jpg" width="400" /></a></div>
<div style="text-align: justify;">
Ένα από τα πιο σημαντικά στοιχεία που πρέπει να έχει ένας αθλητής προκειμένου να βελτιώσει και να μεγιστοποιήσει την αθλητική του απόδοση είναι η αντίληψη και η κριτική σκέψη. Με άλλα λόγια να είναι ικανός να μπορεί να κατανοήσει που οφείλεται το αποτέλεσμα του αγώνα είτε είναι νικηφόρο είτε όχι.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Σε μια ομάδα αν ρωτήσουμε και τους 12 παίκτες, που οφείλεται η νίκη ή η ήττα της ομάδας τους, θα ακούσουμε 3-4 διαφορετικές απαντήσεις ως «απόδοση αιτιών». Χαρακτηριστικό είναι το παράδειγμα που ακολουθεί. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Σε έναν εφηβικό αγώνα ποδοσφαίρου, μια πολύ έμπειρη ομάδα έπαιξε εναντίον μιας νεοσύστατης και λιγότερο έμπειρης τόσο προπονητικά όσο και αγωνιστικά ομάδας. Το αποτέλεσμα ήταν λίγο πολύ αναμενόμενο και η περισσότερο έμπειρη ομάδα κέρδισε τους αντιπάλους με σχετικά μεγάλη διαφορά. Όταν ρωτήθηκαν οι παίκτες της ομάδας που έχασε για τα αίτια της ήττας δόθηκαν οι εξής διαφορετικές απαντήσεις:</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<a name='more'></a>«Ήταν κακή η διαιτησία»</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
«Το γήπεδο και οι καιρικές συνθήκες δεν ήταν τα κατάλληλα»</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
«Ο καλός μας παίκτης ήταν τραυματισμένος και δεν μπόρεσε να βοηθήσει την ομάδα»</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
«Ήμασταν σε κακή μέρα»</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
«Δεν ήμασταν καλοί»</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
«Παίξαμε καλά αλλά οι άλλοι ήταν καλύτεροι».</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Είναι γενικά παραδεκτό ότι η αντίληψη μας για τα αίτια που επέφεραν το αποτέλεσμα σ’ έναν αγώνα επηρεάζουν σημαντικά τις πράξεις μας, τα συναισθήματα μας, τις ενέργειες, την αυτοπεποίθηση μας αλλά και τα κίνητρα μας για τον αγώνα και τον αθλητισμό γενικότερα.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Στο προηγούμενο παράδειγμα οι 3 πρώτες απαντήσεις ουσιαστικά μετέφεραν το «πρόβλημα» της ήττας σε εξωτερικούς, μη ρυθμιζόμενους από τους αθλητές παράγοντες. Τέτοιου είδους απαντήσεις έχουν τόσο θετικό όσο και αρνητικό αντίκτυπο. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Πιο συγκεκριμένα θα λέγαμε ότι έχουν το πλεονέκτημα ότι ασυνείδητα οι αθλητές/τριες προστατεύουν το «Εγώ» και τον αυτοσεβασμό τους. Επιπλέον εφόσον τα αίτια της ήττας είναι εξωτερικά υπάρχει η προσδοκία ότι η κατάσταση μπορεί να αλλάξει στον επόμενο αγώνα και με αυτόν τον τρόπο δημιουργείται νέο κίνητρο για την επόμενη προσπάθεια ξεπερνώντας την αποτυχία πιο εύκολα.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Από την άλλη μεριά, εάν αυτή η τακτική και τα ίδια αίτια αποδίδονται συνεχώς ως λόγοι της αποτυχίας, οι αθλητές/τριες δεν προσπαθούν να διορθωθούν από τα λάθη τους, δεν προσπαθούν για τη βελτίωση τους και τελικά δεν μαθαίνουν να αποδέχονται την ήττα και την ανωτερότητα των αντιπάλων. Πιθανό είναι να ψάχνουν πάντα μια δικαιολογία για το αποτέλεσμα. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Πολλές φορές αυτό που ένας αθλητής αποκαλεί τύχη κάποιος άλλος το αποκαλεί ικανότητα. Π.χ. ένας τενίστας που καταφέρνει σε τέσσερα συνεχόμενα game να ανατρέψει το εις βάρος του 40-0 αποτέλεσμα, για τον αντίπαλο του μπορεί να θεωρείται τυχερός ενώ ο ίδιος να θεωρεί τον εαυτό του ικανό και ανώτερο παίκτη. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Στην Αθλητική Ψυχολογία ο όρος «Εσωτερική εστία ελέγχου» αναφέρεται ως η ικανότητα του ατόμου να πιστεύει ότι έχει την προσωπική ευθύνη γι’ αυτά που του συμβαίνουν και ότι η συμπεριφορά του μπορεί να επηρεάσει το αποτέλεσμα. Η συγκεκριμένη σκέψη αποτελεί βασικό συστατικό για τη μεγιστοποίηση της απόδοσης ενός αθλητή/τριας.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Οι διάφορες θεωρίες για την απόδοση αιτιών στον αθλητισμό που αναπτύχθηκαν στην αρχή είχαν μειονεκτήματα και κενά, μέχρις ότου να διαμορφωθεί η τελική θεωρία η οποία πρόσθεσε στην ήδη υπάρχουσα εστία ελέγχου ή αλλιώς εστία αιτιότητας και τον όρο δυνατότητα ελέγχου. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Οι έρευνες δείχνουν ότι η πιο σωστή προσέγγιση είναι να αποδίδω το αποτέλεσμα του αγώνα σε εσωτερικούς και ελέγξιμους παράγοντες (σταθερούς ή ασταθής). </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Εσωτερικούς γιατί πρέπει να έχω την ευθύνη του αποτελέσματος. Η αναγνώριση ότι η επιτυχία μου ανήκει είναι προτιμότερη ψυχολογικά από το να αποδώσω την επιτυχία σε κάποιο εξωτερικό παράγοντα. Επώδυνο αλλά επίσης προτιμότερο είναι, να αποδέχομαι την ευθύνη ακόμη και αν αποτυγχάνω, γιατί με αυτόν τον τρόπο μπορώ να βελτιωθώ και να γίνω καλύτερος/η. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Ελέγξιμους και σταθερούς όταν πρόκειται για νικηφόρο αποτέλεσμα ώστε να πιστέψω ότι μπορώ να τους επαναλάβω και έχω ικανότητες και δεξιότητες οι οποίες την επόμενη φορά θα μου ξαναδώσουν τη νίκη.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Ελέγξιμους και ασταθής όταν πρόκειται για ήττα, προκειμένου να πιστέψω ότι η αποτυχημένη μου εμφάνιση οφείλεται σε παράγοντες που μπορούν να αλλάξουν από τη δική μου συμπεριφορά και βελτίωση και δεν είναι παγιωμένοι.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Το κλειδί είναι να αποδέχομαι την ευθύνη όταν φταίω και να πιστεύω ότι αυτό μπορεί να αλλάξει επειδή εγώ είμαι ικανός να μετατρέψω στον επόμενο αγώνα το αποτέλεσμα από αρνητικό σε θετικό. Οι αθλητές/τριες πρέπει να μάθουν να αποδέχονται την ευθύνη για την επίδοση τους αλλά όχι εις βάρος της αυτοπεποίθησης τους. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: right;">
<span style="color: #990000;">Φρόσω Πατσού</span></div>
<div style="text-align: right;">
<span style="color: #990000;"><br /></span></div>
<div style="text-align: right;">
<span style="color: #990000;">M.Sc. Ψυχολόγος – Αθλητικός Ψυχολόγος</span></div>
<div style="text-align: right;">
<span style="color: #990000;"><br /></span></div>
<div style="text-align: right;">
<span style="color: #990000;">Τηλ.: 6982.89.28.32.</span></div>
<div style="text-align: right;">
<span style="color: #990000;"><br /></span></div>
<div style="text-align: right;">
<a href="http://www.idealpsychology.gr/"><span style="color: #990000;">www.idealpsychology.gr</span></a></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">References:</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<ol>
<li><span style="font-size: x-small;">Miserandino, M. (1998). Attributional retraining as a method of improving athletic performance. Journal of Sport Behavior, 21,286-297</span></li>
<li><span style="font-size: x-small;">Orbach, I., Singer, R.N., & Murphey M. (1999). An attributional training program and achievement in sport. The Sort Psychologist, 13, 69-82.</span></li>
</ol>
<div>
<span style="font-size: x-small;"><br /></span></div>
</div>
</div>
Unknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4995066171942035326.post-15654408980009561532016-12-06T21:41:00.000+02:002016-12-30T08:24:36.473+02:00ΜΜΑ...The Christmas Edition ! ! !<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<a href="https://2.bp.blogspot.com/-as_Zc_kICxw/WEZ9wzEXe9I/AAAAAAAACX0/3i9Ir_K1v3Ivhi3WNuAyA-Rqcsqaxsf_ACLcB/s1600/mma-Christmas-camp-collage.png" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="640" src="https://2.bp.blogspot.com/-as_Zc_kICxw/WEZ9wzEXe9I/AAAAAAAACX0/3i9Ir_K1v3Ivhi3WNuAyA-Rqcsqaxsf_ACLcB/s640/mma-Christmas-camp-collage.png" width="640" /></a></div>
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div>
Το προπονητικό Camp που ετοιμάζει το recreation fitness team με το K1-Gym, θα λάβει χώρα την περίοδο των <span style="text-align: justify;">γιορτών, 19-30/12/2016, στην κεντρική σχολή των K1-Gym στο Γέρακα. </span></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Στόχος του “ΜΜΑ… The Christmas Edition” είναι η βελτίωση της Tεχνικής των αθλητών, της Φυσικής κατάστασης, της Δύναμης αλλά και την ενεργοποίηση της κινητικότητας των αρθρώσεων, μέσα από ένα πολύ εξειδικευμένο ασκησιολόγιο προσαρμοσμένο πάνω στις ανάγκες των μαχητικών αθλημάτων.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Αναλυτικά το πρόγραμμα των προπονήσεων:</div>
<div style="text-align: justify;">
<br />
<br />
<a name='more'></a></div>
<div style="text-align: justify;">
<ul>
<li>Προπονητική περίοδος δύο εβδομάδων (19-23 & 26-30 /12/16)</li>
</ul>
<div>
<br /></div>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<ul>
<li>Κυριακή 18/12/2016</li>
</ul>
</div>
<div style="text-align: justify;">
θα γίνει η αξιολόγηση της μέγιστης δύναμης, θα χωριστούν οι αθλητές στα γκρούπ και θα γίνει μία</div>
<div style="text-align: justify;">
παρουσίαση και επεξήγηση των ειδικών ασκήσεων που θα χρησιμοποιηθούν στις προπονήσεις.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<ul>
<li>Δευτέρα – Τετάρτη, 20:00- 21:30,</li>
</ul>
</div>
<div style="text-align: justify;">
Προπόνηση ενεργοποίησης-κινητικότητας, ενδυνάμωσης & φυσικής κατάστασης </div>
<div style="text-align: justify;">
(Κωστικιάδης, MSc Strength & Conditioning)</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<ul>
<li>Τρίτη- Πέμπτη, 20:30- 22:00,</li>
</ul>
</div>
<div style="text-align: justify;">
Προπόνηση Τεχνικής </div>
<div style="text-align: justify;">
(Σώζος Παναγιώτης, Γράψας Γιάννης & Βέντης Στέφανος)</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<ul>
<li>Παρασκευή</li>
</ul>
</div>
<div style="text-align: justify;">
Προπόνηση φυσικής κατάστασης με τρέξιμο σε εξωτερικό χώρο.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Για δηλώσεις συμμετοχής συμπληρώστε την παρακάτω φόρμα...</div>
<br />
<div style="text-align: center;">
<a href="https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSf1o-14ZEq-HmTiIcVvEXCovYWy977DQlROsmoIQxY5DsTa8Q/viewform" target="_blank">Δήλωσε συμμετοχή στο MMA... Christmas Edition Camp</a></div>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
<br /></div>
Unknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4995066171942035326.post-16267179665740771612016-11-09T07:45:00.001+02:002016-11-09T07:45:43.914+02:00Διατροφή κατά τη διάρκεια του Μαραθωνίου<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-3aX0h0lUp6U/WCK2uk0I-JI/AAAAAAAACVI/Roc7SjZr7VModKNV1Vk1BNSumDqiBEQEwCLcB/s1600/marathon.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="231" src="https://1.bp.blogspot.com/-3aX0h0lUp6U/WCK2uk0I-JI/AAAAAAAACVI/Roc7SjZr7VModKNV1Vk1BNSumDqiBEQEwCLcB/s320/marathon.jpg" width="320" /></a></div>
<div style="text-align: justify;">
Ο Μαραθώνιος είναι ίσως ένα από τα πιο απαιτητικά αθλήματα. Η προετοιμασία που απαιτεί, δημιουργεί αυξημένες ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά. Βιβλιογραφικά υπάρχουν πολλές θεωρίες και απόψεις σε ότι αφορά τις διατροφικές απαιτήσεις τις τελευταίες μέρες πριν τον αγώνα αλλά και την ίδια ημέρα. Θα δείτε πολλούς αθλητές να τρώνε μεγάλες ποσότητες φαγητού πριν τον αγώνα, αλλά και άλλους να μην καταναλώνουν σχεδόν τίποτα. Σε ότι αφορά τα ποσοστά πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών των γευμάτων οι απόψεις διίστανται καθώς πολλοί υποστηρίζουν ότι τα γεύματα πρέπει να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες ενώ άλλοι πλούσια σε λιπαρά. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Οι υδατάνθρακες δίνουν άμεσα ενέργεια καθώς είναι η πρώτη πηγή ενέργειας που επιλέγει το σώμα (4 θερμίδες ανά γραμμάριο υδατάνθρακα), αλλά για να καλυφτούν οι ενεργειακές ανάγκες ενός Μαραθωνίου χρειάζεται μεγάλος όγκος. Τα λίπη από την άλλη διασπώνται πιο αργά, αλλά δίνουν πολύ περισσότερη ενέργεια σε μικρότερο όγκο τροφής (9 θερμίδες ανά γραμμάριο λίπους) καλύπτοντας έτσι τις ανάγκες χωρίς να δημιουργούν αίσθημα βάρους. Η καλύτερη λύση είναι κάποιος να δοκιμάσει διάφορες διατροφικές στρατηγικές και να αποφασίσει τι του ταιριάζει. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<a name='more'></a>Gel, ενεργειακά ποτά και πολλά άλλα σκευάσματα χρησιμοποιούνται για να καλύψουν τις ανάγκες. Η καλύτερη λύση είναι ο κάθε αθλητής να έχει πάνω του το συμπλήρωμα της αρεσκείας του ώστε να το χρησιμοποιήσει τη στιγμή που το έχει εκείνος ανάγκη.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Αποφύγετε τρόφιμα τα οποία περιέχουν τεχνητές γλυκαντικές ουσίες καθώς μπορεί να προκαλέσουν εντερικές διαταραχές.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Καλό είναι το προηγούμενο διάστημα να έχετε φροντίσει για την κάλυψη των αναγκών σε μικροθρεπτικά συστατικά. Μικροθρεπτικά συστατικά είναι βιταμίνες μέταλλα και ιχνοστοιχεία τα οποία συμβάλουν στην διατήρηση της υγείας. Αναφορικά να πούμε πως οι ανάγκες σε σίδηρο, κάλιο, νάτριο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, ψευδάργυρο και σελήνιο καθώς και σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες (όπως είναι η βιταμίνες C, E και το φυλλικό οξύ ) είναι αυξημένες καθώς συμβάλουν στη διαδικασία της οξείδωσης των λιπαρών οξέων, της μεταφοράς οξυγόνου στα κύτταρα, και της μετάδοσης νευρικών ώσεων στους νευρώνες.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Πολύ σημαντικό είναι η αποφυγή της εξάντλησης. Για το λόγο αυτό πρέπει ο αθλούμενος να φροντίσει για την ενυδάτωση του. Η ποσότητα υγρών πρέπει να είναι περίπου ίση με την ποσότητα ιδρώτα (καλό είναι να έχει υπολογιστεί σε περιόδους προετοιμασίας). Κατά τη διάρκεια του αγώνα καλό είναι να καταναλώνονται περίπου 150 ml κάθε 15-20 λεπτά<span style="font-size: x-small;"> (Costil, D. L. Gastric emptying of fluids during exercise. In: Perspectives in Exercise and Sports Medicine)</span>. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Ιδιαίτερη προσοχή όταν τα υγρά περιέχουν υδατάνθρακες για αναπλήρωση ενέργειας καθώς αν η σύσταση των υγρών σε υδατάνθρακες είναι πάνω από 10 % τότε προκαλείται μετακίνηση υγρού προς τον εντερικό αυλό λόγω της υψηλής ωσμωτικότητας και αυτό τελικά μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση <span style="font-size: x-small;">(Maughan, R.J., Thermoregulation and fluid balance in marathon competition at low ambient temperature. Int . J. Sports Med 6:15-19, 1985)</span>. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Υδατάνθρακες πρέπει να προσλαμβάνονται σε ρυθμό 30 -60 γρ. ανά ώρα. Η καλύτερη συγκέντρωση ενός ενεργειακού ποτού είναι 4-8% που αντιστοιχεί σε κατανάλωση 600-1200 ml / ώρα <span style="font-size: x-small;">(Coyle, E.F.and S.J. Montain. Benefits of fluid replacement with carbohydrate during exercise. Md Sci. Sports Exerc. 24)</span>. Στο ποτό μη ξεχάσετε πως πρέπει να υπάρχει χλωριούχο νάτριο (NaCl) προσθέστε δηλαδή καλής ποιότητας αλάτι περίπου 0,5-0,7 γραμμάρια ανά λίτρο. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Σε ότι αφορά τα γεύματα:</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Καταρχάς να θυμίσουμε πως το βασικότερο είναι να ξέρετε τι σας ταιριάζει ανεξάρτητα από τις ατέλειωτες μελέτες που υπάρχουν ο καθένας είναι ξεχωριστός. Οι βασικές οδηγίες είναι οι εξής.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="color: #990000;">Γεύμα πριν τον αγώνα:</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<ul>
<li>Επαρκές σε υγρά</li>
<li>Χαμηλό σε λίπος και φυτικές ίνες (για διευκόλυνση γαστρικής κένωσης και αποφυγή διαταραχών)</li>
<li>Πλούσια σε υδατάνθρακες (για διατήρησης γλυκόζης και μεγιστοποίηση αποθεμάτων γλυκογόνου)</li>
<li>Μέτρια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη</li>
<li>Τρόφιμα οικεία (μην δοκιμάσετε πρώτη φορά ένα καινούργιο για εσάς τρόφιμο πριν τον αγώνα)</li>
<li>Όσο πιο κοντά στον αγώνα καταναλώνεται το γεύμα τόσο πιο μικρό σε μέγεθος.</li>
</ul>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="color: #990000;">3 εως 4 ώρες πριν τον αγώνα:</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
200-300γρ. υδατάνθρακες<span style="font-size: x-small;"> (Neufer PD, Costill DL, Flynn MG,Kirwan JP,Mitschel JB,Housmard J. Improvements in exercise performance: Effects of carbohydrate feeding and diet. J. Appl.Physiol).</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Δείγμα γεύματος:</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
500 ml χυμό ρόδι (μπορεί να είναι μισό ρόδι και μισό πορτοκάλι) = 82-100 γρ. υδατανθράκων (ανάλογα αν θα είναι σκέτος ή ανάμεικτος )</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
3 αυγοφέτες (3 φέτες λευκό ψωμί βουτηγμένες σε χτυπημένο αυγό θεωρητικά 1 αυγό για κάθε φέτα ψωμιού) = 45 γρ. υδατανθράκων</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
2κ.σ. ταχίνι = 7 γρ. υδατανθράκων</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
2κ.σ. μέλι με κανέλα=38 γρ. υδατανθράκων</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
30γρ. μαύρη σοκολάτα περιεκτικότητας 80 % σε κακάο = 15 γρ. υδατανθράκων</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Με το παραπάνω γεύμα καλύπτονται περίπου 200 γρ. υδατανθράκων</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Τα γεύματα μια ώρα πριν έχουν αμφιλεγόμενα αποτελέσματα, αν θέλετε να καταναλώσετε κάτι, ένα ισοτονικό ενεργειακό ποτό είναι μια χαρά με περιεκτικότητα 6-8 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 100 ml περίπου 1-2 γρ. υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="color: #990000;">Κατά τη διάρκεια:</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Πρόσληψη 0,7 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους (περίπου 30-60 γρ. υδατανθράκων σε μια ώρα) παρατείνει την αθλητική απόδοση <span style="font-size: x-small;">(Coggan AR, Coyle EF. Carbohydrate ingestion during prolonged exercise: effects on metabolism and performance)</span>.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Προσοχή η πρόσληψη τους θα πρέπει να γίνεται λίγο μετά την έναρξη του αγωνίσματος, το να ξεκινήσει κανείς να καταναλώνει το ποτό δυο ώρες μετά την έναρξη δεν θα βοηθήσει <span style="font-size: x-small;">(McConnell GK, Kloot K, Hargreaves M. Effect of timing of carbohydrate ingestion on endurance exercise performance)</span>. Η σύσταση καλό είναι να είναι κυρίως γλυκόζη καθώς η φρουκτόζη δεν είναι τόσο αποτελεσματική (κακή απορρόφηση, διάρροια κλπ). Αν αποφασίσετε να χρησιμοποιήσετε τζελάκια ή συμπυκνωμένη μορφή υδατανθράκων να θυμάστε πως για τη μέγιστη απόδοση τους χρειάζεται νερό.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="color: #990000;">Μετά τον αγώνα:</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Εξίσου σημαντικό είναι και το γεύμα μετά τον αγώνα καθώς φροντίζει για την αναπλήρωση θρεπτικών συστατικών, την επαναφορά και την αποκατάσταση του σώματος. Να σημειώσουμε πως οι αθλητές του Μαραθωνίου έχουν μόνο ένα αγώνισμα επομένως δεν χρειάζεται να αγχώνονται τόσο για το γεύμα μετά τον αγώνα. Υπάρχουν πολλά πρωτόκολλα πρόσληψης υδατανθράκων ώστε να εξασφαλιστεί η αποκατάσταση γλυκογόνου στους μύες. Προτείνονται απλά σάκχαρα για να υπάρξει γρήγορη και άμεση αναπλήρωση γλυκογόνου καθώς και μια πηγή πρωτεϊνών ώστε να εξασφαλιστούν τα απαραίτητα αμινοξέα για τη σύνθεση μυϊκού ιστού</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Δείγμα γεύματος:</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
500 ml χυμό καρότου = 31 γρ. υδατανθράκων (καλή πηγή υδατανθράκων και πλούσιος σε αντιοξειδωτικές ουσίες για την καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες)</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Ομελέτα με: 2 αυγά + 2 ασπράδια + λαχανικά όπως κολοκυθάκι καρότο τριμμένο + 2κ.σ. βρώμη =18-24 γρ. υδατανθράκων και 21 γρ. πρωτεΐνης</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως = 30 γρ. υδατανθράκων</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Να σημειώσουμε πως για αθλητές που τρέχουν μικρότερες αποστάσεις ή που τις επόμενες ώρες ή/και μέρες ακολουθούν και άλλα αθλήματα η προσέγγιση διαφέρει καθώς εκεί θέλει ιδιαίτερη προσοχή στον υπολογισμό της πρόσληψης υδατανθράκων ώστε να γίνει πλήρης αναπλήρωση γλυκογόνου και γρήγορη ανάκαμψη.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Έτσι σε αυτές τις περιπτώσεις υπολογίζεται πως ο αθλητής έχει ανάγκη από 1,5γρ. υδατάνθρακα για κάθε κιλό σωματικού βάρους για το πρώτο γεύμα μετά τον αγώνα (δηλαδή στις πρώτες δύο ώρες) και συνεχίζει την υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων περίπου 0.4 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε 15 λεπτά για τις επόμενες δυο ώρες (δηλαδή το δεύτερο δύωρο μετά τον αγώνα) <span style="font-size: x-small;">(Ivy JL, Lee MC, Cutler CL, Sherman WM, Coyle EF. Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion).</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><br /></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><br /></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;"><br /></span></div>
<div style="text-align: right;">
<div style="background-color: #fefdfa; font-family: Georgia, Utopia, "Palatino Linotype", Palatino, serif; font-size: 13px;">
<span style="color: #990000;"><b><a href="http://www.recreation-fitness-team.com/p/newme-recreation-fitness-team.html" target="_blank">της Γεωργίας Ζιώγου</a></b></span></div>
<div style="background-color: #fefdfa; font-family: Georgia, Utopia, "Palatino Linotype", Palatino, serif; font-size: 13px;">
<span style="color: #990000;"><b><a href="http://www.recreation-fitness-team.com/p/newme-recreation-fitness-team.html" target="_blank">Διατροφολόγος</a></b></span></div>
<div style="background-color: #fefdfa; color: #333333; font-family: Georgia, Utopia, "Palatino Linotype", Palatino, serif; font-size: 13px;">
<b><span style="color: #990000;"><a href="http://www.recreation-fitness-team.com/p/newme-recreation-fitness-team.html" target="_blank">georgia.ziogou@gmail.com</a></span></b></div>
<div style="background-color: #fefdfa; color: #333333; font-family: Georgia, Utopia, "Palatino Linotype", Palatino, serif; font-size: 13px;">
<b><span style="color: #990000;"><a href="http://www.recreation-fitness-team.com/p/newme-recreation-fitness-team.html" target="_blank">info@newme.gr</a></span></b></div>
<div style="background-color: #fefdfa; color: #333333; font-family: Georgia, Utopia, "Palatino Linotype", Palatino, serif; font-size: 13px;">
<b><span style="color: #990000;"><a href="http://www.recreation-fitness-team.com/p/newme-recreation-fitness-team.html" target="_blank">2155015948</a></span></b></div>
<div style="background-color: #fefdfa; color: #333333; font-family: Georgia, Utopia, "Palatino Linotype", Palatino, serif; font-size: 13px;">
<b><span style="color: #990000;"><a href="http://www.recreation-fitness-team.com/p/newme-recreation-fitness-team.html" target="_blank">6984510753</a></span></b></div>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
</div>
Unknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4995066171942035326.post-42392610384682140592016-10-18T17:56:00.003+03:002016-10-18T21:15:56.333+03:00Πως να προπονήσεις σωστά έναν αθλητή 400μ<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div style="text-align: justify;">
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://3.bp.blogspot.com/-5fWiD2Bdwac/WAYvtmp9yUI/AAAAAAAACUk/IPqs76I5XwAewGJVxomNYanhiiBAeV3SACLcB/s1600/track.jpg" imageanchor="1" style="clear: right; float: right; margin-bottom: 1em; margin-left: 1em;"><img border="0" height="240" src="https://3.bp.blogspot.com/-5fWiD2Bdwac/WAYvtmp9yUI/AAAAAAAACUk/IPqs76I5XwAewGJVxomNYanhiiBAeV3SACLcB/s320/track.jpg" width="320" /></a></div>
Αυτή την εβδομάδα παρακολουθώ ένα συνέδριο- σεμινάριο στο ίντερνετ. Μία ωραία προσπάθεια με θέμα την προπόνηση της ταχύτητας στους αθλητές στίβου και όχι μόνο. Οι σύνεδροι είναι αξιόλογοι προπονητές, που στην προπονητική τους καριέρα έχουν συνεργαστεί με Ολυμπιονίκες και Παγκόσμιους πρωταθλητές. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Είπα λοιπόν να ανεβάσω ένα μέρος απο την ομιλία του κ. Hurst Mike, έναν απο τους πιο επιτυχημένους Αυστραλούς προπονητές. Το θέμα του ήταν πως αυτός δομεί το πρόγραμμα των αθλητών του στα 400μ στην Γενικής προετοιμασία. Μιλάει φυσικά για αθλητές που έχουν ένα υψηλό επίπεδο και όχι για αθλητές που είναι στο ξεκίνημα της προπονητική τους καριέρα. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Ας μπούμε λοιπόν στην ανάλυση του προγράμματος. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Η Γενική προετοιμασία, GPP- General Preparation Period, έχει διάρκεια 6 εβδομάδων με δυνατότητα να επαναληφθεί ακριβώς με την ίδια μορφή για άλλες 6 εβδομάδες. </div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<ul>
<li>Τις 2.5 πρώτες εβδομάδες δίνεται έμφαση στη βελτίωση της Δύναμης και της Αντοχής, </li>
<li>τις 2.5 επόμενες εβδομάδες δίνεται έμφαση στη βελτίωση της Ταχύτητας και της Ισχύος, </li>
<li>ενώ η τελευταία εβδομάδα χρησιμοποιείται ως εβδομάδα αποκατάστασης και εβδομάδα των τεστ. </li>
</ul>
<div style="text-align: justify;">
στο παρακάτω σχήμα γίνεται ευκολότερα κατανοητός ο διαχωρισμός τον μεσόκυκλων της GPP.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br />
<a name='more'></a><br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/--xhxNPXQpnI/WAYjsfV3EnI/AAAAAAAACUU/DBV870ERl44346jTvTe42NIEyNMhyJOGwCLcB/s1600/GPP.png" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em; text-align: justify;"><img border="0" height="192" src="https://1.bp.blogspot.com/--xhxNPXQpnI/WAYjsfV3EnI/AAAAAAAACUU/DBV870ERl44346jTvTe42NIEyNMhyJOGwCLcB/s640/GPP.png" width="640" /></a></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br />
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Αναλυτικότερα στον πρώτο Μεσόκυκλο (Block Endurance) με στόχο τη βελτίωση της Δύναμης και της Αντοχής ο κ. Hurst έκανε τα εξής:</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<div style="text-align: center;">
<span style="color: #660000;"><b>Μέρα 1: </b></span></div>
</div>
<div style="text-align: center;">
<div style="text-align: left;">
<span style="color: #660000;"><b>set x (4 x 150m). </b></span></div>
</div>
<div style="text-align: center;">
<div style="text-align: left;">
<span style="color: #660000;"><b> Ένταση: 80%. </b></span></div>
</div>
<div style="text-align: center;">
<div style="text-align: left;">
<span style="color: #660000;"><b>Διάλειμμα : 120μ χαλαρό τρέξιμο. στο set 400μ χαλαρό τρέξιμο</b></span></div>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<div style="text-align: left;">
<b><br /></b></div>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<div style="text-align: center;">
<b>Μέρα 2: </b></div>
</div>
<div style="text-align: center;">
<div style="text-align: left;">
<b>2-3 set x (2 x 360m) ανηφόρες με κλίση 3-4 μοίρες.</b></div>
</div>
<div style="text-align: center;">
<div style="text-align: left;">
<b> Ένταση: Υψηλή, την ανέφερε ως sprint,</b></div>
</div>
<div style="text-align: center;">
<div style="text-align: left;">
<b>Διάλειμμα: Επιστροφή πίσω με χαλαρό τρέξιμο, στο set 20-45 λεπτά.</b></div>
</div>
<div style="text-align: center;">
<div style="text-align: left;">
<b><br /></b></div>
</div>
<div style="text-align: left;">
<div style="text-align: center;">
<span style="color: #660000;"><b>Μέρα 3:</b></span></div>
</div>
<div style="text-align: center;">
<div style="text-align: left;">
<span style="color: #660000;"><b>Ξεκούραση</b></span></div>
</div>
<div style="text-align: center;">
<div style="text-align: left;">
<b><br /></b></div>
</div>
<div style="text-align: left;">
<div style="text-align: center;">
<b>Μέρα 4:</b></div>
</div>
<div style="text-align: center;">
<div style="text-align: left;">
<b>5 x 200m </b></div>
</div>
<div style="text-align: center;">
<div style="text-align: left;">
<b>Ένταση: χρόνος ίσος με το πέρασμα στο δεύτερο 200άρι σε αγώνα 400μ</b></div>
</div>
<div style="text-align: center;">
<div style="text-align: left;">
<b>Διάλειμμα: 2 λεπτά</b></div>
</div>
<div style="text-align: center;">
<div style="text-align: left;">
<b><br /></b></div>
</div>
<div style="text-align: left;">
<div style="text-align: center;">
<span style="color: #660000;"><b>Μέρα 5:</b></span></div>
</div>
<div style="text-align: center;">
<div style="text-align: left;">
<span style="color: #660000;"><b>2-3 set x (2 x 360m) ανοιφόρες με κλίση 3-4 μοίρες.</b></span></div>
<div style="text-align: left;">
<span style="color: #660000;"><b> Ένταση: Υψηλή, την ανέφερε ως sprint,</b></span></div>
</div>
<div style="text-align: center;">
<div style="text-align: left;">
<span style="color: #660000;"><b>Διάλειμμα: Επιστροφή πίσω με χαλαρό τρέξιμο, στο set 20-45 λεπτά.</b></span></div>
</div>
<div style="text-align: center;">
<div style="text-align: left;">
<b><br /></b></div>
</div>
<div>
<div style="text-align: center;">
<b>Μέρα 6:</b></div>
</div>
<div>
<div style="text-align: left;">
<b>Συνεχόμενο τρέξιμο στο Αναερόβιο κατώφλι 15-30 λεπτά</b></div>
</div>
<div>
<br />
<br />
<br /></div>
<div>
<div style="text-align: left;">
<span style="text-align: justify;">Δεύτερος Μεσόκυκλος (Block Speed & Power) με στόχο τη βελτίωση της Ταχύτητας και της Ισχύος</span><span style="text-align: justify;">:</span></div>
</div>
<div>
<div style="text-align: left;">
<span style="text-align: justify;"><br /></span></div>
</div>
<div>
<div style="text-align: center;">
<span style="color: #660000; text-align: justify;"><b>Μέρα 1: </b></span></div>
</div>
<div style="text-align: center;">
<div style="text-align: left;">
<span style="color: #660000; text-align: justify;"><b>300m + 4 x 60m</b></span></div>
</div>
<div style="text-align: center;">
<div style="text-align: left;">
<span style="color: #660000; text-align: justify;"><b>250m + 3 x 60m</b></span></div>
</div>
<div style="text-align: center;">
<div style="text-align: left;">
<span style="color: #660000; text-align: justify;"><b>200m + 2 x 60m</b></span></div>
</div>
<div style="text-align: center;">
<div style="text-align: left;">
<span style="color: #660000; text-align: justify;"><b>150m + 1 x 60m</b></span></div>
</div>
<div style="text-align: center;">
<div style="text-align: left;">
<span style="color: #660000;"><b> Ένταση: Υψηλή, την ανέφερε ως sprint,</b></span></div>
</div>
<div style="text-align: center;">
<div style="text-align: left;">
<span style="color: #660000;"><b>Διάλειμμα: απο το μεγάλο στα μικρά κομμάτια 30" και μεταξύ των 60m επιστροφή περπάτημα. </b></span></div>
</div>
<div style="text-align: center;">
<div style="text-align: left;">
<span style="color: #660000;"><b> Στο set 10-12'</b></span></div>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<div style="text-align: left;">
<b><br /></b></div>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<div style="text-align: center;">
<b>Μέρα 2:</b></div>
</div>
<div style="text-align: center;">
<div style="text-align: left;">
<b>15-20' χαλαρό τρέξιμο</b></div>
</div>
<div style="text-align: center;">
<div style="text-align: left;">
<b><br /></b></div>
</div>
<div style="text-align: left;">
<div style="text-align: center;">
<span style="color: #660000;"><b>Μέρα 3:</b></span></div>
</div>
<div style="text-align: center;">
<div style="text-align: left;">
<span style="color: #660000;"><b>Ξεκούραση</b></span></div>
<div style="text-align: left;">
<b><br /></b></div>
<div style="text-align: center;">
<b>Μέρα 4:</b></div>
</div>
<div style="text-align: center;">
<div style="text-align: left;">
<b>300m + (60-50-40-30m)</b></div>
<div style="text-align: left;">
<b>200m + (60-50-40-30m) </b></div>
<div style="text-align: center;">
<div style="text-align: left;">
<b> Ένταση: Υψηλή, την ανέφερε ως sprint,</b></div>
</div>
<div style="text-align: center;">
<div style="text-align: left;">
<b>Διάλειμμα: απο το μεγάλο στα μικρά κομμάτια 30" και μεταξύ των μικρών επιστροφή περπάτημα. </b></div>
</div>
<div style="text-align: center;">
<div style="text-align: left;">
<b> Στο set 12-15'</b></div>
<div style="text-align: left;">
<b><br /></b></div>
<div style="text-align: center;">
<span style="color: #660000;"><b>Μέρα 5:</b></span></div>
<div style="text-align: left;">
<span style="color: #660000;"><b>Κυκλική προπόνηση με στόχο την Αντοχή στη Δύναμη</b></span></div>
<div style="text-align: left;">
<span style="color: #660000;"><b>Δυστυχώς δεν ανέφερε κάτι άλλο όπως ασκήσεις αριθμό επαναλλήψεων ή αριθμό σετ.</b></span></div>
<div style="text-align: left;">
<b><br /></b></div>
<div style="text-align: center;">
<b>Μέρα 6:</b></div>
<div style="text-align: left;">
<b>300m + 150m</b></div>
<div style="text-align: left;">
<b>150m + 150m</b></div>
<div style="text-align: left;">
<b>100m + 80m</b></div>
<div style="text-align: left;">
<b>80m + 60m</b></div>
<div style="text-align: left;">
<b>60m + 60m</b></div>
<div style="text-align: center;">
<div style="text-align: left;">
<b> Ένταση: Υψηλή, την ανέφερε ως sprint,</b></div>
</div>
<div style="text-align: center;">
<div style="text-align: left;">
<b>Διάλειμμα: απο το πρώτο στο δεύτερο κομμάτι επιστροφή περπάτημα. </b></div>
</div>
<div style="text-align: center;">
<div style="text-align: left;">
<b> Στο set 10-12'</b></div>
<div style="text-align: left;">
<b><br /></b></div>
<div style="text-align: center;">
<span style="color: #660000;"><b>Μέρα 7:</b></span></div>
<div style="text-align: left;">
<span style="color: #660000;"><b>15-20' χαλαρό </b></span><b><span style="color: #660000;">τρέξιμο</span></b></div>
<div style="text-align: left;">
<b><br /></b></div>
<div style="text-align: center;">
<b>Μέρα 8:</b></div>
<div style="text-align: left;">
<b>3-6 Set x (2 x 60m high skiping + </b></div>
<div style="text-align: left;">
<b>2 x 80m sled with 20% Body Weight + </b></div>
<div style="text-align: left;">
<b>2 x 80m επιταχύνση στο 85%)</b></div>
<div style="text-align: left;">
<b>Διάλειμμα: επιστροφή περπάτημα</b></div>
<div style="text-align: center;">
<div style="text-align: left;">
<b> Στο set 10'.</b></div>
<div style="text-align: left;">
<b><br /></b></div>
<div style="text-align: justify;">
Αξίζει να σημειώσουμε κάτι που είπε ο κ. Hurst και θα βρει πολλούς απο εμάς αντίθετους, κυρίως τους εργοφυσιολόγους. Ο κ. Hurst κατα τα λεγόμενα του δεν άφηνε τους αθλητές του αμέσως μετά την προπόνηση Γαλακτικού να κάνουν αποκατάσταση, είτε αυτή είχε να κάνει με χαλαρό τρέξιμο και διατάσεις είτε είχε να κάνει με κάποιο μαζάς ή παγοθεραπεία. Η άποψή του είναι ότι αφού προπονούμε τον οργανισμό στην παραγωγή και ανοχή του γαλακτικού τότε πρέπει να το αφήνουμε να μείνει και στον οργανισμό περισσότερο. Το συμπέρασμα το αφήνω σε εσάς....</div>
<div style="text-align: left;">
<br /></div>
<div style="text-align: right;">
<div style="text-align: left;">
"Work hard, work fast.</div>
</div>
<div style="text-align: right;">
<div style="text-align: left;">
There is no secret."</div>
</div>
<div style="text-align: right;">
<div style="text-align: left;">
Mike Hurst</div>
<div style="text-align: left;">
<br /></div>
<div style="background-color: #fefdfa; color: #333333; font-family: Georgia, Utopia, "Palatino Linotype", Palatino, serif; font-size: 13px;">
<span style="color: #990000;"><span style="color: #d52a33;"><a href="http://www.recreation-fitness-team.com/p/cv.html" target="_blank">Του Κωστικιάδη Γιάννη</a></span></span></div>
<div style="background-color: #fefdfa; color: #333333; font-family: Georgia, Utopia, "Palatino Linotype", Palatino, serif; font-size: 13px;">
<span style="color: #990000;"><span style="color: #7d181e;"><a href="http://www.recreation-fitness-team.com/p/cv.html" target="_blank">MSc Προπονησιολογίας</a></span></span></div>
</div>
</div>
</div>
</div>
</div>
</div>
Unknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4995066171942035326.post-13099618123349762372016-07-08T13:41:00.000+03:002016-07-16T10:51:08.690+03:00Fighting Summer Camp 1-26/8/2016<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-gLclebzWUPo/V399-MaAktI/AAAAAAAACS4/3GRDlaiiAhsFto57SiGZkQ7AJNGkE69iACLcB/s1600/s1.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="332" src="https://1.bp.blogspot.com/-gLclebzWUPo/V399-MaAktI/AAAAAAAACS4/3GRDlaiiAhsFto57SiGZkQ7AJNGkE69iACLcB/s400/s1.jpg" width="400" /></a></div>
<div style="text-align: justify;">
To recreation fitness team, για ακόμα μία φορά, σε συνεργασία με το K1-Gym ετοίμασε και φέτος το καλοκαιρινό προπονητικό camp. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Το προπονητικό πρόγραμμα για φέτος εκτός απο τον Κωστικιάδη Γιάννη (MSc Strength & Conditioning), επιμελήθηκαν δύο ακόμη επιστήμονες του Πανεπιστημίου Αθηνών, ο Τσούκος Θανάσης (MSc Strength & Conditioning) & ο Μεθενίτης Σπύρος (PhD Exercise Physiology). </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Σκοπός του Summer Camp είναι να βελτιώσει μέσα σε τέσσερις εβδομάδες, την δύναμη, την ισχύ, την αερόβια και την αναερόβια ικανότητα των αθλητών που θα λάβουν μέρος. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Η φετινή καινοτομία είναι ότι όλοι οι συμμετέχοντες θα περάσουν εργομετρικές αξιολογήσεις (tests) πριν και μετά την προπονητική παρέμβαση, αφενώς για να προσαρμοστεί το πρόγραμμα ακριβώς στα μέτρα του κάθε παίκτη και αφετέρου ο κάθε αθλητής να γνωρίζει μετά το πέρας της προπονητικής διαδικασίας την ακριβή ποσοστιαία βελτίωση σε κάθε φυσιολογική παράμετρο ξεχωριστά. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="color: #660000;"><b>Αναλυτικά το πρόγραμμα του Camp παρακάτω:</b></span></div>
<a name='more'></a><br />
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<a href="https://2.bp.blogspot.com/-oh27Bt7CQXU/V39-HMYqdqI/AAAAAAAACS8/vurNIhxzNvgePSQezPasDlS1dqyfLzcGgCLcB/s1600/s2.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; display: inline !important; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em; text-align: center;"><img border="0" height="533" src="https://2.bp.blogspot.com/-oh27Bt7CQXU/V39-HMYqdqI/AAAAAAAACS8/vurNIhxzNvgePSQezPasDlS1dqyfLzcGgCLcB/s640/s2.jpg" width="640" /></a></div>
<br />
<br />
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Για δηλώσεις συμμετοχής συμπληρώστε την παρακάτω ηλεκτρονική φόρμα</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: center;">
<b><a href="https://docs.google.com/forms/d/1IpCnDaKgmwh16MtoNOWO95SkdLHaScKw_XklbdwFYcQ/viewform" target="_blank">Fighting Summer Camp 2016</a></b></div>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
<div style="text-align: left;">
Οι προπονήσεις θα λάβουν χώρα στην περιοχή του Γέρακα. Tο strength & conditioning θα γίνει στο North Zone (cross fit gym), ενώ το τεχνικό κομμάτι στη σχολή του κ. Σώζου Παναγιώτη, K1-Gym <a href="http://www.k1gym.com/" target="_blank">(www.k1gym.com)</a>. </div>
<div style="text-align: left;">
<br /></div>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
<div style="text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-At3OQm8HJP8/V39-HJ8mQZI/AAAAAAAACTA/2mSkCis5FOc50lju5btHsDpInlB2oe1oQCLcB/s1600/s3.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="531" src="https://1.bp.blogspot.com/-At3OQm8HJP8/V39-HJ8mQZI/AAAAAAAACTA/2mSkCis5FOc50lju5btHsDpInlB2oe1oQCLcB/s640/s3.jpg" width="640" /></a></div>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
<div style="text-align: left;">
<br /></div>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
</div>
Unknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4995066171942035326.post-53553027379466123832016-06-09T08:42:00.000+03:002016-06-09T08:42:17.577+03:00 Το MMA από την σκοπιά του Iατρού<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-x7_t9sLjKBc/V1j_JcOPGbI/AAAAAAAACSY/WQ6F34YBPZ0c1z2rJss5OwMFMjlOL25cgCLcB/s1600/doctor9.jpg" imageanchor="1" style="clear: right; float: right; margin-bottom: 1em; margin-left: 1em;"><img border="0" height="266" src="https://1.bp.blogspot.com/-x7_t9sLjKBc/V1j_JcOPGbI/AAAAAAAACSY/WQ6F34YBPZ0c1z2rJss5OwMFMjlOL25cgCLcB/s400/doctor9.jpg" width="400" /></a></div>
<div style="text-align: justify;">
Στον απόηχο ενός σωστά οργανωμένου και επιτυχούς σεμιναρίου <a href="http://www.recreation-fitness-team.com/2016/03/the-mma-project-training-seminar-19.html" target="_blank">(The MMA project,19-20/3/2016 ) </a>που σκοπό είχε να δώσει σε αθλητές και προπονητές του ΜΜΑ μια προοπτική και μια σφαιρική εικόνα του αθλήματός τους, το οποίο αρχίζει να αποκτά την δική του δυναμική στην Ελλάδα αλλά και παγκοσμίως, είναι χρήσιμο να υπενθυμίσουμε και την πλευρά της σωματικής και ψυχικής υγείας του ερασιτέχνη και επαγγελματία αθλητή.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Το ΜΜA ως θεσμός απασχολεί αθλητές οι οποίοι προέρχονται από διαφορετικά είδη πολεμικών τεχνών (Karate, Box, Kickboxing, JiuJjitsu, Brazilian Jiu-Jitsu, Παγκράτιο, Πάλη κλπ). Κάθε αθλητής προέρχεται συνήθως από ένα βασικό είδος από τα αναφερθέντα και μαθαίνοντας να χρησιμοποιεί ένα σύνολο από τεχνικές που ανήκουν και σε άλλες πολεμικές τέχνες φτιάχνει το δικό του στιλ μάχης.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Η νίκη στους αγώνες του ΜΜΑ επιτυγχάνεται με 3 τρόπους:</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<a name='more'></a>Α) Νοκ άουτ: Ορίζεται κάθε νόμιμο χτύπημα/τεχνική ή συνδυασμός χτυπημάτων/τεχνικών που καθιστά τον αντίπαλο ανίκανο να συνεχίσει τον αγώνα</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Β) Τεχνικό νοκ άουτ: Είναι απόφαση του διαιτητή, του ιατρού, ή της ομάδας υποστήριξης του αθλητή (corner-man) να διακόψει τον αγώνα όταν βλέπει ότι ένας αθλητής έχει τραυματιστεί αρκετά ή δεν μπορεί ενσυνείδητα να αμυνθεί στα χτυπήματα που δέχεται, στην προσπάθεια να προστατευθεί ο εν λόγω αθλητής από περεταίρω περιττούς ή σκόπιμους τραυματισμούς.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Γ) Υποταγή: Νίκη ενός εκ των δυο αθλητών ο οποίος εφαρμόζει κάποια ‘λαβή/κλείδωμα’ στον αντίπαλο που τον αναγκάζει να εγκαταλείψει οικιοθελώς τον αγώνα ή τον καθιστά ανίκανο να συνεχίσει. Συχνό φαινόμενο σε αθλητές, Jiu-Jitsu, Brazilian Jiu-Jitsu, Παγκράτιου, Ελληνορωμαϊκής πάλης, Judo.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Αναλόγως με το στιλ που χρησιμοποιεί περισσότερο o κάθε αθλητής αυξάνει ή μειώνεται η συχνότητα και η ποιότητα των τραυματισμών που προκαλεί και υφίσταται. Για παράδειγμα άλλους τραυματισμούς περιμένουμε με αθλητές οι οποίοι όρθιοι δίνουν και δέχονται χτυπήματα με χέρια και πόδια και άλλους όταν η ‘μάχη’ διεξάγεται με τεχνικές εδάφους και λαβές που σκοπό έχουν να ‘υποτάξουν’ τον αντίπαλο. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Από τις μέχρι τώρα μελέτες που έχουν εκπονηθεί για το ΜΜΑ οι τραυματισμοί τοπογραφικά κατανέμονται κυρίως σε άνω (από 32%-63%) και κάτω (από 20.5%- 41.6%) άκρα στον κορμό (από 8.2%- 17.9%), σε πρόσωπο/κεφαλή (από 11.2% -23.3%). Όσον αφορά το είδος των τραυματισμών προηγούνται, οι μώλωπες /αμυχές με 27.2%, τα κατάγματα με 26.7%, τα διαστρέμματα με 20.4%, τα θλαστικά τραύματα με 8.6%, τα εξαρθρήματα με 3.8%, οι κρανιοεγκεφαλικές κακώσεις (διάσειση) με 3.2%, κακώσεις εσωτερικών οργάνων με 2.8% και σε 5.7 % λοιποί τραυματισμοί που δεν αναφέρονται από τους αθλητές.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Οι κακώσεις, τις οποίες πιθανόν να υποστεί ένας αθλητής κατά τη διάρκεια αγώνα, δεν έχουν την ίδια βαρύτητα και σημασία. Μπορεί ένα θλαστικό (σκίσιμο) στην περιοχή του προσώπου να φαντάζει πιο σημαντικό και σαφώς πιο θεαματικό από μια κρυφή αλλά απείρως πιο σημαντική βλάβη όπως μια βλάβη ενδοφθάλμια ή μια κάκωση στον εγκέφαλο από την βία του χτυπήματος στο κεφάλι. Για τον λόγο αυτό οι άνθρωποι που βρίσκονται κοντά στους αθλητές του είδους οφείλουν να είναι υποψιασμένοι και ενημερωμένοι για τυχόν συμπεριφορές και κλινικά σημεία καταστάσεων που θέτουν σε κίνδυνο βραχυπρόθεσμα ή/και μακροπρόθεσμα την υγεία του αγωνιζόμενου.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Στο σημείο αυτό οφείλουμε να επισημάνουμε ότι ένα δυσάρεστο σύμβαμα μπορεί να συμβεί εξίσου εύκολα στην διάρκεια ενός αγώνα αλλά και μιας καθημερινής προπόνησης με το ίδιο αποτέλεσμα για τον αθλητή. Δυστυχώς το γεγονός αυτό δεν λαμβάνει τον δέοντα σεβασμό στους χώρους προπόνησης όπου τα πράγματα είναι πιο "χαλαρά"’ όσον αφορά την επίβλεψη αλλά και την χρήση εξάρτησης που θεωρείται δεδομένη σε επίσημους αγώνες.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Τέλος τονίζουμε ότι πλήγματα δεν δέχεται μόνο το σώμα του αθλητή αλλά και η ψυχολογία του η οποία επηρεάζει και την συνολική απόδοσή του εντός και εκτός αγωνιστικού χώρου πολύ περισσότερο απ’ότι μπορεί κάποιοι να φαντάζονται. Είναι ζωτικής σημασίας για τους ανθρώπους στο περιβάλλον του αθλητή να μπορούν να διακρίνουν πρώιμα σημεία ψυχικής κόπωσης, ματαίωσης, μη σωστά διαχειρίσιμου άγχους και να αναζητούν τη βοήθεια του ειδικού θεραπευτή. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<div style="font-family: Georgia, Utopia, 'Palatino Linotype', Palatino, serif; font-size: 13px; line-height: 18.2px; text-align: right;">
<b><span style="color: #990000; text-decoration: none;">του <a href="http://www.recreation-fitness-team.com/p/blog-page_16.html" style="text-decoration: none;" target="_blank">Παναγιώτη Καλαντζή, M.D.</a></span></b></div>
<div style="font-family: Georgia, Utopia, 'Palatino Linotype', Palatino, serif; font-size: 13px; line-height: 18.2px; text-align: right;">
<b><span style="text-decoration: none;"><span style="color: #990000; text-decoration: none;"><a href="http://www.recreation-fitness-team.com/p/blog-page_16.html" style="text-decoration: none;" target="_blank">Χειρ. Ορθοπεδικός</a></span></span></b></div>
<div style="font-family: Georgia, Utopia, 'Palatino Linotype', Palatino, serif; font-size: 13px; line-height: 18.2px; text-align: right;">
<b><span style="text-decoration: none;"><br /></span></b></div>
<div style="font-family: Georgia, Utopia, 'Palatino Linotype', Palatino, serif; font-size: 13px; line-height: 18.2px; text-align: right;">
<b><span style="text-decoration: none;"><br /></span></b></div>
<div style="font-family: Georgia, Utopia, 'Palatino Linotype', Palatino, serif; font-size: 13px; line-height: 18.2px; text-align: right;">
<b><span style="text-decoration: none;"><br /></span></b></div>
<div>
<b><br /></b></div>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">References:</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<ul>
<li><span style="font-size: x-small;">K M Ngai, F Levy and E B Hsu. (2008).Injury trends in sanctioned mixed martial arts competition: a 5-year review from 2002 to 2007. Br. J. Sports Medicine .42, pp686-689.</span></li>
<li><span style="font-size: x-small;">McClain R, Wassermen J, Mayfield C, Berry S, Grenier G, Suminski R. (2014). Injury Profile of Mixed Martial Arts Competitors. Clin J Sport Med. 24(6). pp.497-501.</span></li>
</ul>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
</div>
Unknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4995066171942035326.post-35760854311508243392016-05-24T08:59:00.001+03:002016-05-24T09:03:05.521+03:00Πως διαχειρίζομαι το άγχος κατά την διάρκεια του αγώνα<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://3.bp.blogspot.com/-f9CQ6tOkBOM/V0Ps9GT-s2I/AAAAAAAACR4/GFJ-0bsbBekxEXUkcV8xRu3JB3ukxkKvgCLcB/s1600/keep-calm-and-love-sports-8.png" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="320" src="https://3.bp.blogspot.com/-f9CQ6tOkBOM/V0Ps9GT-s2I/AAAAAAAACR4/GFJ-0bsbBekxEXUkcV8xRu3JB3ukxkKvgCLcB/s320/keep-calm-and-love-sports-8.png" width="274" /></a></div>
<div style="text-align: justify;">
Η πολυδιάστατη φύση του άγχους και ο διαχωρισμός του σε γνωστικό, σωματικό, προδιάθεσης (προσωπικότητας) και κατάστασης (αγώνας ή προπόνηση) μας δίνει τη δυνατότητα να αντιληφθούμε και να επενεργήσουμε στις διάφορες πτυχές του, με στόχο τη διαχείριση του και τη μεγιστοποίηση της απόδοσης του αθλητή. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Σημαντικό ρόλο διαδραματίζει η αντίληψη των αθλητών για την επίδραση του άγχους που παρουσιάζεται στην αρχή ενός αγώνα. Εάν ο αθλητής πιστεύει ότι δεν μπορεί να ελέγξει το άγχος του και ότι θα τον επηρεάσει αρνητικά, τότε αυτό λειτουργεί ανασταλτικά. Αντιθέτως, εάν ο αθλητής θεωρεί ότι μπορεί να ελέγξει τα συμπτώματα του άγχους και να τα χρησιμοποιήσει προς όφελος του, τότε το άγχος ερμηνεύεται ως ένδειξη ετοιμότητας για τον αγώνα και λειτουργεί διευκολυντικά. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Όταν ο εγκέφαλος αντιληφθεί ότι μια κατάσταση είναι επικίνδυνη, τότε το σώμα εκκρίνοντας ορμόνες όπως αδρεναλίνη, νοραδρεναλίνη και κορτιζόλη φτάνει στη διέγερση και ετοιμάζεται να την αντιμετωπίσει επιτυχώς.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Τα ερευνητικά δεδομένα αναφέρουν ότι αρκετές ημέρες πριν από τον αγώνα ξεκινούν οι θετικές (σημάδι αυτοπεποίθησης) ή οι αρνητικές (σημάδι άγχους) σκέψεις και ενεργοποιούνται σε πολύ μεγάλο βαθμό στο μυαλό των αθλητών. Ωστόσο το σώμα ακόμη δεν εκδηλώνει σημάδια άγχους (τρέμουλο, ταχυκαρδία, εφίδρωση, στομαχικό πόνο κ.α.). Κατά συνέπεια το γνωστικό άγχος μπορεί να βρίσκεται σε υψηλά επίπεδα ακόμη και αρκετές ημέρες πριν από τον αγώνα και παραμένει σταθερό όσο πλησιάζει ο αγώνας. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br />
<a name='more'></a>Από την άλλη μεριά το σωματικό άγχος βρίσκεται σε χαμηλά επίπεδα αρκετές ημέρες πριν από τον αγώνα και κορυφώνεται όσο πλησιάζει η ώρα του αγώνα με αποκορύφωμα λίγα λεπτά πριν από τον αγώνα να φτάνει στην κορύφωση του. Όταν ξεκινήσει ο αγώνας το σωματικό άγχος πέφτει απότομα ενώ το γνωστικό άγχος έχει διακυμάνσεις κατά τη διάρκεια του.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Ο φόβος και η αμφιβολία για το αποτέλεσμα του αγώνα, τα χαρακτηριστικά της προσωπικότητας (αγχώδης τύπος προσωπικότητας), ο φόβος για αρνητική κοινωνική αξιολόγηση από τους «σημαντικούς άλλους», η υπερεκτίμηση των αντιλαμβανόμενων κινδύνων, η υποτίμηση των ικανοτήτων, ο φόβος για τραυματισμό, η ελλιπής προετοιμασία, η τελειομανία (perfectionism) και η αλλαγή στη ρουτίνα (π.χ. καθυστέρηση έναρξης του αγώνα) είναι οι πιο σημαντικοί παράγοντες που ευνοούν το γνωστικό άγχος και κατά συνέπεια αυξάνουν τα επίπεδα του προαγωνιστικού άγχους. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Αυτό που πρέπει να έχουμε υπόψη είναι ότι το επίπεδο του βέλτιστου άγχους διαφέρει από αθλητή σε αθλητή και επιπλέον το ιδανικό επίπεδο άγχους μπορεί να επιτευχθεί μέσω ψυχολογικών τεχνικών. Ο προσδιορισμός του ιδανικού επίπεδου γίνεται είτε άμεσα είτε εκ των υστέρων (μέθοδος ανάκλησης).</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Πολλοί αθλητές πιστεύουν ότι με το να μην συζητούν γι’ αυτό που σκέφτονται (αποφυγή προβλήματος), να καταφεύγουν σε ηρεμιστικές ουσίες ή να αυξάνουν τα επίπεδα του φαγητού αντιμετωπίζουν σωστά το άγχος πριν τον αγώνα. Το βέβαιο είναι οι προηγούμενες τακτικές αποφέρουν τελικά υψηλότερα επίπεδα αμφιβολίας, φόβου και άγχους στον αθλητή. Οι πιο ενδεδειγμένες κινήσεις προκειμένου να διαχειριστείτε το άγχος πριν τον αγώνα είναι οι ακόλουθες:</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
1. Ελέγξτε τις συνθήκες εκείνες, τις καταστάσεις και τις σκέψεις που σας δημιουργούν άγχος.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
2. Κάθε φορά πριν από κάθε αγώνα πρέπει να θέτετε:</div>
<div style="text-align: justify;">
<ul>
<li>ρεαλιστικούς, </li>
<li>επιτεύξιμους, </li>
<li>συγκεκριμένους </li>
<li>θετικούς και</li>
<li>μετρήσιμους στόχους με βάση τα αποτελέσματα που έχετε στην προπόνηση. </li>
</ul>
</div>
<div style="text-align: justify;">
3. Σκεφτείτε τι πρέπει να κάνετε σωστά και ότι είστε ικανοί να το καταφέρετε γιατί έχετε δουλέψει και προπονηθεί πάνω σε αυτή τη βάση.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
4. Καταστρώστε στρατηγικές και εναλλακτικά σχέδια για τον αγώνα. Αυτό θα σας δημιουργήσει ηρεμία και σιγουριά ότι έχετε σκεφτεί και μπορείτε να αντιμετωπίσετε οποιαδήποτε αντιξοότητα μπορεί να προκύψει. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
5. Ελέγξτε με ημερολόγιο τη διαδικασία της προπόνησης σας και καταγράψτε τη βελτίωση σας, ώστε να αισθανθείτε υψηλότερη αυτοπεποίθηση για τον εαυτό σας.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
6. Χρησιμοποιείστε τεχνικές χαλάρωσης και σωστή αναπνοή. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Το άγχος είναι κάτι που επηρεάζει είτε με θετικό είτε με αρνητικό τρόπο τους αθλητές. Η Αθλητική ψυχολογία έχει τα εργαλεία και τις τεχνικές εκείνες οι οποίες βοηθούν στη διαχείριση του, με απώτερο σκοπό τη μεγιστοποίηση της απόδοσης. Η γνωστική αναδόμηση, η εκλογίκευση των γνωστικών διαστρεβλώσεων, η αλλαγή των αρνητικών σκέψεων σε θετικές και η εκμάθηση τεχνικών για τη διαχείριση του άγχους είναι η βοήθεια που προσφέρει ο ειδικός επιστήμονας στον αθλητή προκειμένου να έχει το επιθυμητό αποτέλεσμα. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: right;">
<span style="color: #990000;"><b>ΦΡΟΣΩ ΠΑΤΣΟΥ</b></span></div>
<div style="text-align: right;">
<span style="color: #990000;"><b><br /></b></span></div>
<div style="text-align: right;">
<span style="color: #990000;"><b>M.Sc. Ψυχολόγος – Αθλητική Ψυχολόγος</b></span></div>
<div style="text-align: right;">
<span style="color: #990000;"><b><br /></b></span></div>
<div style="text-align: right;">
<span style="color: #990000;"><b>Τηλ.: 6982.89.28.32</b></span></div>
<div style="text-align: right;">
<span style="color: #990000;"><b><br /></b></span></div>
<div style="text-align: right;">
<a href="http://www.idealpsychology.gr/"><span style="color: #990000;"><b>www.idealpsychology.gr</b></span></a></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">References:</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<ol>
<li><span style="font-size: x-small;">Endler, N.S. (1978). The interaction model of anxiety: Some possible impications. In D.M.Landers & R.W.Christina (Eds.), Psychology of motor behavior and sport-1977 (pp. 332-351). Champaign, IL: Human Kinetics</span></li>
<li><span style="font-size: x-small;">Hanin, Y.L. (1980). A study of anxiety in sports. In W.F.Straub (Ed.), Sport Psychology: An analysis of athlete behavior (pp. 236-249). New York: Mouvement Publications</span></li>
<li><span style="font-size: x-small;">Martens, R., Vealey, R.S., & Burton, D. (1990). Competitive anxiety in sport. Champaign, IL: Human Kinetics</span></li>
</ol>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
</div>
Unknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4995066171942035326.post-30824141812696365652016-04-24T18:46:00.000+03:002016-07-19T17:59:44.394+03:00"Η κατάρα της Nike" - The Curse of the Nike ad<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div style="text-align: justify;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-a9gFMgm7s-o/Vufkm59z2YI/AAAAAAAACKg/YoAjyfe8ga8yEyO0GGFh6aePUTmp13bqw/s1600/sharopova_nike.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; display: inline !important; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="253" src="https://1.bp.blogspot.com/-a9gFMgm7s-o/Vufkm59z2YI/AAAAAAAACKg/YoAjyfe8ga8yEyO0GGFh6aePUTmp13bqw/s400/sharopova_nike.jpg" width="400" /></a>Την περασμένη εβδομάδα η διεθνούς φήμης τενίστρια Maria Sharapova προκάλεσε σάλο με τη δήλωση της ότι βρέθηκε θετική στη χρήση απαγορευμένης ουσίας σε έλεγχο που πραγματοποιήθηκε κατα τη διάρκεια του Αυστραλιανού open, μεταξύ 18-31 Ιανουαρίου 2016.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Η Sharapova έχει όμως μεγαλύτερα προβλήματα να σκεφθεί απο το πλήγμα στο γόητρο της και τη δυσφήμηση, καθώς δύο απο τους χορηγούς της, η Nike και η Tag Heuer, ανακοίνωσαν ότι θα διακόψουν τη συνεργασία τους με την αθλήτρια, ενώ ακόμα ένας, η Porce, ανακοίνωσε ότι αναστέλλει όλες τις προγραμματισμένες ενέργειες ώσπου να ξεκαθαριστούν οι λεπτομέρειες της υπόθεσης. Το συνολικό ποσό που υπολογίζεται να χάσει η αθλήτρια, για το 2016, απο τις χορηγίες αγκίζει το ποσό των 20 εκατ. δολαρίων.<br />
<a name='more'></a> </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div>
<div style="text-align: justify;">
Η Maria Sharapova όμως είναι ο τελευταίο παράδειγμα αθλήτριας που αναγκάστηκε να εγκαταλείψει η Nike, εξαιτίας ενός σκανδάλου με το οποίο ο κολοσσός των αθλητικών ειδών δεν ήθελε να συνδέσει το όνομά του. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Αυτό που ο βρετανικός Τύπος ονομάζει "the curse of the Nike ad" έχει χτυπήσει στο παρελθόν ορισμένα απο τα μεγαλύτερα ονόματα του παγκοσμίου αθλητισμού.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Το 2007 ο θρύλος του στίβου Marion Jones, που εκπροσωπούσε τη Nike αλλά και την Αμερική στους Ολυμπιακούς αγώνες του Σίδνεϋ το 2000, παραδέχθηκε δημόσια ότι έκανε χρήση απαγορευμένων ουσιών. Για τις κατηγορίες αυτές η διάσημη αμερικανίδα δρομέας όχι μόνο στερήθηκε την χορηγία την Nike και τα μετάλλια της αλλά εξέτισε και ποινή φυλάκισης.</div>
</div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Δύο χρόνια αργότερα, το 2009 αποκαλύφθηκε ότι ο άσος του γκολφ Tiger Woods, μέγας χορηγός του οποίου ήταν η Nike, είχε διαπράξει μοιχεία. Η Nike και ο Woods είχαν υπογράψει το πρώτο πενταετές συμβόλαιο αξίας 40εκατ. το 1996 και η συνεργασία τους έκτοτε ήταν συνεχής. Μετά το σκάνδαλο ο Woods αποσύρθηκε για λίγο διάστημα απο το άθλημα όπου σταμάτησε και η χορηγία της Nike. Ωστόσο, όταν επέστρεψε, η Nike συνέχισε να είναι απο τους βασικούς χορηγούς του. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Το 2013 η Nike διέλυσε μια δεκαετή συνεργασία με τον διάσημο ποδηλάτη Lance Armstrong, όταν αποκαλύφθηκε ότι ο αθλητής εξαπατούσε κατά συρροή τους ελέγχους ντόπινγκ κάνοντας χρήση απαγορευμένων ουσιών. Η εταιρεία το εξέλαβε ως χρόνια εξαπάτηση και διέκοψε την χρηματοδότηση του αθλητή. Συνέχισε όμως να στηρίζει το ίδρυμα κατά του καρκίνου που είχε ιδρύσει ο Armstrong, ως τη λήξη της συμφωνίας τους το 2014.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Αναμφισβήτητα ωστόσο το πιο διαβόητο γεγονός αυτής της σειράς σκανδάλων που χαριτολογώντας ο διεθνής τύπος έχει ονομάσει "the curse of the Nike ad" δεν είναι άλλο απο την περίπτωση του παραολυμπιονίκη δρομέα της Νότιας Αφρικής Oscar Pistorius, ο οποίος το 2013 κατηγορήθηκε για τη δολοφονία της φίλης του Reeva Steenkamp. Η Nike απέσυρε αμέσως τη στήριξη της στον αθλητή.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br />
<span style="font-size: x-small;">references:</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">Το Βήμα της Κυριακής (13/03/2016)</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
</div>
Unknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-4995066171942035326.post-61732239772385519012016-03-24T12:13:00.000+02:002016-04-08T06:46:07.852+03:00Altitude Training Mask: Μύθος ή Αλήθεια;<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div style="text-align: justify;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-fgBgGbTwOLU/VuMbYwPC3LI/AAAAAAAACJ0/FzN_XprhaOUk3FPVtPw-u04zOfjJrvYHw/s1600/mask.jpg" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://1.bp.blogspot.com/-fgBgGbTwOLU/VuMbYwPC3LI/AAAAAAAACJ0/FzN_XprhaOUk3FPVtPw-u04zOfjJrvYHw/s320/mask.jpg" /></a>Μία από τις συνήθειες που έχω ως strength & conditioning coach είναι να συζητώ με τους αθλητές μου διάφορα προπονητικά και μη θέματα ώστε να μπορώ να κατανοήσω τους προβληματισμούς τους. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Σε μία τέτοια τηλεφωνική συζήτηση με έναν αθλητή μου, ερωτήθηκα αν η γνωστή σε όλους altitude ή ventilatory training mask, που χρησιμοποιούν τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότεροι αθλητές σε διάφορα σπορ, κάνει τελικά τη δουλειά για την οποία έχει κατασκευαστεί. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Αν και μου ήρθε μία απάντηση αμέσως, με βάση τις γνώσεις μου στη φυσιολογία, εντούτοις προτίμησα να μην δώσω απάντηση χωρίς να μπορώ να την τεκμηριώσω. Και έτσι ξεκίνησε η γνωστή βουτιά στις ιντερνετικές βιβλιογραφικές βάσεις δεδομένων.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Λοιπόν, Λευτέρη “Mr.X” Χαχαμίδη τώρα μπορώ να σου δώσω την απάντηση που ήθελες και μάλιστα με πολύ φρέσκα δεδομένα μέσα από τα αποτελέσματα μελετών που δημοσιεύτηκαν το 2016.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="color: #990000;"></span><br />
<a name='more'></a><span style="color: #990000;">O Granados (2016)</span> σε μελέτη του προσπάθησε να βρει κατά πόσο ή όχι η πολυδιαφημιζόμενη μάσκα λειτουργεί σε δύο διαφορετικές συνθήκες, αναλυτικότερα: </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="color: #660000;"><b>Χαρακτηριστικά δείγματος:</b></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<ul>
<li>10 αθλητικά δραστήριοι άνδρες</li>
</ul>
<ul>
<li>Ηλικίας: 25± 2 yrs</li>
</ul>
<ul>
<li>Βάρους: 79.9± 3.7 kg</li>
</ul>
<ul>
<li>Ύψους: 177±2 cm</li>
</ul>
<ul>
<li>VO2max: 53.4± 5.1 ml*kg-1*min-1</li>
</ul>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="color: #660000;"><b>Προπονητική Διαδικασία:</b></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Άσκηση στο 60% VO2max σε ελεγχόμενες συνθήκες εργαστηρίου (Θερμοκρασία 20-22 C, 10-20% Υγρασία περιβάλλοντος). </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Η μάσκα (training mask v2.0; LLC; Cadillac, MI, USA) ελέγχθηκε σε τρεις διαφορετικές συνθήκες, 9Κ (9000ft), 15Κ (15000ft) & sham (3500ft προσομοίωση υψομέτρου όμοιου με του εργαστήριου στο οποίο έγιναν οι μετρήσεις; Canyon, TX, USA, 3543ft)</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<b><span style="color: #660000;">Αποτελέσματα:</span></b></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Η χρήση της μάσκας προκάλεσε και στις 2 συνθήκες (9K & 15K)</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<ul>
<li>Mείωση στον πνευμονικό αερισμό (VE) κατά 20L/min </li>
</ul>
<ul>
<li>Μείωση στον αναπνευστικό ρυθμό (RR) κατά 10b/min</li>
</ul>
<ul>
<li>Aύξηση στον όγκο εισπνεόμενου αέρα (VT) κατά 250ml</li>
</ul>
<ul>
<li>Μείωση του εμπνεόμενου Οξυγόνου (FEO2) </li>
</ul>
<ul>
<li>Αύξηση του εμπνεόμενου διοξειδίου του άνθρακα (FECO2) πάνω από την συνθήκη Sham και για τις δύο συνθήκες της μάσκας (9Κ & 15Κ)</li>
</ul>
<ul>
<li>Η πρόσληψη Οξυγόνου (VO2) δεν διέφερε μεταξύ των συνθηκών, αλλά</li>
</ul>
<ul>
<li>Η πρόσληψη του διοξειδίου του άνθρακα (VCO2) είχε την τάση να μειωθεί για τα 9Κ, ενώ μειώθηκε στατιστικά σημαντικά για τα 15Κ και </li>
</ul>
<ul>
<li>Η καρδιακή συχνότητα (HR) αυξήθηκε στατιστικά σημαντικά κατά την άσκηση αλλά όχι στατιστικά σημαντικά μεταξύ των τριών συνθηκών</li>
</ul>
<ul>
<li>O περιφερικός κορεσμός του οξυγόνου (SPO2) κατά μέση τιμή ήταν 94% για Sham, 91% για 9K & 89% για 15Κ.</li>
</ul>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Συμπερασματικά η training mask προκάλεσε υποξαιμία όταν χρησιμοποιήθηκε κατά την αερόβια άσκηση σε ένταση που αντιστοιχούσε στο 60% VO2max. Το μέγεθος της υποξαιμίας που παρατηρήθηκε με τη χρήση μάσκας ήταν κατά πολύ χαμηλότερο από αυτό που παρατηρείται στις αντίστοιχες πραγματικές συνθήκες υψομέτρου. Επίσης δεν παρατηρήθηκαν στατιστικά σημαντικές αλλαγές μεταξύ των δύο συνθηκών της μάσκας 9Κ & 15Κ.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Και επειδή τα αποτελέσματα μίας έρευνας πάντα μπορούν να αμφισβητηθούν....</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="color: #990000;">Ο Sellers (2015)</span> προσπάθησε ομοίως να μελετήσει αν η ventilatory training mask ανταποκρίνεται στις προσδοκίες των αθλητών και προπονητών.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="color: #660000;"><b>Χαρακτηριστικά δείγματος:</b></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<ul>
<li>17 δόκιμοι αξιωματικοί του στρατού (αεροπορίας & πεζικού)</li>
</ul>
<ul>
<li>Ηλικίας: 19.5± 1 yrs</li>
</ul>
<ul>
<li>Βάρους: 73.2± 9.9 kg</li>
</ul>
<ul>
<li>Ύψους: 175± 7 cm</li>
</ul>
<ul>
<li>Λίπος%: 7.85± 3 %</li>
</ul>
<ul>
<li>VO2max: 53.4± 5.1 ml*kg-1*min-1</li>
</ul>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<b><span style="color: #660000;">Προπονητική Διαδικασία</span></b>:</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
H μάσκα προσαρμόστηκε σε συνθήκες υψομέτρου 2750m (το δείγμα έμενε σε υψόμετρο 300m).</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Η διάρκεια της προπονητικής παρέμβασης και για τα δύο γκρουπ (αεροπορία & πεζικό) είχε διάρκεια 6 εβδομάδων με την διαφορά ότι οι αξιωματικοί της αεροπορίας έκανα δύο όμοιες προπονήσεις την εβδομάδα διάρκειας 40 min ενώ οι αξιωματικοί του στρατού έκανα 4 διαφορετικές προπονήσεις την εβδομάδα διάρκειας 60-75 min.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Αναλυτικά τα προγράμματα προπόνησης για κάθε γκρουπ στο παρακάτω σχήμα 1.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<table cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="float: left; margin-right: 1em; text-align: left;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://3.bp.blogspot.com/-NeZgNMPFA_c/VuMc4d3MnfI/AAAAAAAACKE/Y8WGs7Gy77Uo3OaAVW24jOntZH_kcKJWw/s1600/workouts.png" imageanchor="1" style="clear: left; margin-bottom: 1em; margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" height="480" src="https://3.bp.blogspot.com/-NeZgNMPFA_c/VuMc4d3MnfI/AAAAAAAACKE/Y8WGs7Gy77Uo3OaAVW24jOntZH_kcKJWw/s640/workouts.png" width="640" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;"><span style="color: #990000; font-size: x-small;">σχήμα 1. Προπονητικά Πρωτόκολλα</span></td></tr>
</tbody></table>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="color: #660000;"><b><br /></b></span>
<span style="color: #660000;"><b><br /></b></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="color: #660000;"><b><br /></b></span>
<span style="color: #660000;"><b>Αποτελέσματα:</b></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Δεν βρέθηκαν στατιστικά σημαντικές διαφορές μεταξύ των δύο γκρουπ στο δείκτη κόπωσης (fatigue index), στην αναερόβια ικανότητα (anaerobic capacity) και στη μέγιστη ισχύ (peak power).<br />
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://3.bp.blogspot.com/-ChNw5o9P-gw/VvO6yRMMzyI/AAAAAAAACLE/xAIEDaL3DgUcjgD1-k4abd1K5a5Hi95pw/s1600/table%2B1%2Bmine.png" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="324" src="https://3.bp.blogspot.com/-ChNw5o9P-gw/VvO6yRMMzyI/AAAAAAAACLE/xAIEDaL3DgUcjgD1-k4abd1K5a5Hi95pw/s640/table%2B1%2Bmine.png" width="640" /></a></div>
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Επίσης διαφορές δεν βρέθηκαν μεταξύ των γκρουπ ούτε στη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max) και στο χρόνο εξάντλησης κατά την άσκηση (time to exhaustion).<br />
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-IGdPIS-hx-M/VvO8g79A3kI/AAAAAAAACLQ/ObwXvySjReQMgwnzylu-Rm-_DJ6TWOh8w/s1600/table%2B2%2Bmine.png" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="292" src="https://1.bp.blogspot.com/-IGdPIS-hx-M/VvO8g79A3kI/AAAAAAAACLQ/ObwXvySjReQMgwnzylu-Rm-_DJ6TWOh8w/s640/table%2B2%2Bmine.png" width="640" /></a></div>
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div style="text-align: justify;">
Οι επιστήμονες με βάση τα ευρήματα της μελέτης τους, υποστηρίζουν ότι η χρήση της ventilatory training mask κατά τη προπόνηση δεν βελτιώνει τις αερόβιες ή αναερόβιες προσαρμογές. Γι’ αυτό προτείνεται η κλασική προπόνηση σε υψόμετρο, αντί της μάσκας, ώστε να επέλθουν οι αντίστοιχες προσαρμογές από την υποξική προπόνηση στους αθλητές.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<b><span style="color: #990000;">Τελικά ό,τι γυαλίζει δεν είναι πάντα χρυσός ! ! !</span></b></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="color: #660000;"><b><br /></b></span></div>
<div style="text-align: right;">
<b><br /></b></div>
<div style="text-align: right;">
<b><br /></b></div>
<div style="text-align: right;">
<span style="color: #990000;"><a href="http://www.recreation-fitness-team.com/p/cv.html" target="_blank">Του Κωστικιάδη Γιάννη</a></span></div>
<div style="text-align: right;">
<span style="color: #990000;"><a href="http://www.recreation-fitness-team.com/p/cv.html" target="_blank">MSc Προπονησιολογίας</a></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br />
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: x-small;">references:</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<ol>
<li><span style="font-size: x-small;">Granados, J., Gillum, T., Castillo, W., Christmas, K. & Kuennen, M. (2016). Functional respiratory muscle training during endurance exercise causes modest hypoxemia but overall is well tolerated.</span><span style="font-size: x-small;"><i> Journal of Strength & Conditioning Research. 30 (3). </i>pp. 755-762. </span></li>
<li><span style="font-size: x-small;">Sellers, J., Monaghan, T., Schnaiter, J., Jacobson, B. & Pope Z. Efficacy of Ventilatory training mask to improve Anaerobic & Aerobic capacity in officers training corps cadets. <i>Journal of Strength & Conditioning Research</i>. "Ahead of Print". DOI:10.1519/JSC.0000000000001184.</span></li>
</ol>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
</div>
Unknownnoreply@blogger.com8tag:blogger.com,1999:blog-4995066171942035326.post-88744836007127791362016-03-06T16:30:00.002+02:002016-03-06T16:49:27.820+02:00"The MMA Project" training seminar 19-20/03/2016<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://4.bp.blogspot.com/-LIgW_EeoHjI/Vtw1D7JyykI/AAAAAAAACJg/VJL7oagZ6KY/s1600/12837373_10208773378952666_1136902149_o.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em; text-align: justify;"><img border="0" height="411" src="https://4.bp.blogspot.com/-LIgW_EeoHjI/Vtw1D7JyykI/AAAAAAAACJg/VJL7oagZ6KY/s640/12837373_10208773378952666_1136902149_o.jpg" width="640" /></a><a href="https://4.bp.blogspot.com/-LIgW_EeoHjI/Vtw1D7JyykI/AAAAAAAACJg/VJL7oagZ6KY/s1600/12837373_10208773378952666_1136902149_o.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em; text-align: justify;"><br /></a></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<br />
<br />
<div style="text-align: justify;">
Η ομάδα του Recreation Fitness Team σε συνεργασία με το K1-Gym, ενώνουν τη θεωρία με την πράξη, έχοντας στόχο να εμπλουτίσουν τις γνώσεις των προπονητών μαχητικών αθλημάτων, μέσα από την επιστημονική πλευρά της προπονητικής διαδικασίας.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div>
<div>
Για δηλώσεις συμμετοχής συμπληρώστε την παρακάτω ηλεκτρονική φόρμα:</div>
<div>
<br /></div>
<div style="text-align: center;">
<span style="color: #660000;"><b><a href="https://docs.google.com/forms/d/1tA9NBFQCzmn3PSxdd6Ddm-9EXEVJqN991vgAQ0q73a0/viewform" target="_blank">Ηλεκτρονική Φόρμα σεμιναρίου "The MMA Project"</a></b></span></div>
</div>
<div style="text-align: left;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="color: #660000;"><u><b><br /></b></u></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="color: #660000;"><u><b>Ύλη και πρόγραμμα σεμιναρίου </b></u></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="color: #660000;">(οι θέσεις είναι περιορισμένες 25ατομ/ημερ και θα τηρηθεί αυστηρά σειρά προτεραιότητας)</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="color: #cc0000;"></span><br />
<a name='more'></a><span style="color: #cc0000;">Θεωρητικό Μέρος (3 ώρες):</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
-Εργομετρική αξιολόγηση, γιατί και τί χρειάζεται ο αθλητής των MMA και πως μπορεί να διαβάσει και να</div>
<div style="text-align: justify;">
κατανοήσει ο προπονητής τα αποτελέσματα.</div>
<div style="text-align: center;">
(Κωστικιάδης Ιωάννης, MSc Προπονησιολογίας)</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
-Συχνότητα τραυματισμών και τρόποι αποκατάστασης.</div>
<div style="text-align: center;">
(Καλατζής Παναγιώτης, Χειρ. Ορθοπαιδικός)</div>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
-Ετήσιος προγραμματισμός αθλητή ΜΜΑ.</div>
<div style="text-align: center;">
(Κωστικιάδης Ιωάννης, MSc Προπονησιολογίας)</div>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="color: #cc0000;">Διάλειμμα (1 ώρα):</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="color: #cc0000;"><br /></span></div>
<div style="text-align: justify;">
ελαφρύ μεσημεριανό προσφορά του σεμιναρίου.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="color: #cc0000;">Πρακτικό Μέρος (2 ώρες):</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="color: #cc0000;"></span> -Λειτουργική προπόνηση προσαρμοσμένη στις ανάγκες του αθλήματος MMA.</div>
<div style="text-align: center;">
(Δερμιτζάκης Νικηφόρος, καθ. Φυσικής αγωγής)</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="color: #cc0000;">Κόστος Σεμιναρίου:</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<ul>
<li>Ταμείο την ημέρα του σεμιναρίου (αν υπάρχουν διαθέσιμες θέσεις) – 100€</li>
</ul>
<ul>
<li>Προ εγγραφή – 80€</li>
</ul>
<ul>
<li>Τιμή πακέτου για άνω (2) ατόμων ιδίου συλλόγου – 70€</li>
</ul>
<div>
<br /></div>
<div>
<span style="color: #cc0000;">Παροχές σεμιναρίου:</span></div>
<div>
<ul>
<li>δίπλωμα συμμετοχής</li>
</ul>
<ul>
<li>USB με όλες τις παρουσιάσεις του σεμιναρίου</li>
</ul>
<ul>
<li>αναμνηστικό μπλουζάκι</li>
</ul>
<ul>
<li>μεσημεριανό (σάντουιτς, χυμό, φρούτο, μπάρες δημηρτιακών, χυμός, νερό)</li>
</ul>
</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
</div>
</div>
Unknownnoreply@blogger.com0